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Comment travailler son endurance ?

course en endurance

Les bienfaits du travail en endurance pour la santé sont reconnus incontestablement, mais comment travailler cette  » Endurance » et de quoi parle t’on quand on parle d’elle ? 

Au même titre que la Force, la Vitesse, la Souplesse, elle fait partie des qualités physiques que nous avons. 

Ce terme générique englobe dans son escarcelle un nombre important de notions tel que l’endurance locale, générale, spécifique, de force, musculaire, cardio-vasculaire, etc…

J’aborde dans cet article l’endurance sous l’aspect cardio-vasculaire.

Voyons un peu comment vous pouvez travailler votre endurance. 

 

Travail d'endurance

Petite définition de l'endurance.

Si je vous dis :  » Endurance « , vous avez toutes les chances de penser aux notions de temps et de fatigue. À partir de ça, l’idée de repousser la fatigue physique peut jaillir de votre esprit aussi vite que la vitesse de la lumière.

Il existe plusieurs définitions, mais nous allons nous arrêter sur celle-ci.

Pour le Larousse, c’est :  » L’aptitude à résister aux fatigues physiques ou aux épreuves morales « . 

Son entraînement vise l’augmentation de la capacité cardio-vasculaire pour mieux résister lors d’un effort physique.

Les principaux facteurs de l'endurance physique en général.

Les quatres principaux facteurs de l"endurance.
  • L’endurance respiratoire (le « souffle » ) : les poumons doivent être capables d’apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. 
  • L’endu… Cardio-vasculaire (le cœur) : le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer le sang en quantité suffisante vers les muscles.
  • L’endu… Musculaire (les muscles) : les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée.
  • Le mental (la tête) : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet exercice.

L’endurance touche toutes le filières énergétiques qui à elles seules pourrait être le sujet d’un article.

Grosso modo, pour que nos muscles se contractent, il leur faut en plus d’une impulsion nerveuse, une source énergétique.

C’est à partir de là qu’on va introduire les filières énergétiques, qui sont de l’ordre de 3 : 

Pour schématiser, à chaque effort selon leur intensité développé, l’une de ces filières va prédominer sur les autres, sans pour autant que les autres s’arrentent complétement. Ces filières s’enchevêtrent constamment.

Dans notre cas, nous allons principalement nous intéresser à la filière Aérobie, qui est la filière de l’endurance par excellence.

L’endurance fondamentale, c’est un rythme de course où vous êtes très à l’aise.

Vous savez, c’est le type de courses où vous pouvez discuter avec votre partenaire d’entraînement sans vous essouffler ! 

C’est une intensité de travail qui ne demande pas beaucoup d’efforts à fournir à votre organisme.

Vous êtes dans une zone confortable, vous travaillez entre 60 % et 70 % de votre Fréquence cardiaque de Réserve ou 65 % ou 75 % de votre fréquence cardiaque maximal. Ou par rapport à Votre VMA (entre 60 et 65 %)

Aie ! Vous venez de bug un peu plus haut sur ce mot :  » VMA « . Gardez-le bien en tête, car je vais vous expliquer ce que c’est. 

L’endurance active représente le seuil aérobie.

Ce terme désigne, de manière générale, un effort d’intensité constante, que vous êtes capable de maintenir pendant plusieurs heures.

Deux signes pour savoir que vous travaillez en aérobie : vous respirez sans difficulté et pouvez tenir le rythme sur une période prolongée.

En termes plus scientifiques, le seul aérobie correspond à la première augmentation du taux lactate dans le sang. Au-delà de ce seuil, c’est la filière anaérobie lactique et/ou alactique qui seront prédominants le relais pour aider à produire de l’énergie.

Dans ce type de travail, la zone de travail sera entre 70 % et 80 % de votre Fréquence cardiaque de réserve, ou 75 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale ou 75 % et 80 % de sa VMA.

Quels sont leurs bienfaits ?

L'endurance fondamentale.

  • L’endurance fondamentale permet de muscler le cœur.
  • Une circulation sanguine améliorée

  • La possibilité d’augmenter le volume d’entraînement

  • Une allure qui sollicite les graisses

L'endurance active.

Le travail en endurance active permet de sortir d’un rythme de confort qui empêche la progression.

Pour tous sportifs, débutants ou professionnels, le travail en E.A. va permettre d’augmenter et de varier les allures durant un footing de manière à progresser et à habituer son corps à ces changements d’allure. Il aide à améliorer l’endurance.

 Courir au seuil est également bénéfique au niveau de l’aspect mental, car ce type de courses force le pratiquant à puiser dans ses ressources physiques mais aussi mentales.

Après ces connaissances élémentaires, il nous faut déterminer l’allure de travail en fonction notre Fréquence cardiaque de réserve ou notre Vma. 

Comment calculer sont allure en fonction de sa FCRéserve ?

Cette approche est considérée comme la plus fiable pour définir votre allure d’endurance fondamentale.

Il vous faut être équipé d’une ceinture cardio pour prendre précisément votre rythme cardiaque (c’est indispensable !).

