,

Gagner en prise de masse avec ces aliments.

les bon aliments pour une bonne prise de masse

La prise de masse musculaire est-une sorte de saint Graal que bon nombre de pratiquants (es) en musculation veulent atteindre.

Cet objectif n’est pas facile à atteindre pour tout le monde, car dépendant de divers facteurs, notamment la partie génétique qui correspond à votre morphotype (lire mon article). 

 La prise de masse touche tout le monde aussi bien les femmes que les hommes qui, dans beaucoup de cas, souhaitent juste remplir leur vêtement.

Quoi qu’il en soit ce qui est-une certitude, c’est ce que vous allez mettre dans votre plat qui va  » également » être déterminant. 

Voyons un peu les principaux macronutriments qu’il vous faudra privilégier afin d’atteindre votre objectif. 

Définition de la prise de masse.

Définition de la prise de masse.

La prise de masse se définit latéralement par l’augmentation de sa masse, c’est-à-dire de son poids corporel.

Cependant si on s’arrête qu’à cette définition, on pourrait penser qu’il suffit de manger n’importe quoi pour y arriver.

En réalité, il en est tout autre ! 

En musculation, on ne cherche pas simplement à prendre du poids, mais à prendre en priorité de la masse « musculaire » que certains appelé ‘ Masse sèche. »

Pou cela, il y a des fondamentaux à respecter, c’est-à-dire, effectuer un entraînement spécifique pour ce type d’objectif, avoir une alimentation, nutrition spécifique également, mais aussi ne pas négliger le repos et la récupération.

Ces trois paramètres devront être montés à leur maximum :

  • Monter vos calories progressivement en protéine, lipide et surtout glucide (lent et rapide). Jusqu’à arriver à consommer plus de calories que vous n’en dépensez. C’est la raison pour laquelle, dans une phase de prise de masse, on prend un peu de gras.
  • Vous entraînez encore plus dur pour profiter des calories excédentaires que vous aurez ingéré au préalable et optimiser votre récupération.
  • Optimiser votre récupération et votre sommeil pour que les efforts réalisés à la salle portent leurs fruits.

Maintenant, vous y voyez un peu plus clair.

Voyons ce qu’il faut manger dans votre plat. Vous serez amené à jongler avec vos macronutriments qui sont : les protéines, glucides et lipides. Sans un minimum de connaissance dans leur apport calorique et nutritionnel, vous allez droit à l’échec. 

Il n’y a pas de régime alimentaire miracle, nous sommes chacun différant, et ce qui va marcher pour vous, ne sera pas forcément valable, la plupart du temps, pour votre voisin. Mais là nous rentrons dans un autre sujet que j’aborderais dans un article.

Voyons les meilleurs aliments qui vous aideront à privilégier une bonne prise de masse musculaire.

 

les dix meilleurs aliments pour la prise de masse.

Aliments pour la prise de masse.

Les meilleurs aliments pour la musculation sont ceux qui vous fournissent soit beaucoup de protéines de haute qualité, soit beaucoup de glucides et de protéines. 

Les 10 meilleurs aliments pour la prise de masse :

  1. Œufs : la très haute valeur biologique, contient beaucoup de vitamines et minéraux et du cholestérol.
  2. Fromage blanc faible en matières grasses : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  3. Fromage frais en grains : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  4. Mozzarella : riche en protéines de haute qualité, relativement faible en graisses
  5. Poulet : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  6. Bœuf : riche en protéines de haute qualité, contiens du cholestérol.
  7. Saumon : riche en protéines de haute qualité, contient beaucoup d’acides gras oméga-3
  8. Thon : riche en protéines de haute qualité, faible en graisses
  9. Tofu : riche en protéines végétales de haute qualité
  10. Pain à la farine de blé : riche en glucides, haute qualité protéique en combinaison avec du lait, des œufs ou des légumineuses.

Les macronutriments d'un régime pour la prise de masse.

La protéine.

différentes source de proteine

Sans protéine pas de prise de masse, ils sont essentiels et c’est celui auquel vous devriez faire attention.

