Soulevé de terre ( sumo ) avec 1 haltère
Descriptif technique de l’exercice en Audio :
Technique de l’exercice :
Debout, les pieds légèrement écartés d’une largeur supérieure à celle des épaules, les genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré, l’haltère posé au sol entre les jambes. Effectuez une triple flexions ( hanches, genoux, chevilles) dos droit , puis attraper l’haltère avec vos mains.Il s’agit de soulever l haltère en tendant les jambes et en redressant le buste.
Pour les séries légères, on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.
Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale. La position de départ varie en fonction de votre morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.
Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol. À cet effet, vous pouvez utiliser des chaussures plates rigides ou des chaussons de gymnastique à fine semelle.
La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.
Soulevé de terre sumo : muscles travaillés
- Principaux : ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)
- Secondaires : quadriceps, mollets, avant-bras, grand rond, grand dorsal, trapèzes (faisceaux supérieurs)
Comme le soulevé de terre, le soulevé de terre sumo est un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers additionnés des adducteurs.
Notons également la participation d’autres muscles postérieurs du corps comme les dorsaux et les trapèzes mais le fait que le buste reste droit sollicitera moins le travail des grands dorsaux et des grands ronds.
Intérêt :
Le soulevé de terre sumo est un bon exercice pour muscler les fessiers, les grands adducteurs et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). L’amplitude du mouvement réduite permet généralement de réaliser des barres plus lourdes, en particulier chez les gabarits trapus.
Danger / Contre-indication :
Le soulevé de terre travaille de nombreuses masses musculaires et c’est un exercice qui se “transfère” bien dans la vie courante (pour porter un carton du sol par exemple), mais il reste risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.
Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.
Comme le squat, le soulevé de terre est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.
