Hip Thrust

Technique de l’exercice :

Placez le haut de votre dos (niveau des omoplates) sur un banc ou un step et placez vos pieds dans une position leur permettant d’être à plat, le poids sur les talons et les tibias presque à la verticale.

Pour ce qui est de l’écartement des pieds, commencez largeur d’épaules et ajustez. Comme on est tous différents, certains travailleront plus avec un écartement large et d’autres avec un écartement serré. La meilleure chose à faire est d’en essayer plusieurs jusqu’à trouver celui qui vous convient. N’hésitez pas non plus à varier la position de vos orteils.

Si vous sentez une tension dans les ischions sur la position haute, rapprochez vos pieds du banc. Si vous sentez que votre équilibre balance vers l’avant du pied et non le talon, éloignez alors vos pieds.

Contractez les abdos (ce qui stabilisera vos hanches et permettra aux fessiers de travailler plus efficacement) et poussez sur vos talons aussi fort que possible en levant vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne avec le banc et que vos tibias soient en position verticale. Contractez les fessiers autant que possible en arrivant en haut et faites attention à ne pas tirer sur le bas du dos en vous cambrant trop.

Redescendez vos hanches vers le sol en gardant le mouvement sous contrôle.

Muscles sollicités : 

Muscles principaux : grand Fessier, Ischios-Jambiers

Muscles secondaires : Muscles érecteurs de la colonne vertébrale

Intérêts des Hip Thrusts 

C’est l’un des exercices les plus intéressants que vous puissiez faire pour travailler votre grand fessier. En plus de cela, il a une multitude de variantes qui sont adaptées à tous les niveaux de pratique. Chacun(e) d’entre vous sera y trouver son compte.

Variantes des Hip Thrusts

Comme dit ci-dessus, l’un des gros avantages de cet exercice est de proposer une multitude de variantes, qui sont adaptées à tous les niveaux.

A/ le pont

B/ hip thrust à la barre

C/ hip thrust à une jambe

D/ hip thrust avec une bande élastique autour des genoux

E/ hip thrust avec résistance

Danger/ contre indications 

Pas de danger en particulier. Par contre faite attention de ne passe imiter certaines personnes que l’on peut voir en vidéo qui peuvent mettre des charges considérables. Attention certains d’entre eux ont une diet (dopage ?) un peu spécial la plupart du temps.