Bien souvent, ce sont les glucides et lipides ou l’on respecte plus facilement les apports quotidiens. Ce qui veut dire que vous devrez faire des efforts au quotidien pour consommer la quantité de protéines nécessaire à une prise de masse musculaire : vous devriez consommer 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids de corps par jour.

Méfiez-vous, chaque protéine ne se vaut pas, chaque source de protéine est de qualité différente.

Plus une protéine alimentaire est semblable aux protéines de notre corps, plus sa qualité est élevée et moins vous devrez en consommer pour répondre à vos besoins.

Il n’est donc pas surprenant que les protéines d’origine animale soient généralement de meilleure qualité que celles d’origine végétale : en mangeant un morceau de viande, par exemple, vous ingérerez une protéine déjà synthétisée dans les muscles.

Il est évident qu’une telle structure protéique est plus similaire à celle de nos propres muscles que celle d’une protéine de blé (ou toute autre protéine végétale, à l’exception de la protéine de soja).

Les qualités protéiques les plus élevées peuvent être obtenues en mélangeant différentes protéines (voir liste).

  1. Combinaison de protéines d’œuf (35 %) et de pommes de terre (65 %)
  2. Combinaison de protéines d’œuf (71 %) et de lait (29 %)
  3. Combinaison de protéines d’œuf (68 %) et de blé (32 %)
  4. Combinaison de protéines de lait (75 %) et de blé (25 %)
  5. Combinaison de protéines de pois (52 %) et de maïs (48 %)
  6. Œufs
  7. Protéine de whey
  8. Viande de bœuf
  9. Poisson
  10. Lait
les dix meilleurs aliments pour la prise de masse.

sources de protéines pour la musculation.

Les glucides.

différentes source de glucides pour la prise de masse.

Il existe deux types de glucides : les rapides » et les lents ».

Il semblerait que la séparation des glucides en « simples » et « complexes » n’a pas vraiment  de sens, car même les glucides complexes sont en partie utilisés rapidement et les glucides simples sont en partie utilisés lentement. 

Cependant, il est recommandé de couvrir la majorité de vos besoins en glucides avec des glucides lents. Car un apport trop riche en sucre rapide, vous amènera à faire du gras, si celui-ci n’est pas métabolisé par l’organisme. Mais également à faire monter votre insuline.

On les retrouve, par exemple, dans les pâtes (attention à leur cuisson), les légumineuses, les produits laitiers non sucrés et de nombreux légumes et fruits. La raison en est la suivante : les glucides lents ne font pas autant augmenter le niveau d’insuline que les glucides rapides, ce qui les rend plus rassasiants et moins facilement transformables en graisses par l’organisme.

En consommant de grandes quantités de glucides rapides (par exemple issus produits sucrés à base de farine blanche ou de gâteau de riz) sans une grande quantité d’autres macronutriments, le sang recevra une grande quantité de glucose et le taux d’insuline augmentera alors fortement pour les transporter dans le foie et dans les muscles, ou les transformer en graisse.

Vous ne devriez déclencher cet effet qu’après un entraînement, car le glucose, combiné avec les protéines de la collation post-workout (sous forme de shaker par exemple), migre directement vers les muscles et n’est pas transformé en graisse, c’est ce qu’on appelle la fameuse fenêtre métabolique.

Petit rappel

Sans apport suffisant en glucides, vous peinerez, le corps a besoin de beaucoup de glucides pour prendre de la masse musculaire. Par exemple, un athlète pesant 100 kg devrait consommer environ 355 à 470 g de glucides par jour.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour le développement musculaire ?

