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Ménopause, préventions et solutions.

Femme dehors faisant sa séance de sport en prévention de la ménopause.

La ménopause est la période de la vie au cours duquel de  grand changement physiologique viennent bouleversé la vie des femmes. Ce phénomène inéluctable vient généralement à partir de cinquante ans.

Des études réalisées à travers le monde montrent que des différences dans le mode de vie, l’alimentation et les activités physiques peuvent influencer l’intensité et le type de symptômes que subissent les femmes durant la ménopause.

Voyons un peu tous ça ensemble et quel type de mesure préventive pouvez mettre en œuvre.

Définition de la ménopause.

La ménopause est la période de la vie au cours de laquelle les ovaires réduisent leur production d’hormones sexuelles (estrogènes) : les règles s’arrêtent progressivement.

Les femmes sont considérées comme étant ménopausées lorsqu’elles n’ont pas eu de règles depuis un an. Même si pour la majorité des femmes, la ménopause arrive vers l’âge de 50 ans, elle peut survenir de façon naturelle entre 40 et 55 ans.

Les dernières menstruations sont généralement plus irrégulières et entraînent une hémorragie réduite.

 

Symptômes.

images d'un Stéthoscope

Au cours de la période qui précède la ménopause (pré-ménopause ou périménopause), la plupart des femmes commencent à ressentir des changements : règles irrégulières, premières bouffées de chaleur, irritabilité, troubles du sommeil, troubles de l’humeur

Des problèmes psychiques liés au manque d’oestrogènes et aux troubles du sommeil peuvent également survenir.

La baisse du taux d’ oestrogènes a des effets sur de nombreux organes : sécheresse vaginale, ostéoporose, les vaisseaux sanguins, les seins perdent de leur fermeté, sécheresse de la peau et de sa plasticité, les voies urinaires peuvent être plus sensible et sujet aux infections et l’appareil digestif.

Certains indices permettent de penser que les manifestations des troubles de la ménopause dépendent en partie de la façon dont les femmes abordent psychologiquement cette période de leur vie.

Après tout ce qui vient d’être dit, il est important de préciser, dieu merci, qu’une majorité de femmes ne connaîtront que quelques uns de ces symptômes cités précédemment. 

Lorsque l’intensité de ces symptômes interfère avec la vie quotidienne, des traitements efficaces sont mis en place pour les soulager jusqu’à ce qu’ils disparaissent.

Il y’a également des choses que vous pouvez faire à titre préventif , sans attendre l’appui des traitements.

Préparez le terrain avant la ménopause pendant la quarantaine.

terrain
  • Privilégier les aliments qui favorisent une bonne santé des os et du cœur : riches en calcium, en vitamine D, en magnésium, en phosphore, en bore, en silice, en vitamine K et en acides gras essentiels (oméga-3 notamment), mais faibles en gras saturés, et fournissant des protéines végétales au lieu de protéines animales ;
  • Manger des aliments riches en phytoestrogènes (soja, graines de lin, pois chiches, oignons, etc.) ;
  • Au besoin, prendre des suppléments de calcium et de vitamine D ;
  • Pratiquer régulièrement une activité physique qui fait travailler le cœur et les articulations, ainsi que des exercices de flexibilité et d’équilibre ;
  • Cultiver une attitude positive par rapport à la vie ;
  • Rester active sexuellement ;
  • Pratiquer les exercices de Kegel, tant pour combattre l’incontinence urinaire à l’effort que pour améliorer la vie sexuelle en augmentant le tonus des muscles vaginaux ;
  • Ne pas fumer. En plus de nuire aux os et au cœur, le tabac détruit les œstrogènes.

Ce que vous pouvez faire pendant.

Faites du sport.

femme qui fait du sport pendant sa ménopause.

Comme cité précédemment, lorsque la ménopause apparait de grand changement peuvent arriver dans votre corps. Plus communément, il est observé une diminution de la masse musculaire, de la densité de la structure osseuse, de la solidité cardiaque… Les effets de la ménopause sur le corps se font sentir et peuvent fragiliser votre santé.

Mais n’ayez crainte, plusieurs sports permettent d’entretenir le corps au moment de la ménopause.

On peut les répartir en deux catégories :

  • Les sports de charge. Ces sports font tout particulièrement travailler le squelette et le système musculaire en leur faisant supporter au moins votre poids. Marche, rapide ou lente avec un sac à dos, course à pied, corde à sauter ou encore musculation entrent dans cette catégorie. Ils vont entretenir la masse musculaire et, en soumettant le squelette à des micro-chocs, stimuler la production du tissu osseux.
  • Les sports en décharge ou sports portés. Par opposition, ces sports sont ceux qui ne font pas peser le poids du corps sur le squelette et les muscles. 
  • Ils comprennent par exemple le vélo ou la natation. Ces sports sont excellents pour améliorer l’endurance, la santé cardiaque ou encore entretenir le système circulatoire, tout en ménageant vos articulations.

Mangez équilibrée

bien manger qd on a la ménopause.

