Etirement des Ischios-Jambiers

Les Ischios-Jambiers sont constitués de 3 muscles (Biceps fémoral, semi-tendineux, semi-menbraneux)

Technique de l’exercice « Étirement des Ischios-Jambiers » :

Vous êtes à genoux sur un tapis ( les fessiers relevés) et effectuez l’extension d’une jambe afin de la tendre au maximum. Dans cette configuration ( le talon posé au sol), faites en sorte d’amener votre pointe de pied en position flexion dorsale ( les pointes de pieds vont dans votre direction).

Ceci fait votre dos et droit ( à la verticale), les omoplates légèrement resserrées et le regard vers l’avant ( pour vous empêcher d’arrondir le dos). Penchez le buste vers l’avant progressivement à votre rythme, afin de ressentir l’étirement de vos ischios-Jambiers et de vous arrêter quand vous ressentirez atteindre vos limites. Pensez à préserver la rectitude de votre dos tout le long de l’exercice. Petite remarque, selon la raideur de vos muscles il se peut que vous rencontriez des douleurs assez fortes. Dans ce cas, n’hésitez pas à fléchir très légèrement votre genou.

Pour effectuer un bon étirement, vous devrez respecter ces règles :

• Pensez à bien respirer en continu ( Cycle respiratoire profond d’inspiration et d’expiration)
• Ne jamais bloquer votre respiration lors de vos étirements
• Faire vos étirements minimum 30 secondes
• Les étirements se feront toujours de façon progressive. Afin que vos muscles puissent s’habituer à ce type de travail.

Muscles étirés :

Muscles principaux : Ischios-Jambiers

Muscles secondaires  : Mollets (Jumeaux)

Rôles des Ischios-Jambiers : 

Les muscles ischio-jambiers ont pour principale fonction de fléchir le genou et d’étendre le fémur avec l’os coxal comme point fixe.

Le muscle biceps fémoral permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie. Sa partie la plus longue participe à l’extension de la cuisse.

Le muscle semi-tendineux permet la flexion de la jambe, et lorsque la jambe est fléchie, il est rotateur médial de la jambe et extenseur de la cuisse.

Les fonctions du muscle semi-tendineux sont identiques, mais il est en outre doté de capacités de tension de la capsule articulaire par le biais du ligament poplité oblique. Il permet enfin une rotation interne du genou et entraîne le bassin en rétroversion si le membre inférieur est fixe.

Les muscles ischio-jambiers permettent de marcher, de courir et de sauter. Une coordination de tous les muscles, tendons et articulations des membres inférieurs est nécessaire pour réaliser ce mouvement.

Variante de cet exercice : 

Toujours dans la même postillon, cette fois au lieu de garder le dos impérativement droit, arrondissez-le ce qui vous permettra même de pouvoir attraper votre pointe de pied et de pouvoir tirer dessus.

Autres variantes d’exercices : Exercice d’étirement

Pathologie possible : 

L’atteinte des muscles ischio-jambiers (élongation ou déchirure c’est à dire claquage) constitue la plus fréquente des lésions musculaires chez le sportif. Les sports de contact, de course et de saut, mais aussi le football et le rugby en sont les principaux responsables.

Souvent favoriser par un échauffement insuffisant la blessure survient lorsque le genou s’étend et que le muscle est contracté.

La rupture du tendon dans sa partie haute est possible, mais exceptionnelle.