Protéines en poudre, quoi prendre et pourquoi ?
Vous êtes perdu dans ce dédale de protéines qui vous est proposé ici et là dans les sites spécialisés ou magasin de sport.
Vous ne savez toujours pas à quoi bon cela peut vous aider, mais on vous en recommande, car, selon certains, c’est la panacée.
Voyons ça ensembles, de plus prêt, dans cet article.
Qu'est-ce que la protéine ?
La protéine est un macronutriment, au même titre que les lipides et les glucides, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elles sont composées de nombreux éléments constitutifs appelés acides aminés.
Quel rôle ont-ils ?
Ce qu’il faut savoir, c’est qu’il existe des milliers de protéines différentes dans notre corps, chacune ayant une fonction bien spécifique.
Elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
Elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestifs, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines.
Les protéines corporelles sont continuellement réparées et remplacées tout au long de notre vie. Ce processus (appelé « synthèse des protéines » ) nécessite un apport continu en acides aminés.
Lire mon article sur l’anabolisme Vs le catabolisme.
Bien que certains acides aminés puissent être recyclés à partir des anciennes protéines corporelles dégradées, ce processus est imparfait. Cela signifie que nous devons consommer des protéines alimentaires pour pouvoir répondre à la demande en acides aminés de notre corps.
Et les protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont extraites de plusieurs sources : le lait, l’œuf, le soja ou encore les pois.
Les plus courantes et populaire sont celles issues du lait,
Petit historique pour comprendre d’où viennent les protéines en poudre.
Il faut aller au milieu du XIXe siècle. Un Américain nommé Gail Borden invente le lait en poudre en 1850. Le procédé, qui consiste à retirer l’eau présente dans le lait pour le conserver longtemps et le transporter facilement, fut très vite adopté par l’industrie laitière.
La plupart des protéines en poudre vendues actuellement sont du lait en poudre « amélioré ». Voici une description simplifiée du procédé de fabrication :
– On commence par retirer l’eau que contient le lait. On obtient donc du lait déshydraté, plus communément appelé lait en poudre, et que l’on retrouve dans n’importe quelle grande surface.
– Ce lait, déshydraté contient encore des graisses et du sucre (lactose) que l’on va retirer le plus possible, afin de garder (presque) uniquement les protéines. Selon le degré de filtration, on va donc obtenir une poudre contenant entre 80 et 95 % de protéines.
– Pour finir, on retrouve souvent une dernière étape qui consiste à ajouter un arôme et/ou un édulcorant.
– Voilà, les protéines en poudre sont prêtes à être vendues et consommées.
Comme vous pouvez aisément le comprendre, il n’y a rien d’extraordinaire dans les protéines en poudre.
Plus en détails sur les protéines.
Les concentrés de protéines (concentrat)
Une protéine concentrée provient d’une technique appelée ultrafiltration. Cette technique, quand elle est effectuée à froid, ne dénature pas la protéine, car le lait n’est pas chauffé.
Ce procédé consiste à utiliser des membranes comprenant des trous microscopiques permettant de retenir les protéines et de laisser passer le reste, c’est-à-dire l’eau, les sucres, les graisses et les sels minéraux.
La poudre de protéines obtenue par cette technique contient autour de 80 % de protéines.
• Technique par micro filtration : cette technique est mécanique, donc naturelle. On est sur le même procédé que pour les concentrés de protéines, mais les pores des membranes sont encore plus petits (0,1 à 10 mg).
La protéine est ainsi plus purifiée et peut atteindre 95 % en concentration.
C’est la technique la moins agressive, la protéine garde ses propriétés biologiques. Le seul point négatif d’une telle protéine est son prix, ce procédé coûte cher.
• Technique par échange d’ions : c’est un procédé de concentration et de purification sur des colonnes, échangeuses d’ions.
Cette technique demande l’utilisation d’éléments chimiques (acide chlorhydrique…) pour n’en retirer que la protéine intéressante.
C’est un traitement agressif qui supprime tout le lactose, les graisses et les impuretés, mais la qualité de la protéine est légèrement dénaturée.
La poudre de protéines obtenue par ces techniques contient autour de 90 % de protéines.
Hydrolysat de protéines
Cette technique part d’un concentrât ou d’un isolat de protéines qui va subir une hydrolyse, ce qui revient a effectuer une digestion de la protéine de manière chimique pour permettre a la protéine d’être assimilée très rapidement.
Ainsi, l’hydrolysat de caséine est comparable à l’hydrolysat de whey en terme de rapidité de digestion.
Le point négatif de cette technique est le goût amer qui en résulte.
Les 4 familles de protéines.
