Musculation, les 4 meilleurs exercices que vous devez connaître.
C’est la question que l’on se pose peut-être le plus, quelles sont les meilleurs exercices de musculation ?
En fait, je dirais tout simplement que ce sont ceux qui fonctionne le mieux pour vous.
Mais il existe deux catégories d’exercices : les exercices dits de base ou dits fondamentaux et les exercices spécifiques.
Voyons ça d’un peu plus prés Mesdames et Messieurs !
La course au titre de meilleurs exercices de musculation ?
Quand on parle d’exercices fondamentaux, on se dit : » Oh, ça sent le sérieux !« .
Fondamentaux, fondamental, il y a dans l’air quelque chose qui laisse à penser qu’il ne faut pas passer à côté. À bien des égards !
Les exercices dits fondamentaux sont des exercices dit polyarticulaire, c’est-à-dire qu’ils mettent à contribution plusieurs articulations (minimum 2) en jeu ce qui de facto met également en jeu plusieurs muscles. Petite précision, une articulation ne peut se mouvoir sans l’aide des muscles qui y sont attachés par l’intermédiaire des tendons.
Ces exercices ont la caractéristique de mettre en jeu les principaux grands groupe musculaire tel que :
– Les fessiers.
– Les quadriceps.
– Les pectoraux.
– Les dorsaux.
Mais également d’autres muscles dit secondaire (généralement mono-articulaire), et encore d’autres muscles qui sont appelés muscle stabilisateur.
Ces exercices font partie également des exercices dits » Fonctionnelle « , car il se rapproche d’assez près de mouvement que nous pouvons ou pouvions initier dans notre quotidien.
Des mouvements de poussée, de tirage, de repoussé. Faite travailler votre imagination et vous trouverez des exemples d’exercices.
D’une façon ou d’une autre, il est impératif que vous passiez par les exercices fondamentaux le plus vite possible et de façon adaptée et progressive.
Car ce sont ces exercices qui vous permettront de vous bâtir un corps en bonne santé et solide.
Avantages et inconvénients des meilleurs exercices de musculation.
Avantages
- Gain de temps ( rapport coût/bénéfice).
- Meilleur production hormonale : notamment hormone de croissance et testostérone. Plus vous sollicitez de muscle et plus grande est la production des hormones anabolisantes.
- Très intéressant dans le cadre d’une prise de masse mais également un travail de force : les principales masses musculaires sont sollicitées. Et généralement plus que dans un seul exercice de base
- Contribue à pouvoir perdre du poids plus facilement d’une part. Les principales masses musculaires sont sollicitées. Il est bon de vous rappeler que les muscles sont de gros consommateurs de calories (d’énergie), mais qu’en plus de cela, leur mobilisation contribue à augmenter votre métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories..
- Permet de vous tonifier de façon globale.
Inconvénients
- Mal adapté pour travailler des petits muscules, exemple : Biceps/ Triceps.
- Demande à être bien guidé dans l’apprentissage de la technique. Ce qui implique que vous soyez entre de bonne main (pas toujours évident !). Votre coach devra faire preuve d’une vrai capacité de pédagogie et une grande adaptabilité.
- Le manque de diversité, ces exercices sont basiques et de ne faire qu’eux peut vous amener à une certaine lassitude. Il sera important de pouvoir diversifié vos exercices afin d’éviter la démotivation.
- Pour bien appréhender ces exercices et en ressentir tous leurs bénéfices, il est important d’intégrer à côté des exercices complémentaires tel que : la mobilité, stabilité, flexibilité. Tous ceux-ci requièrent de la discipline ! Un véritable inconvénient pour certains lol
- Beaucoup plus que d’autres exercices, ceux-là demandent à être travaillés en binôme (développé couché, squat).
- Demande d’avoir une technique irréprochable ! Sans cela, votre intégrité physique risque d’en pâtir.
- Demande un travail en amont de sa sangle abdominale.
Encore quelques avantages..
- Rentre dans le cadre d’une préparation physique (programmation, planification).
- Travail des muscles stabilisateurs : vu qu’il s’agit ici de charges libres, avec un minimum de stabilisation (à part peut-être pour le développé couché), les muscles stabilisateurs, sont très sollicités. Notamment la sangle abdominale et les fixateurs des omoplates.
