Battle rope – Corde ondulatoire, tout ce qu’il faut savoir.
La battle rope core ou la corde ondulatoire est devenue, en quelque temps, un must dans le coaching sportif, la préparation physique,
Utilisée pour des exercices à haute intensité comme le HIIT, son efficacité est redoutable. Plusieurs exercices sont à la carte, notamment la palette des objectifs de travail que vous pourrez faire dans votre séance.
Faisons ensemble un tour d’horizon de ce matériel d’entraînement.
Qu'est-ce que la battle rope core ou corde ondulatoire ?
Difficile de trouver les origines de ce matériel sportif, mais selon mes recherches, elle aurait été inventée par John brookfield.
Sous la forme d’une corde qui est faite dans différents matériaux : nylon, chanvre et polyester.
La corde en nylon est la moins chère sur le marché.
Comme tout produit pas cher, vous payez également la qualité, ce qui veut dire en l’occurrence que sa qualité est moyenne.
Qualité moyenne qui rime avec durée de vie limitée !
Surtout si vous l’utilisez en extérieur ou sur une surface bétonnée.
Le chanvre est peu abrasif, mais peut dégager une odeur lorsque celle-ci est légèrement humidifiée au contact de l’eau. Cette corde n’aime pas l’humidité et l’eau. Donc, c’est à vous de bien réfléchir avant tout achat.
Il existe une alternative tout aussi robuste mais inodore en polypropylène.
Le polyester est le matériau résistant par excellence, cependant, il est plus lourd, critère non-négligeable pour une corde de 12 à 15 mètres de long.
Quelle longueur choisir pour votre battle rope ?
Il y a une forte corrélation entre la longueur de la corde et la difficulté que celle-ci va engager. Donc après avoir choisi voter dans quelle matière vous souhaitez travailler avec votre battle rope, il vous faut sélectionner la bonne taille pour le bon objectif.
La Battle rope de 9 mêtres.
Elle correspond le plus pour les débutants. Son poids n’est pas trop lourd et donc donne une plus grande facilité d’exécution pour les néophytes (ça permet de se faire la main.).
Ainsi, vous apprendrez sereinement à vous en servir, appréhendez toute la palette d’exercice proposé, etc.
Les cordes ondulatoires courtes sont généralement en polypropylène, elles résistent ainsi aux conditions extérieures et restent relativement légères.
Si vous avez un espace de recul limité chez vous, la corde de 9 mètres vous permettra de vous entretenir physiquement malgré tout.
Pour intensifier la difficulté et améliorer vos performances dans vos entraînements, augmentez la durée de travail, ou le nombre de séries ou diminuez le temps de récupération de vos séries.
C’est une longueur de référence, cette corde correspond à un niveau intermédiaire.
Si vous débutez avec la 9 m, vous allez en toute logique ressentir le besoin d’augmenter la charge de travail en franchissant un nouveau step. Ce nouveau step, c’est la 12 m.
Ainsi, vous allez évoluer et amplifier les bénéfices de la Battle Rope,
Bien entendu, cette corde est plus lourde, elle sollicitera encore plus d’efforts de votre part et vous procurera des séances plus physiques et bénéfiques.
Avec une corde ondulatoire de 12 mètres en polypropylène vous travaillerez sérieusement, sans être à bout de force après 5 minutes d’exercice. Surtout, ne négligez pas les pauses de récupération respiratoire entre chaque série.
La Battle rope de 12 mêtres.
La Battle rope de 15 mêtres et +
Là, on est » bien « comme dirait mon ami sportif Lulu. On monte de gamme, de poids, c’est du lourd !
Pour en avoir une de 15 m, je peux vous dire que ce n’est pas de tout repos. Ces cordes sont vraiment réservées pour un public sportif, assurément !
Alors, je n’ose même pas imaginer celle de plus de 15 m.
Objectifs et battle rope core.
Selon la raison pour laquelle vous souhaitez pratiquer la battle Rope, les différentes longueurs de la corde auront leur importance, comme vous le savez, mais également son diamètre.
Pour du travail d’endurance cardio et perdre du poids, optez pour un petit diamètre (moins de 3 cm). La légèreté de la corde favorise la rapidité de mouvement et par conséquent le travail de haute fréquence.
Si votre démarche est de plus vouloir développer votre musculature et votre puissance, optez pour un gros diamètre (5 cm) ou une corde avec poignet lesté. Beaucoup plus lourdes, ces cordes vous soumettront à un travail de force.
Pour un entraînement fonctionnel équilibré, alliant cardio et puissance, utilisez un diamètre de 3,6 à 3,8 cm. Il s’agit du diamètre standard du marché. Travaillez le cardio en réduisant le nombre de séries et en augmentant leur durée ; faites l’inverse pour développer votre masse musculaire.
La longueur de votre corde ondulatoire aura une incidence sur son poids et par conséquent sur la difficulté de vos exercices.
Les avantages de s'entraîner avec la corde ondulatoire.
Développe la force fonctionnelle
Utilisant des mouvements, des gestes proches de la vie courante, ou issue de votre discipline sportive, ces exercices sont majoritairement effectués avec vélocité, explosivité, puissance selon le travail.
Ces efforts rapides utilisent et développent une force et une puissance fonctionnelle.
Le travail type par excellence avec la battle rope est l’intervalle training, le h;i;i.t. elle représente un moyen efficace pour développer considérablement vos capacités cardiovasculaires (mais aussi musculaires) puisque l’intensité apportée lors de l’exercice sollicitera une grande partie des muscles de votre corps.
