Rowing Barre Buste Penché
Descriptif technique de l’exercice en Audio :
Technique de l’exercice :
Station debout, vos pieds sont largeur de hanche, vous prenez soin de fléchir légèrement vos genoux. Penchez le buste en avant (à 90 degrés), le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise supination espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Tirez la barre vers vous, plus ou moins haut sur le tronc, à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car il vous faudra garder les coudes légèrement fléchis en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion et les biceps en position de « faiblesse ». Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
Comme pour la majorité des exercices de rowing, c’est avant tout par la recherche de resserrer, rapprocher les omoplates que le mouvement de rowing devra être incité, puis secondairement suivi par une flexion des coudes.
Il est bon de noter pour finir que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être « sortie » lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Muscles sollicités :
- Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires
Le rowing Barre en supination est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Néanmoins, le grand dorsal et le grand rond participeront aussi fortement au mouvement surtout avec le buste aussi penché et si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant vos épaules lors de la phase négative.
Les abdominaux et les lombaires interviennent pour gainer le tronc et ainsi le garder droit.
Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le « bas des dorsaux ».
L’intérêt du rowing barre buste penché :
Le rowing Barre en supination est l’un des exercices les plus efficaces pour se construire un dos musclé.
Néanmoins, la position buste penchée à 90 degrés en fait un mouvement inconfortable pour forcer et surtout très risquée pour le bas du dos.
Notons également que l’on est plus fort en prise supination qu’en prise pronation.
Variantes du rowing barre buste penché en supination
Si vous avez un valgus du coude, n’hésitez pas à utiliser une barre EZ :
Ou des haltères.
Danger/contre-indication au rowing barre buste penché
surtout prenez soin de ne pas vous retrouver dos rond lors de cet exercice. Il faudra faire attention à garder le buste fixe, le regard vers l’avant et à ne pas donner d’élan sans quoi la ou les blessures ne tarderont pas à arriver.
Faites aussi attention à ne pas tendre complètement les bras en bas du mouvement.