- Travailler la coordination : la qualité physique « coordination » n’=est ici davantage sollicitée que sur des mouvements d’isolation. On est bien sûr loin de la coordination en haltérophilie ou en CrossFit. Mais on la travaille déjà plus que sur des charges guidées ou des mouvements d’isolation.
- Placement : ces mouvements étant libres, ils demandent tout un travail sur le placement. Une fois, les positions trouvées et ressenties, s’en suivent une meilleure compréhension de son corps, de sa posture et de sa position dans l’espace.
- Garantie qu’aucune masse musculaire importante ne sera délaissée. Les mollets (triceps sural) sont toutefois peu sollicités, si ce n’est en muscles stabilisateurs sur le squat et le soulevé de terre.
- J’aime à dire que ces exercices vous obligent à travailler en périphérie votre mobilité articulaire, stabilité articulaire ( exo de gainage sous toutes ses formes), flexibilité musculaire (par le biais des étirements et assouplissement).
Parlons un peu des ces exercices
Le soulevé de terre.
La Royce rolls des exercices fondamentaux, sans doute l’exercice de musculation qui sollicite le plus de muscle, tel que :
- Ischios-jambiers
- Fessiers
- Abdominaux
- Lombaires,
- Dorsaux
- Muscles paravertébraux
- Muscles fixateurs et stabilisateurs
- Trapèzes, etc..)
Généralement catalogué comme étant un exercice de dos ou de cuisse voire même de fessiers. En réalité, cela va bien au-delà.
Cet exercice est un must. Il n’a que des avantages (car il travaille plus du 3/4 de vos muscles) excepté qu’il demande d’avoir une exécution parfaite, sinon les bobos apparaîtront très rapidement et non des moindres (lombalgies, pincement discal, etc.).
Trop souvent, cet exercice est mal exécuté, notamment parce que les charges sont trop lourdes et que la technique n’est pas apprise ou suffisamment maîtrisée. (l’ego).
On peut constater trop souvent dans certaines vidéos, des personnes soulever des charges importantes le dos totalement arrondi (NE FAITES PAS ÇA ! ).
Le squat.
Un autre must, mais j’insiste là dessus, comme tous les exercices, il n’est pas forcément fait pour vous. Dans ce cas il y’a des exercices de substitution, par exemple le hack squat ou la press.
Toujours dans la thématique, cet exercice va mettre à l’épreuve ces muscles :
- Quadriceps
- Ischios-jambiers
- Fessiers
- Mollets
- Lombaires
- Abdominaux
- Muscles stabilisateurs
C’est un excellent exercice pour développer la masse musculaire du membres inférieur.
Les tractions.
Comme précité, plus haut, les exercices fondamentaux nécessitent une bonne technique, un minimum de qualité physique notamment de force.
De tous les meilleurs exercices de musculation, les tractions sont peut-être les plus durs à faire en série au début.
Vous travaillez au poids du corps (le vôtre). Ce qui n’est pas donné au début surtout si vous avez des aptitudes physiques moyennes, voyez à la baisse vos objectifs et allez y progressivement.
La musculation est un sport d’endurance pas de vitesse.
J’entends par là qu’il ne faut pas essayer d’aller plus vite que la musique.
L’utilisation des élastiques est un très bon moyen pour aborder cet exercice de façon adaptative.
Très bon exercice pour vous bâtir un dos à l’épreuve du vent et des tremblements de terre.
Les muscules sollicités :
Principaux muscles :
- Grand dorsal
- Grand rond,
- Trapèzes,
- Biceps
- Triceps (longue portion)
Muscles secondaires :
- Epaules,
- Avant-bras,
- Abdominaux
Petit conseil , qui est également valable pour tous les exercices cités avant et après, pensez à bien vous échauffer avant de commencer votre séance.
Le développé couché.
Cet exercice est sans doute le plus populaire au monde. D’ailleurs certain pratiquant de musculation ne font que ça !
Et pour cause, c’est un incontournable pour bien développer votre cage thoracique, mais pas un indispensable si votre réponse musculaire n’est pas efficiente avec cet exo.
Principalement utilisé pour développer les pectoraux, selon votre prise et/ou position, vous pourrez également travailler plus les triceps, les fibres supérieures ou inférieures des pecs.
Les muscles travaillés sont :
Muscles principaux :
- Pectoraux ( fibres moyenne)
- Epaules (faisceaux antérieurs),
- Triceps
Muscles secondaire :
- Grand dorsal
- Grand rond,
- Trapèzes
- Biceps (chef court)
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