Les prises de cardio aux poignets sont à éviter, car souvent pas très efficaces, privilégiez les ceintures autour du torse.

La Fréquence Cardiaque de Réserve est la zone cardiaque située entre votre Fréquence Cardiaque de Repos et votre Fréquence Cardiaque Maximale. C’est dans cette zone que vous allez travailler votre endurance fondamentale.

 

Comment calculer sont allure en fonction de sa FCRéserve ?

Pour définir votre allure d’endurance fondamentale en fonction de votre fréquence cardiaque de réserve, vous aurez donc besoin de connaître :

  • Votre fréquence cardiaque de repos (FCR): le matin, quand vous vous réveillez, ne vous levez pas. Installez votre cardio et prenez votre FC pendant 5 minutes en restant allongé. La plus petite FC enregistrée sera votre FCR. Cette donnée peut changer en fonction de l’étant de forme ou de votre progression endurance. Il est conseillé de la prendre tous les 3 jours, ou une fois par semaine.
  • Votre fréquence cardiaque maximale (FCM): oubliez les formules toutes faites type « 220 – l’âge » ou autre. Elles induisent en erreur, car elles sont loin d’être précisent.
  • Pour la calculer, faite un test d’effort de type VMA Ce test le plus approprié. Il suffira alors de retenir la FC la plus haute atteinte. 

Après cela, on fait travailler les méninges, il vous reste plus qu’à appliquer cette formule :

60 % de FCRés. = [60 % x (FCM – FCR)] + FCR
70 % de FCRés. = [70 % x (FCM – FCR)] + FCR

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Comment calculer sont allure en fonction de sa Fcm

Il semblerait ce que calcul est moins précis que la précédente, l’allure d’endurance fondamentale se définit ainsi entre 65 % et 75 % de le FCmax.

Et la  VMA ? 

Qu'est-ce que la VMA ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

La VMA est une allure qu’on peut conserver pendant une durée de 4 à 6 minutes. 

Facile à tester, c’est une des valeurs utilisées pour réaliser des programmes d’entraînement, pour définir des allures et vitesses pour les séances d’entraînement, pour connaître son niveau, pour connaître sa progression et pour estimer les objectifs envisageables en compétition.

Comment calculer sa VMA ?

calcul endurance

Afin de connaître votre Vitesse Maximal Aérobie, il vous faudra passer par un test.

En fonction de votre niveau, de l’équipement disponible et de l’objectif du test, différents tests VMA sont envisageables.

Attention ! Quelques prérogatives s’imposent avant l’utilisation d’un test :

  • Être en bonne forme ! 
  • Ne pas avoir fait un entraînement très intense la veille,
  • Ne pas avoir participé à une compétition la veille. 
  • Ne pas se tester à jeun
  • Se tester dans de bonnes conditions météorologiques (pas trop de vent, pas trop chaud, pas d’averse, pas trop froid…)

Idéalement, si vous pouvez avoir avec vous lors de votre test une ceinture de cardio fréquence mètre cela peut-être une bonne chose. . Cela vous permettra ainsi de connaître votre FC max à l’issue du test, en identifiant la valeur BPM (battements par minute) la plus haute atteinte pendant le test.

À noter que les cardio pris au poignet ne sont pas fiables technologiquement, notamment sur les valeurs les plus hautes. Il est donc inutile d’identifier votre FC max avec cardio au poignet.

Quels sont les tests ?

Tests de Cooper et Demi Cooper

C’est le test VMA le plus simple à mettre en place, ce qui ne veut pas dire pour autant le plus facile.

Quelque soit le test, il faudra faire un échauffement avant le test puis récupérer un peu avant de commencer.

Vérifiez également que votre piste fait bien 400 mètres ; certaines pistes font parfois moins. Cela vous évitera de mauvaises surprises quant au calcul de votre VMA…

Test de Cooper

Le test de Cooper consiste à courir le plus rapidement possible pendant 12 minutes. Il ne s’agit donc pas de courir en sprint au risque d’être épuisé avant d’atteindre les 12 minutes.

Calculez ensuite la distance en mètres que vous avez parcourue pendant ces 12 minutes. Il vous suffira alors d’appliquer la formule suivante :

VMA = [0,022 x (distance en mètres – 10,39)] / 3,5*

Le test demi-Cooper

Le test VMA demi-Cooper est un peu plus simple à faire. Il est conseillé pour les coureurs, débutants. Il est possible également de le faire en cours de saison pour connaître le niveau de forme du moment.

Le test demi-Cooper se déroule dans les mêmes conditions que le test de Cooper. Sauf que la durée du test change. Vous devez courir le plus vite possible pendant 6 minutes.

Vous mesurez ensuite la distance parcourue en mètres pendant ces 6 minutes et vous appliquez la formule suivante :

VMA = distance en mètres / 100

Tests VMA Vameval

Le test est relativement complexe à mettre en place.

Il se réalise sur une piste d’athlétisme avec des marqueurs (plots, gourdes, …) disposés tous les 20 mètres.

Il peut également se faire tant sur des pistes de 400 mètres que sur des pistes plus courtes. Le seul élément dont vous avez besoin.