En outre, la dépense due à la consommation d’oxygène en post-exercice représente environ 11 % de la dépense énergétique totale selon une étude effectuée par des chercheurs américains.
C’est ce qui explique les résultats rapides de l’entraînement de type Cross-Training ou votre métabolisme continue de travailler même après l’entraînement. (il se dit que cela peut durer jusqu’à 48 h.)
Très bon pour le cardio.
Vous aide à bien brûler vos calories superflues.
Alors pour brûler les calories vous frappez à la bonne porte ?
Vous avez nettement compris que le type d’effort sollicité est relativement élevé, ce qui veut dire qu’inévitablement l’utilisation des calories est non négligeable et ceux-ci en peu de temps.
Indéniablement, vous allez vite vous en rendre compte, pour ben utilisé la battle core vous devez avir un minimum de coordination, sans cela ça risque d’être moins évident pour vous.
Vous allez travailler dans un même temps amélioré votre synchronisation et votre coordination. (pas toujours évident pour certains !)
Pour augmenter la difficulté et l’intensité aussi bien sur la partie musculaire qu’en terme de coordination, vous pourrez tout simplement faire des fentes, des sauts ou porter un gilet lesté, cela vous donnera un entraînement efficace et complet pour l’ensemble de votre corps.
Travailler sa coordination.
Ménage les articulations.
Il y a un certain nombre d’exercices intensifs qui sont fortement impactant pour nos articulations, par exemple :
- La course à pied
- Les box jump
- La corde à sauter
- Multi-bonds
- Etc.
À long terme, et en fonction des individus, causer ces exercices dans le temps engendre un stress sur les articulations.
Sur ce point, la battle rope, quant à elle, n’engendre pas d’impact ou de choc, et sur le long terme, cela ne peut être que bénéfique pour vos articulations.
Quels muscles travaillent ?
Alors je suppose que vous ne serez pas étonné (e) si je vous apprends que principalement, ce sont les muscles du haut du corps qui sont mis à contribution.
Parmi ses muscles il y aura :
- Les dorsaux,
- Les rhonboides,
- Les épaules (tous les deltoïdes),
- Les biceps,
- Les avants bras
- Les pectoraux,
- Les abdominaux,
Mais le membre inférieur est aussi impacté !
Dans certains exercices, la plupart du temps, selon votre bon vouloir ou celui de votre coach, vous pourrez travailler tous vos exercices en les combinant avec des exercices spécifiques « bas du corps «
Les exercices ajoutés avec des fentes, fentes pliométrique, Squat, squat jump, Marche du crabe, knee-ups, etc.
Tous ses exercices vont mettre à mal les quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs, grand fessier…
Votre fessier ainsi que vos jambes travaillent également puisque la position classique de travail est en squat ou en demi-squat (et là, vos cuisses vont s’en souvenir.). Votre avant-bras et votre grip seront également très sollicités. D’ailleurs, on arrête assez souvent une série, car le grip ne tient plus…
Battle rope et exerices.
Avant de commencer tout exercice, il faut voir la position de base, celle qui devra être adoptée dans la quasi-totalité des exercices que la corde ondulatoire propose.
Position de départ : être en appuis sur les deux pieds plus ou moins largeur de vos hanches. Les genoux sont légèrement fléchis et le buste droit et ayant les épaules basses et vers l’arrière.
Exemple d'exercices
Up and down waves :
Soulevez et abaissez simultanément les deux extrémités de la corde, et cela, aussi fermement et rapidement que vous le pouvez. Les ondes créées sur la corde seront donc identiques (les deux cordes bougent simultanément de haut en bas et inversement.).
Alternating waves :
En position de base, il faut monter et descendre en alternance chacune de vos mains pour venir créer des ondes qui seront décalées d’un côté par rapport à l’autre.
Slam :
En position de base, il faut monter simultanément les deux bras un peu plus hauts que la hauteur de vos épaules et smatcher le plus fort possible la corde au sol, en fléchissant les genoux et en penchant le buste vers l’avant. Faites en sorte de maintenir un rythme régulier.
Big slam :
En position de base, il faut monter simultanément les deux bras un peu plus hauts que la hauteur de vos épaules et smatcher le plus fort possible la corde au sol, en fléchissant les genoux et en penchant le buste vers l’avant.
In- Out waves :
Proche de l’exercice de la vague, mais au lieu que vos mains fassent ce mouvement de haut en bas, celles-ci vont à présent de gauche à droite et de droite à gauche et toujours de façon alternée. Le mouvement est donc horizontal cette fois.
Jumping Jack :
Vous démarrez pieds et mains jointes pour effectuer simultanément un écart de jambes sur le côté et des bras sur les côtés. Surtout ne pas vous réceptionner les genoux vers l’intérieur. Vous penserez à garder vos genoux vers l’extérieur.
Outside circles :
Dans cet exercice, vous déplacez en cercle : la main droite dans le sens des aiguilles d’une montre et la main gauche dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Un exercice très intéressant pour travailler la coiffe des rotateurs et vos épaules.
Russian twist waves : assis sur vos fessiers, les jambes fléchies comme sur la vidéo, vous allez devoir porter votre attention sur la position de votre dos sera primordial.
Le bassin en rétroversion, le dos légèrement basculé vers l’arrière dos rond, vous allez passer la corde d’un côté et de l’autre en effectuant des rotations du buste.
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