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Les légumineuses.

images représentant différentes sortes de légumineuses

Délaissés depuis des générations, les lentilles, pois chiches, fèves et autres haricots, ont de nouveau leur faveur.

Leur consommation explose !

Peu grasses, riches en fibres, en vitamines, en oligo-éléments, en phosphore, en calcium, en fer, les légumineuses ont l’avantage d’être riches en protéines.

Peuvent-elles remplacer la viande ?  Que savons nous précisément sur le caractéristique ? 

C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Est-ce que les légumineuses
remplacent la protéine animale ?

point d'interrogation.

Les légumineuses sont reconnues pour leur forte teneur en protéines, ce qui en fait, pour toutes personnes souhaitant se soustraire des protéines dites animales un bon substitue, pense t’on ! 

Mais dans la réalité, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, nécessaire pour qu’une protéine soit complète. 

Pour mieux appréhender mon propos, il faut que vous sachiez qu’il y a deux familles d’acides aminés : les essentiels et les non-essentiels. 

Les essentiels, ne sont pas fabriqués par notre organisme, elles ont besoin d’être ingéré dans notre alimentation, notamment dans la viande, céréales… 

Ces acides aminés sont : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Les acides aminés non-essentiels sont fabriqués (synthétisé) dans notre organisme (Vous l’aviez deviné ;)).

Aujourd’hui, nous avons plusieurs raisons qui nous poussent à éviter la consommation excessive de viande. Le prix, le coup écologique de la production bovine, les effets néfastes sur la santé (graisses), etc.

Si vous souhaitez ne pas manger de viande, il faudra compléter votre apport en acides aminées essentiels avec des céréales. 

Des fibres ?

images représentant des fibres sous formes de brocolis, figues

Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines).

Petit rappel, les fibres jouent un rôle prépondérant dans le transit intestinal.

En plus de des effets positifs connus sur la constipation, de nombreuses études indiquent qu’une alimentation riche en fibres peut réduire le risque d’obésité, d’affections cardiaques, de diabète de type 2 et faire baisser la tension artérielle.

Notamment parce que de nombreux types de fibres font baisser le taux de cholestérol dans le sang.

Des glucides complexes.

Ohlalala !! Mais qu’est-ce que c’est que ça ?

Glucides complexes ? Mais je n’ai pas de complexe , moi ! s’écria Mr banane. 

L’exemple de la banane est assez caractéristique, ce fruit contient lorsqu’ il  est mûres des sucres simples. Mais lorsqu’il est plantain , il est riche en sucre complexe. 

Auparavant , nous parlions de sucres rapides et complexes en comparant leur vitesse d’absorption dans l’organisme.

Malgré nos connaissance réactualisé sur le sujet, cette notion  est parfois toujours d’actualité, malgré qu’elle ai été supplanter par la notion d’index glycémique. 

Et devinez quoi ! Les légumineuses ont un index glycémique bas inférieur à 50 sur 100. Ce qui est important car plus l’index est élevé et plus nous avons de chance (euh!) de stocker ce sucre en triglycérides (graisses)

Petit rappel, les glucides sont indispensable dans notre équilibre alimentaire.

 

Des vitamines et des minéraux.

molécules de vitamines et minéraux

Les légumineuses sont une très bonne source de provitamine A, de vitamine B9 et d’acide ascorbique si on les consomme vertes.

De plus, elles contiennent des minéraux comme le fer (en particulier les lentilles), le magnésium, le zinc ou le potassium (dont la teneur est supérieure à celle des fruits et des légumes).

Quand on parle de vitamines et de minéraux on pense également complément alimentaire ! 

Voici un article qui peut vous intéressé sur le sujet : Ici

Des propriétés rassasiante.

différence entre ce qu'on mange et ce qui se passe dans notre estomac.

Le fait que les légumineuse soit riche en fibres alimentaires apporte plus rapidement une sensation de satiété.

 

Protégeraient contre le cancer.

Selon une étude de la Harvard School of Public Health portée sur 90 630 femmes âgées de 26 à 46 ans, les femmes qui consomment des haricots ou des lentilles au moins deux fois par semaine courent 25% moins de risque de souffrir du cancer du sein que celles qui n’en prennent qu’une fois par mois.

Alors ?

le mot alors .

Je pense que cet article vous aura convaincu des bienfaits des légumineuses. 

N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée, c’est une alimentation variée dans ses aliments, ses sources en macronutriments (protéines, glucides et lipides). 

Faites preuve d’imagination, en nous vit un chef cuisiner caché ! 🙂

Des notions de base vous manquent pour établir seul votre rééquilibrage alimentaire ? Vous ne savez pas par quelle étape démarrer ? Je peux vous aider ! 

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