Partie 1
Les gainers.
Les gainers sont parfois mal compris, utilisés, sous-estimés.
Ce sont des mélanges de protéines (environ 20 %) et de glucides (80 %).
La forte concentration en glucides et dans le but d’apporter une grande quantité de calories pour favoriser la prise de masse.
Mais attention, sans un entraînement approprié pour ce type de régime calorique, vous allez prendre du gras très assurément.
Quand je dis prendre du gras en phase de prise de masse, c’est normal ! Mais là, j’essaie de dire que ça peut aller vite au-delà de ce qui peut paraître normal.
Un petit conseil, allez y progressivement avec les doses. Même celle qui sont recommandés sont à prendre avec des pincettes. Plus que de surveiller votre balance, contrôlez la réaction de votre corps ce type de protéine.
Les wheys.
La reine des protéines, car elle est prisée pour sa caractéristique première, une assimilation rapide et une forte concentration en protéine riche en acides aminés branchés.
La whey, quant à elle, est très digeste, légère, et s’assimile en moins de 30 minutes
Si vous avez besoin d’une protéine légère et sans lactose parce que vous ne digérez pas les produits laitiers, optez pour de la whey.
Reconnue pour être anabolisante, elle sera votre parfaite alliée pour reconstruire vos fibres musculaires après effort, prendre de la masse musculaire, et/ou entretenir vos muscles si chèrement acquis.
Les 4 familles.
Partie 2
La caséine
En effet, la caséine est une protéine lourde à digérer, et son temps d’assimilation peut varier de 4 à 8 heures (pour certaines caséines micellaires).
Si vous êtes en période de sèche et que vous cherchez à contrôler votre appétit (notamment, lorsque vous consommez peu de glucides), prenez une caséine.
Elle forme un gel dans l’estomac qui favorise la satiété pendant de nombreuses heures. Idéal pour la perte de poids !
La protéine végétale.
Dans la gamme de protéine en poudre végétale, il y a toute une gamme sur le marché. Cette fois, la source comme vous l’aurez compris n’est pas animale mais issue d’un monde végétal.
Cependant, à l’inverse des protéines animales, la plupart des protéines végétales ne sont pas « complètes », elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
Les protéines végétales ont, pour la plupart, une teneur limitante en un type d’acides aminés. C’est le cas des céréales, qui sont pauvres en lysine, et des légumineuses, faibles en méthionine.
Afin de bénéficier de tous les acides aminés, il faut donc varier les sources de protéines ou prendre une poudre qui combine deux types de protéines végétales.
Les 4 familles.
Partie 3
Les B.C.A.A
Les BCAA sont composés de 3 acides aminés essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas fabriqués par notre organisme. Leurs noms sont : leucine, Isoleucine et Valine.
Nous les retrouvons dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires.
Ils jouent un rôle primordial dans le développement musculaire de par leurs vertus hautement anaboliques.
Pour les sportifs, les BCAA jouent un rôle important puisqu’ils peuvent être utilisés à la fois pour construire des nouvelles protéines dans les muscles, mais également comme source d’énergie pendant l’entraînement, préservant ainsi vos réserves de glycogène.
Les BCAA peuvent être utiles à la fois pour les sports de force comme la mmusculation, maisaussi pour les sports d’endurance avec des efforts de longue durée
Les acides aminés.
Les acides aminés se divisent en 2 familles, les essentiels et les non-essentiels.
Les uns se trouvent dans les aliments alors que les autres sont fabriqués (synthétisé) dans notre organisme. Leurs rôles ne sont pas à minimiser dans le bon fonctionnement de notre organisme.
C’est pour que les acides aminés en compléments, peut-être intéressantes.
Notamment dans votre pratique sportive en complément des acides aminés, des acides aminés tel que :
- Glutamine
- L’arginine
- La glycine
Ces acides, aminés sont très intéressants.
Il est indéniable qu’un apport de protéines en poudre, peut-être un atout de taille dans l’atteinte de vos objectifs.
Le temps de préparation de votre shaker vous demandera moins de trois minutes chrono en main. C’est une solution rapide mais surtout économique.
Pouvant être consommé au réveil, en collations, avant, pendant et après votre entraînement ou au coucher,
Sa variété de goût et de gammes sera, vous satisfaire, cependant ne croyez pas qu’il faut vous reposer sur vos lauriers !
Travaillé en salle, vous devrez, ! Suer, il faudra, bien manger en proportion et qualitativement deviendra votre mantra.
Grâce à mes conseils de coach sportif vous trouverez à coup sûr, la protéine correspond à vos attentes, pour une prise de masse ou une sèche de qualité.
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