Rowing debout à la Poulie Basse
Descriptif technique de l’exercice en Audio :
Technique de l’exercice :
Vous êtes debout face à la poulie basse, les pieds espacés de la largeur du bassin, le dos droit, vous pouvez légèrement fléchir les genoux ou juste contracter fortement en concomitance vos abdominaux et fessiers. Les mains en prise pronation, attraper la barre. Station debout, vous montez la barre au niveau des pectoraux en gardant les coudes écartés ( assurez-vous que les coudes ne soient pas plus haut que le niveau de vos épaules) et en ramenant les épaules en arrière.
Muscles sollicités :
- Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens)
- Secondaires : trapèzes (faisceaux supérieurs et moyens), biceps, avant-bras
L’exercice peut être effectué avec une prise plus ou moins large. Plus votre prise sera large, plus l’exercice localisera aux faisceaux moyens des épaules.
Une prise serrée, quant à elle, sollicitera de préférence les trapèzes supérieurs au détriment des épaules.
Intérêt du Rowing debout à la Poulie basse
L’utilisation de la poulie permet de bénéficier d’une résistance plus continue. Cela rend l’exercice moins traumatisant aussi bien pour les articulations que pour les muscles. C’est un parfait substitue au Rowing debout avec une barre.
Variantes du Rowing debout à la Poulie basse
Selon la souplesse de vos poignets, vous pouvez préférer utiliser une barre Z au lieu d’une barre droite :
Ou avec une corde, auquel cas l’exercice localisera plus aux trapèzes :
Danger/contre-indication au rowing debout à la poulie basse
Attention quand vous prenez la barre, ne faites pas comme ceux ou celles qui arrondissent le dos pour attraper la barre. Effectuez une légère flexion de vos genoux dos droit puis remontez à l’aide de vos cuisses. Idem sur la phase de retour quand il sera le moment de reposer la barre.
Faites en sorte de bien fixer votre bassin, en insistant fortement sur la co-contraction des abdominaux et des fessiers. Évitez les mouvements de compensation du type bascule du buste de l’avant vers l’arrière. Ne cherchez pas à soulever Lourd, les épaules sont des articulations très fragiles.