Le test consiste à accélérer progressivement de 0,5 km/h toutes les minutes. 

Un fichier audio de test Vameval envoie des signaux sonores régulièrement. A chacun de ces signaux sonores, vous devez alors arriver à un marqueur que vous avez installé sur la piste.

Le test démarre à 8km/h, vitesse à laquelle vous courez pendant 2 minutes pour vous mettre en jambes et vous familiariser avec le test et l’allure de départ.

Puis la vitesse augmente progressivement de 0,5km/h toutes les minutes.

Le test s’arrête quand vous n’arrivez plus à atteindre le marqueur suivant (vous êtes à plus de deux mètres du plot ou du marqueur).

Votre VMA correspond alors au dernier palier validé (et non celui en cours).

Tests VMA de Astrand

Les tests VMA d’Astrand sont des tests durant lesquels il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes.

La particularité de ce test est que votre VMA est mesurée en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30.

Pour ce faire, il faut appliquer la règle de calcul suivante :

VMA = D (distance calculée en mètres) x 17,143

Ce test est facile à mettre en place, rapide, proche du temps de soutien de la VMA (Pour rappel : 4 à 8 minutes).

Le principal reproche que l’on peut faire à ce test VMA sera qu’il ne donne qu’une estimation de la VMA.

Maintenant, nous passons aux tests VMA dits à « allure progressive et continue ».

Tests VMA 45 – 15

Ce test a été développé par Georges GACON.

C’est un test intermittent qui permet d’évaluer la VMA. Le principe est de réaliser 45 secondes d’effort puis 15 secondes de récupération.

L’objectif principal est de parcourir 6,25 mètres supplémentaires à chaque nouvelle répétition.

Cette augmentation correspond à une croissance de 0,5 km/h par cycle d’une minute.

En ce qui concerne la phase de récupération de 15 secondes, tu peux faire la distance en marchant ou bien au trot.

Vous pouvez également choisir la vitesse de départ, par exemple 8 km/h. Dans ce cas, il n’est donc pas nécessaire de s’échauffer avant le début de ce test VMA.

Vous avez de plots pour mettre en place le test. Il possède un gros avantage : La rapidité avec laquelle s’opère la récupération.

Personnellement, c’est ce test que je fais à mes clients.

 

Après avoir déterminé votre VMA en Km, il vous reste plus qu’à travailler selon un pourcentage défini pour l’endurance Fondamentale et l’endurance active. (vu plus haut)

A quel moment courrir pour l'endruance fondamentale ?

Déjà ce qu’il faut savoir ce que la course à allure faible n’est pas si simple qu’il n’y paraît pas.

En effet, les sportifs ont tendance à aller plus vite qu’ils ne devraient.

Pour les coureurs débutants, c’est la quasi-totalité voire l’intégralité des séances qui doivent être effectuées en  E.F

Cela vous permettra de progresser rapidement. Au fil des semaines, vous pourrez allonger progressivement la durée des séances, tout en restant à une allure qui permet de tenir facilement une conversation (indicateur fondamental).

Si vous êtes plus aguerris, l’endurance fondamentale doit être pratiquée :

  • Lors de l’échauffement. Celui-ci peut durer entre 20 et 30 minutes, avant le corps de la séance (un fractionné ou une séance de volume). La FCM doit rester basse chez le coureur pendant cette phase d’échauffement.
  • Lors du retour au calme, après la séance. Ce moment permet de faire redescendre progressivement le rythme cardiaque, mis à rude épreuve pendant la séance. Il permet également à vos muscles de ne pas s’arrêter trop brusquement de fonctionner.
  • Lors des sorties longues. Il s’agit de footings pendant lesquels vous travaillez votre endurance, afin d’être capable de courir de plus en plus longtemps. Pendant ces séances, vous pouvez éventuellement incorporer quelques minutes à intensité plus élevée, comme une allure semi-marathon ou marathon par exemple. C’est un bon moyen de les tester.

En tout, l’EF représente environ 70 % du volume de vos entraînements sur une semaine. Il est donc primordial de bien la maîtriser et de courir au bon rythme pour ne pas se fatiguer inutilement et continuer à prendre du plaisir en courant. Les bienfaits sont ressentis rapidement chez le coureur s’il suit correctement ces conseils.

Exemple de protocole.

À quel moment courir l'endurance active ?

Pour l’EA ce sont des séances qui développeront la capacité aérobie dans le but d’augmenter la résistance par conséquent elle reste tout aussi importante à ne travailler que les séances de VMA (que nous verrons dans un autre article).

C’est pour cette raison qu’il est judicieux de la travailler une fois par semaine :

  • Soit dans une séance entièrement dédiée
  • Soit uniquement dans les sorties longues pour ceux qui manquent de temps
  • Soit les deux pour les plus disponibles et téméraires.

Il est aussi intéressant de combiner de l’EA à du dénivelé positif ou alors à de l’entraînement croisé sur vélo par exemple.
Enfin, bien que l’EA se situe en zone aérobie, il ne faut pas oublier qu’elle demeure néanmoins un peu plus exigeante que celles en EF.

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