  • Pour s’entraîner dans le but de prendre du volume musculaire (« hypertrophie »), vous devez utiliser des charges correspondantes à environ 65-80% de votre 1Rm, c’est-à-dire la charger maximal que vous pouvez soulever sur un mouvement. Ceci garantit la tension du muscle à entraîner pendant 20 à 50 secondes (ce qui correspond à 6 à 15 répétitions). Regardez ma vidéo sur le sujet : ici 
  • À cette intensité, le muscle tire son énergie principalement du glycogène, c’est-à-dire des glucides stockés (« glycolyse anaérobie »). Cela signifie que sans glucides dans votre alimentation, vos réserves de glycogène ne seront plus assez remplies et vous manquerez de puissance pendant l’entraînement. Avec ce manque de force, vous ne créerez pas suffisamment de stimulus pour stresser le muscle, et ne pourrez donc pas construire une quantité de muscle maximale. 
  • Surtout, après la consommation de glucides, le taux de glycémie augmente et l’insuline est libérée. Cette hormone assure, entre autres, de faire pénétrer une quantité suffisante d’acides aminés dans les muscles, où ils sont utilisés dans le processus de construction musculaire. Pour en avoir plus sur ce phénomène, c’est ici. Dans un régime pauvre en glucides, ce mécanisme est supprimé.
  • Le glycogène est stocké dans le foie, mais surtout dans les muscles. C’est ici que le glycogène se lie à l’eau. Une alimentation riche en glucides combinés à une bonne hydratation rend donc vos muscles plus fermes. Il ne s’agit pas seulement d’un atout visuel : en plus d’un bon apport d’énergie pendant l’entraînement, une bonne hydrogénation des cellules musculaires favorise également le développement de nouvelle masse musculaire.
  1. Pois, haricots, lentilles
  2. Pâtes complètes
  3. Riz brun
  4. Pain complet aux graines
  5. Porridge de flocons d’avoine
  6. Muesli
  7. Bananes fraîches
  8. Carottes (crues et cuites)
  9. Noix de cajou
  10. Pommes
les dix meilleurs aliments pour la prise de masse.

sources de glucides rapides pour la prise de masse.

Les lipides

représentation de différentes sources de lipides pour améliorer la prise de masse.

Le rôle des lipides dans le développement musculaire est ambigu. Il faut d’un côté limiter la consommation de graisses, car les lipides provenant de l’alimentation, combinés à un surplus calorique riche en glucides, migrent rapidement vers les bourrelets de graisse. Mais d’un autre côté, le corps a besoin d’une certaine quantité de graisses pour fonctionner. Le cholestérol est particulièrement intéressant dans le cadre de la musculation, car ce lipide, trouvé dans les cellules animales, est la matière première des hormones stéroïdes comme la testostérone. Et la testostérone est « extrêmement importante pour la musculation ». Lire mon article sur la testostérone : ici

les dix meilleurs aliments pour la prise de masse.

sources de lipides.

Cholestérol

  • Oeuf (jaune)
  • Abats (rognons, foie)
  • Beurre
  • Calamar
  • Crevettes
  • Langoustines
  • Moules bleues
  • Crème aigre
  • Saindoux
  • Saucisse et viande
  • Fromage
  • Poissons (sardines, saumon, lieu noir, plie, brochet)

Acides gras saturés

  • Huile de coco bio nu3
  • Beurre
  • Saindoux
  • Margarine
  • Crème aigre
  • Fromage
  • Salami
  • Saucisses
  • Lard
  • Huile d’olive
  • Beurre de cacahuète nu3
  • Oeuf (jaune)

Acides gras monoinsaturés

  • Huile d’olive
  • Huile de colza
  • Saindoux
  • Margarine
  • Beurre de cacahuète
  • Salami
  • Graines, amandes et noix
  • Beurre
  • Lard
  • Saucisses
  • Avocat
  • Oeuf (jaune)

Acides gras polyinsaturés

  • Huile de carthame
  • Huile de tournesol
  • Graines, amandes et noix
  • Margarine
  • Beurre de cacahuète

Acides gras oméga-3

  • Huile de lin
  • Huile de chanvre nu3
  • Huile de colza
  • Graines de chia bio nu3
  • Hareng
  • Thon
  • Sprat
  • Saumon
  • Maquereau
  • Microalgues
0 réponses

Répondre

Se joindre à la discussion ?
Vous êtes libre de contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.