Rowing assis (Barre) à la Poulie Basse
Technique de l’exercice :
Vous êtes assis sur le banc, les pieds à leurs emplacements, les genoux seront fléchis et surtout pas tendus. Faites en sorte d’ouvrir votre cage thoracique en cambran légèrement vos lombaires. Prenez la barre les mains un peu plus large que la largeur de vos épaules. Le dos droit, fixer un point à l’horizontal du regard ( ainsi vous éviterez d’arrondir votre dos) .il s’agit de tirer la poignée vers soi plus ou moins haut sur le tronc à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Vous initiez le mouvement en commençant a ramener les épaules vers l’arrière ( resserer les omoplates), puis tirer les bras pour amener la barrre au niveau de l’abdomen. Revenez les bras quasiment tendus (garder un léger flex au niveau du coude)
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Muscules sollicités :
- Principaux : Trapèzes, Rhomboides, Grand dorsal, grand rond, biceps, triceps
- Secondaires : Epaules, Avant-bras, Abdominaux, Lombaires
Le rowing assis à la poulie basse en prise est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos et ou sa largeur, cela dépendra dans la prise de votre barre.
Le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher devant en décrochant les épaules lors de la phase négative.
Intérêt du rowing assis (barre) à la poulie basse
La position assise permet de forcer plus facilement que les versions buste penché en avant.
De plus, l’utilisation de la poulie permet aussi d’avoir une résistance plus continue dans le mouvement rendant le rowing assis à la poulie basse en prise neutre moins traumatisant pour les articulations et muscles.
Variantes du rowing assis (barre)
L’exercice peut être effectué de plusieurs façons, notamment en changeant la prise de barre. Prise écarté pour travailler la largeur et prise plus sérré pour travailler l’épaisseur. Prise de barre en pronation.
Danger / Contre-indication au rowing assis à la poulie basse prise neutre
Pensez à preserver la posture du dos (droit) , cage thoracique ouverte. A aucun moment vous devez travailler dos rond.
Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant d’avant en arrière.
Egalement assurez vous de ne pas tendre totalement les bras en phase de retour.
