Etirement du dos avec 1 bras tendu
Technique :
Vous êtes debout, les pieds largeur de hanches. Vous allez en tout premier lieu effectuer une légèrement flexion de vos genoux. Enchainez par une rétroversion du bassin en contractant simultanément vos abdos et fessiers.
Ventre creux et abdominaux contractés, effectuez une élévation faciale ou latérale d’un bras afin de l’amener proche de votre oreille ( le bras se trouve à la verticale). Puis avec l’autre main, vous allez attraper le coude du bras tendu et tirer légèrement dessus (votre buste s’inclinera sur le côté, naturellement).
Faites en sorte de garder le dos bien tendu tout le long de l’étirement.
Pour effectuer un bon étirement, vous devrez respecter ces règles :
- Pensez à bien respirer en continu ( Cycle respiratoire profond d’inspiration et d’expiration)
- Ne jamais bloquer votre respiration lors de vos étirements
- Faire vos étirements minimum 30 secondes
- Les étirements se feront toujours de façon progressive. Afin que vos muscles puissent s’habituer à ce type de travail.
Muscles étirés :
Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond, lombaire, spinaux, trapèzes
Muscles secondaires :
Rôle du dos :
Rôle de soutien et de protection. La colonne vertébrale confère au dos un rôle de soutien de la tête et de protection de la moelle épinière.
Rôle dans la mobilité et la posture. L’ensemble des éléments constitutifs du dos permet de préserver la posture du tronc et ainsi maintenir la position debout. La structure du dos permet de nombreux mouvements comme les mouvements de torsion du tronc, de flexion du tronc ou encore de traction.
Variante de l’exercice :
Dans la même position, au lieu de rester jambes parallèles, vous pouvez croiser un pied par-dessus l’autre. Exemple si vous avez le bras droit de tendu, croisez le droit par dessus la gauche. Cette variation est très intéressante, car elle vous permet d’étirer toute la chaine latérale
Pathologie possible du dos :
Le mal de dos se définit comme une douleur localisée prenant naissance le plus souvent au niveau de la colonne vertébrale et affectant généralement les groupes musculaires l’entourant. En fonction de leur origine, trois formes principales sont distinguées : les cervicalgies, les dorsalgies et les lombalgies.
Les sciatiques, caractérisées par une douleur partant du bas du dos et se prolongeant dans la jambe. Elles sont fréquentes et sont dues à une compression du nerf sciatique. Différentes pathologies peuvent être à l’origine de ces douleurs.
- Différentes pathologies peuvent conduire à la dégradation progressive d’éléments cellulaires. L’arthrose est caractérisée par une usure du cartilage protégeant les os des articulations. La hernie discale correspond à l’expulsion à l’arrière du noyau du disque intervertébral, par usure de ce dernier. Cela peut avoir comme conséquence la compression de la moelle épinière ou du nerf sciatique.
- Différentes déformations de la colonne peuvent apparaître. La scoliose correspond à un déplacement latéral de la colonne. La cyphose se développe avec une courbure excessive du dos à hauteur des épaules tandis que la lordose est associée à une cambrure accentuée au niveau des lombaires.
- Lumbago et torticolis. Ces pathologies sont dues à des déformations ou déchirures au niveau des ligaments ou muscles, situés respectivement au niveau des lombaires ou au niveau des cervicales.
