Etirement du Grand Fessier (Genou-Poitrine)
Le fessier est constitué de 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier.
Technique de l’exercice d’étirement du « Grand Fessier » :
Vous êtes allongé sur le dos, assurez-vous d’avoir les lombaires bien plaquées contre le tapis (rétroversion du bassin). Les jambes tendues, vous fléchissez une hanche pour faire en sorte de rapprocher le genou de votre poitrine. Posez vos deux mains sur votre genou au niveau de la rotule, afin d’y appliquer une force de traction. Force de traction qui bien dosé (l’étirement doit-être progressif), rapprochera votre genou de la poitrine. En aucun cas, vous ne revenez en position initiale ( de départ), sauf à la fin de l’exercice, bien entendu :). Pendant ce temps-là, la jambe opposée restera tendue, la pointe de pied en flexion dorsale ( la pointe de pied vers vous). Ce qui vous permettra de mieux étirer votre grand fessier et aussi, secondairement, d’étirer vos mollets ( Jumeaux).
Le fessier est constitué de 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier.
Pour effectuer un bon étirement, vous devrez respecter ces règles :
- Pensez à bien respirer
- Ne jamais bloquer votre respiration lors de vos étirements
- Faire vos étirements minimum 30 secondes
- Les étirements se feront toujours de façon progressive. Vos muscles auront besoin de s’habituer à ce type de travail.
Muscles étirés :
Muscles principal : grand Fessier
Muscles secondaires : Portion haute des ischios-Jambiers, mollets ( jambe tendue posée au sol), moyen fessier ( en amenant le genou vers la poitrine opposé).
Rôle du Grand Fessier :
Le grand fessier est extenseur de la cuisse sur le bassin et rotateur latéral de la cuisse. Il est donc particulièrement actif en station debout, lors de la marche et durant les efforts de course. Il stabilise aussi le bassin en s’opposant à son basculement vers l’avant et est donc un antagoniste des muscles ilio-psoas et des muscles abdominaux. Associé au muscle tenseur du fascia lata, il agit comme un stabilisateur indirect du genou.
Variante de cet exercice :
Au lieu de rapprocher le genou vers la poitrine du même côté, cette fois, nous chercherons à l’amener vers la poitrine opposée. Ainsi fait, cela vous permettra d’étirer d’autres fibres de votre grand fessier, voire aussi une partie de votre moyen fessier.
Pathologie possible :
Il est possible de rencontrer des tendinites et des bursites au niveau de ces muscles. Elles sont moins fréquentes que celles du moyen fessier.
