Comment bien travailler votre planche abdominale ?
Avec le développé couché et le squat, on peut facilement dire que l’exercice de la planche abdominale est l’un des plus populaires qui soit dans les exercices de musculation.
Cet exercice est tellement populaire qu’on pourrait croire que cet exercice se suffit pour travailler son gainage ventral.
Plus généralement, il n’est pas toujours bien exécuté, voyons un peu comment faire.
Qu'est-ce que l'exercice de la planche abdominale ?
La planche abdominale est un exercice de gainage ventral, car il existe différents types de gainage tel que :
- Le latéral
- Le dorsal
- En suspension
Mais qu’est-ce que le gainage ?
C’est un terme générique qui veut dire que l’on renforce toute structure périphérique à des articulations par un exercice de verrouillage.
Lors de la planche abdominale, quels sont les muscles qui travaillent ?
Transverse
Le muscle transverse de l’abdomen est le plus profond des abdominaux. Ses rôles sont de maintenir les viscères et d’assister la respiration. Il participe aux mécanismes de miction, de défécation, de toux et de vomissements.
Oblique externe
L’oblique externe, anciennement grand oblique, est un muscle superficiel latéral de l’abdomen. Il relie le muscle grand droit au grand dorsal. Les fibres obliques de ce muscle permettent une inclinaison latérale du tronc lors de leurs contractions.
Oblique interne
Le muscle oblique interne de l’abdomen, anciennement petit oblique de l’abdomen ou tout simplement muscle oblique interne, est comme son nom l’indique un muscle de la paroi abdominale du groupe des muscles larges. Il possède un corps musculaire puissant dirigé en rayon de roue autour de la crête iliaque.
Grand droit
Le muscle droit de l’abdomen, anciennement appelé muscle grand droit, est un muscle pair, plat, polygastrique (en plusieurs parties), plus large en haut qu’en bas situé dans la paroi antérieure de l’abdomen. Chacune de ses deux parties possède en général trois insertions tendineuses.
Grand fessier
Le muscle grand glutéal (ou grand fessier) est le muscle érecteur du tronc : en position debout, il stabilise le bassin et permet de garder le tronc dans le prolongement du bassin. C’est le plus puissant et le plus volumineux des muscles du corps.
Régions des omoplates
Elle occupe la partie postérieure de l’épaule.
Elle doit son nom à l’omoplate ou scapula qui en forme le plan profond et sur laquelle s’insèrent les muscles rotateurs de l’épaule.
La région scapulaire est aussi le siége de la voie d’abord postérieure sous deltoïdienne de l’épaule , qui est indiquée entre autre dans la chirurgie nerveuse ( greffe du nerf circonflexe dans sa partie postérieure ) et dans le drainage des arthrites scapulo-humérale.
Comment bien faire la planche abdominale bras tendus ? (technique)
Placement des doigts et des mains.
Resserer les omoplates.
Aligenement des articulations
Rentrez le ventre et exercez une pression des coudes vers le centre du corps.
Contractez les fesses et le périnée.
Positionnement des talons
Positionnement des chevilles
Les règles d'or.
- La respiration est importante surtout en phase expiratoire. Pensez à expirer en profondeur, les lèvres légèrement pincées. Ainsi, vous augmenterez la pression infra abdominale, ce qui est très bien pour travailler vos abdos, surtout votre transverse.
- Tout le long de l’exercice, vous devrez maintenir le ventre rentré. (aspirer le nombril de l’intérieur).
- Contractez fortement vos abdos et fessiers en concomitance.
- Contractez le périnée (le stop pipi), tout en resserrant votre rectum.
- Ne cherchez pas à durer le plus longtemps, mais à vous fatiguer le plus rapidement possible.
- Griffez le sol avec vos doigts, amenez une légère pression vers l’extérieur. Si planche sur les mains , faites comme si vous souhaitiez amener les mains vers le centre si l’exercice se fait sur les coudes, alors ça sera es coudes qu’il fausra essayé d’amener vers le centre.
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