les antioxydants
Sans doute que vous avez déjà entendu parler des antioxydants et de leurs bienfaits sur notre organisme. Ou peut-être pas !
Tout cela reste encore flou à vos yeux ?
Vous ne savez pas exactement ce qu’ils sont, quels sont leurs véritables avantages pour la santé et comment les intégrer plus souvent dans son alimentation.
Découvrez leurs bienfaits de ce nouvel article.
Qu'est-ce que sont les antioxydants ?
Vous pouvez imaginer les antioxydants comme des sortes de boucliers de nos cellules, qui neutralisent les radicaux libres.
Donc, ils sont très importants pour le bon fonctionnement de notre organisme.
On peut citer les vitamines E, A, C, les oligo-éléments tels que Zinc, Selenium, Manganèse, les polyphénols qui participent aux systèmes de défense antioxydants. On les retrouve dans notre alimentation. Ils empêchent la formation des radicaux libres en abondance et en réparent les altérations tissulaires (notamment au niveau musculaire, osseux, viscéral…).
Son regroupé sous le terme « antioxydants » certaines vitamines, oligo-éléments, certains macronutriments et micronutriments présents naturellement dans notre alimentation.
Qu'est-ce que sont les radicaux libres ?
Les radicaux libres sont des molécules formées par notre organisme ou produites par des facteurs externes.
Ces radicaux libres sont produits dans certaines situations très communes comme :
- La respiration
- Les infections
- L’exposition aux polluants et au tabac
- Le stress
- L’inflammation
- L’excès alimentaire
- Un déficit immunitaire
- Les UV
- L’activité physique intense
La formation de radicaux libres est un processus physiologique normal puisque rien que le fait de respirer ou de marcher induit leur formation. En soit les radicaux libres ne sont pas néfaste si le travail des antioxydants est opérant.
À l’inverse, on parle de : « Stress oxydatif » lorsqu’il y a un déséquilibre entre la production de Radicaux libres et la quantité d’antioxydant utilisable dans l’organisme pour s’en défendre.
Quand il y a un déséquilibre entre les antioxydants en présence dans l’organisme et les radicaux libres, ça se complique !
Notre système immunitaire s’affaiblit et donc les mécanismes de défense du corps sont lésés.
Plus de détails sur le stress oxydatif.
Cette anomalie est à l’origine des maladies chroniques comme le diabète, le cancer, les maladies inflammatoires, la maladie d’Alzheimer ou encore le Parkinson.
Mais il est bon de rappeler que si l’équilibre des antioxydants et des radicaux libres sont présent, ces derniers sont utilisés par certains globules blancs.
Ils contribuent, à la destruction des bactéries et à la régulation des cellules mortes.
Donc tout n’est pas mauvais dans cette histoire ! Ouf !
Comment gèrer le stress oxydatifs pour nous les sportifs ?
Comme précité au dessus, lorsque les radicaux libres sont produits en quantité raisonnable, ils participent positivement à la vie de la cellule. À l’inverse, quand ils sont produits en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles, des articulations.
Lors de la réalisation d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires.
Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à des crampes, troubles digestifs,…), qui se trouve être à l’origine de contre-performances, néfastes pour le sportif.
On note que le simple fait d’augmenter les capacités de défense, notamment en antioxydants, de notre organisme et de nos muscles induit une protection envers ces derniers et réduit la fatigue.
Que vous soyez sportif amateur ou pro, la complémentation en antioxydants est donc intéressante en particulier en période d’entraînement intensif et en compétition.
Le top 4 des aliments riches en antioxydants
Les haricots secs
Le contenu en antioxydants des haricots secs diffère selon la variété et certaines se démarquent par leur taux élevé, notamment le haricot rouge, le haricot noir et le haricot pinto.
Les haricots secs sont source de fibres et permettent ainsi de prévenir des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Ils ont par ailleurs un fort pouvoir rassasiant. Lire mon article sur les légumineuses, ici.
Qu’ils soient sauvages cultivés, les bleuets sont des fruits dotés d’un fort pouvoir antioxydant.
Ces baies de couleur bleue ont le même aspect que les myrtilles mais leur chair est différent puisqu’elle est blanche. Originaire du nord de l’Europe et de l’Amérique cette baie est principalement cultivée au Canada.
Le bleuet rencontre un certain succès car plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de ces baies et une réduction du risque de cancer ainsi que de maladies cardiovasculaires et dégénératives.
Le bleuet
La canneberge
De la famille des baies également, il fait partie du palmarès des aliments super antioxydants !
La canneberge, aussi appelée cranberry, est réputée pour soigner les infections urinaires.
Ce fruit renferme différents types de flavonoïdes qui sont de puissants antioxydants : les anthocyanines (qui lui confère sa coloration rouge), les flavonols et les proanthocyanines.
Mais également: les composés antioxydants seraient plus abondants dans les canneberges séchées que dans les canneberges fraîches en raison de la concentration liée au séchage. N’hésitez pas à en agrémenter vos salades
Alors c’est plus particulièrement le cœur de l’artichaut qui a des pouvoirs antioxydants.
En effet, cette partie du légume en renferme une grande variété : des composés phénoliques, des anthocyanines et de la silymarine qui pourrait contribuer à la prévention et potentiellement au traitement spécifique du cancer.
L'artichaut.
Mais encore...
Il y a bien entendu, une d’autres aliments très variés qui sont très riches en antioxydants. Ils font généralement partie de votre régime alimentaire comme les épices, les fruits et légumes, le thé vert ou le café.
Dans différentes familles, découvrez les aliments qui ont le plus fort pouvoir antioxydant :
- Les épices et les aromates : le clou de girofle, le curcuma, le cumin, le curry, l’ail, le thym, le basilic, le romarin, l’origan séché, le gingembre, le safran.
- Les baies et les fruits : les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots ou les tomates.
- Les fruits secs : les baies de Goji, les cranberries, les pruneaux ou les raisins secs.
- Les fruits oléagineux : les amandes, les noix, les noix du Brésil, les noix de Pécan ou encore les noisettes.
- Les légumes : les brocolis, les artichauts, les choux, les poivrons ou les épinards.
- Les légumes secs comme les haricots.
- Les poissons, fruits de mer et crustacés : le thon rouge, le saumon, les sardines, le maquereau, les huîtres, les coquillages ou les crevettes.
- Les boissons : le thé vert et le café.
- Sans oublier le cacao : un ou deux carrés de chocolat noir.
Pour information, la teneur en antioxydants est mesurée par un indice.
Celui-ci est sous cette appellation « ORAC » (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Tous les aliments listés ci-dessus affichent un indice ORAC intéressant.
Maintenant, c’est à vous de varier votre alimentation afin de vous assurer que vous avez suffisamment d’anti-oxydants dans le corps, surtout si vous êtes sportif (ive) et que vous ne vous ménagez pas lors de vos efforts.
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