Tirage Poulie Haute prise supination

Tehnique de l’exercice :

Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains en prise supination ( c’est à dire les paumes de mains vers le haut), il s’agit de tirer la barre plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”, ce qui peut engendrer des blessures à plus ou moins long terme.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Muscles sollicités :

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

La prise supination accentue le travail des biceps, de la partie « interne » du grand dorsal et des portions moyennes et inférieures du trapèze.

Intérêt du tirage à la poulie haute prise supination

Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prises supination à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation. Cet exercice vous permettra de gagner de la force assez rapidement.

Variantes du tirage à la poulie haute prise supination

L’exercice peut être réalisé avec une barre EZ si vous avez un valgus du coude :

Barre-EZ-Tirage Poulie Haute prise supination

Si vous ne disposez pas d’une barre EZ, il vous suffira de « retourner » une barre coudée et de mettre vos mains aux extrémités.

Danger/contre-indication au tirage à la poulie haute prise supination

Il faudra faire attention à ne pas trop tendre les bras sur la phase de retour (phase excentrique), mais aussi penser à préserver la posture du dos en ne l’arrondissant aucunement.