Etirement des Pectoraux (grand pectoral)
Technique de l’exercice :
Vous êtes à côté d’un poteau ou d’une barre verticale fixe. Faites une élévation latérale de votre bras jusqu’à plus ou moins la hauteur de votre épaule. Bras tendus, fixez votre bassin en contractant simultanément les abdos et les fessiers ( Rétroversion de bassin). Ceci fait, posez ou plaquez votre paume de main et faite un léger pas vers l’avant de la jambe qui est opposée à votre bras tendu. Effectuez une rotation légère de la tête à l’opposé du bras. En théorie dans cette configuration, vous devez ressentir l’étirement du grand pectoral.
Pour effectuer un bon étirement, vous devrez respecter ces règles :
- Pensez à bien respirer en continu ( Cycle respiratoire profond d’inspiration et d’expiration)
- Ne jamais bloquer votre respiration lors de vos étirements
- Faire vos étirements minimum 30 secondes
- Les étirements se feront toujours de façon progressive. Afin que vos muscles puissent s’habituer à ce type de travail.
Muscles étirés :
Muscle principal : grand pectoral
Muscles secondaires : Bras et avant Bras
Rôles des grands pectoraux :
Au niveau de l’épaule, le muscle grand pectoral permet l’adduction et la rotation interne de l’humérus grâce à son point fixe thoracique. Son point fixe sur l’humérus permet l’élévation du thorax au cours de l’inspiration profonde. C’est le muscle du grimpeur.
Avec un point fixe au niveau de ses origines thoraciques, il assure l’adduction (mouvement d’un membre qui l’éloigne du corps) et la rotation interne de l’humérus.
Variante de l’exercice :
Les grands pectoraux étant constitués de plusieurs fibres ( supérieur, moyenne et inférieur), selon le placement de vos bras, vous privilégiez une fibre plus qu’une autre.
Exemple en image :
Étirement de la fibre supérieur du grand Pectoral :https://youtu.be/ErMTMK7Gims
Pathologies possibles :
Les blessures directes que l’on peut retrouver sur les pectoraux sont les mêmes que pour les autres muscles : tendinites, contractures, élongations, claquage, déchirure.
Les pectoraux peuvent aussi provoquer des blessures, notamment aux muscles de la ceinture scapulaire. Cela arrive notamment à cause d’un déséquilibre musculaire avec des pectoraux trop forts et/ou trop raides qui ne sont pas compensés par des muscles du dos suffisamment puissant pour réussir à stabiliser l’articulation de l’épaule.
Avec un tel déséquilibre, à moyen terme vous risquez de vous blesser lors de vos exercices, mais aussi dans la vie courante en ayant des douleurs aux épaules ou des contractures au niveau du haut du dos ou des cervicales.