A la ménopause, votre  métabolisme est fortement ralenti (on estime que le métabolisme de base diminue de 200 calories par jour à la ménopause) et brûle moins rapidement les calories que l’on consomme. Il est fréquent de prendre 4-5-6 kilos à la ménopause si on ne fait pas attention à ce que l’on mange. Par ailleurs, le stockage des graisses va également être modifié à la ménopause : les graisses vont avoir tendance à se loger au niveau de l’abdomen, ce qui augmente le risque cardiovasculaire« ,

Mangez de manière équilibrée et évitez les aliments épicés, la caféine (café, thé, chocolat, cola) et les boissons chaudes ou alcoolisées génératrices de bouffées de chaleur.

Enrichissez votre alimentation en calcium (lait et produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, éventuellement préparations à base de calcium).

Relaxez-vous

se relaxer pendant la ménopause

Quand la ménopause apparaît dans votre vie, le mauvais stress n’est pas loin. 

Plusieurs femmes ressentent la ménopause comme une sorte de chute précipitée vers l’aube de la vieillesse. Et nous savons au combien la société n’est pas toujours bienveillante avec la vieillesse.

Cette sorte de stress émotionnel se manifeste souvent lui-même par des symptômes physiques.

Après expérience sur des femmes vivant leur ménopause avec une forte anxiété. Des chercheurs ont pu suggérer que les personnes pouvaient littéralement se rendre encore plus malades avec leur propre anxiété et de ce fait augmenter la sévérité ou la fréquence de leur symptôme.

Comme vous le savez, puisque vous lisez tous mes articles, le mauvais stress n’est pas une fatalité, il se manage, se gère.
Clairement, la gestion du stress est indispensable pour bien vivre votre ménopause.

Voici quelques pistes qui peuvent vous aider : 

Rigolez !!!

Mickael jordan qui rigole

Nous savons que le rire a une fonction non-négligeable dans notre vie. Il nous permet généralement de nous sentir bien :) c‘est parfois à lui seul le meilleur remède que nous puissions avoir.

Selon des chercheurs la simple pensée de rire aide à réguler les hormones du stress telles que le cortisol.

Des niveaux continuellement élevés de cortisol ont été liés à un excès de graisse abdominale, à la dépression, à la fatigue et aux maladies cardiaques. Sujets auxquels les femmes ménopausées sont déjà plus vulnérables. 

Ce qui lasse à penser qu’un bon rire pourrait avoir des avantages à court et à long terme pour votre santé pendant la ménopause et au-delà.

Prenez le temps pendant la semaine de vous sélectionner des bons films, séries, spectacles marrants ou lire quelques choses de marrant. Vous pouvez même simplement appeler un ami qui vous fait toujours rire.

Abordez des méthodes relaxante.

Dans une étude universitaire menée auprès de femmes ménopausées qui ont participées à un cours hebdomadaire comprenant un entraînement   » En pleine conscience  » ne réduisaient pas l’intensité de leurs bouffées de chaleur mais se sentaient mieux 

Trois mois plus tard, celles qui  maîtrisaient les techniques de pleine conscience ont déclaré dormir mieux, ressentir moins de stress et avoir une meilleure qualité de vie.

La respiration et d’autres exercices de relaxation comme par exemple  la sophrologie , sont un autre excellent moyen de se détendre.

 

femme qui médite pour gèrer son stress à la ménopause.

Continuez à entretenir une sexualité épanouie.

femme ayant une vie sexuel pendant sa ménopause.

Généralement le sexe est un anti stress naturel assez puissant, sommes nous d’accord ?  

Pas besoin de preuves sauf si jusque là vous n’avez toujours pas aborder cette parti de la vie qui nous tiens très cœur ! 


Malheureusement, parfois les relations sexuelles pendant la ménopause peuvent parfois être une source de stress, et non un remède,

La perte de vos production d ‘œstrogène, comme vous le faites à la ménopause, amène à ce que vous perdez la capacité de lubrifier et d’être excité, stimulée »

Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour palier à ces déconvenues..

 » L’une consiste à utiliser des lubrifiants vaginaux et des hydratants. Une autre est de simplement penser au sexe. Si c’est dans votre esprit, cela peut arriver plus.

Faire des séances de massage.

Les massages sont recommandés pour se relaxer. Lorsque que vous êtes, tendue, stressée, vos muscles se raidissent, se contracte

Le fait de vous faire masser peut aider à réduire ces tensions musculaire et par la même occasion vous permettre de vous détendre et de vous sentir mieux.

séance de massage pour réduire le stress lié à la ménopause.

La ménopause n’est pas un processus inéluctable dans lequel vous n’avez aucun mots à dire. Bien au contraire, c’est l’avènement d’une aire nouvelle, une autre façon d’aborder votre existence.

Loin d’être exhaustif cet article a pour but de vous donner de l’espoir, il y ‘a des solution qui peuvent vous aider.

 

Source :

Ameli.fr : » Ménopause : définition, symptômes et diagnostic »

Top santé : « Ménopause »

Vidal :  » Comment réagir en cas de ménopause « 

Vogel  » Quel sont les sports adaptés à la ménopause ?« 

 

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