Technique de l’exercice :

Vous êtes debout les pieds largeur de hanches. Un pied devant l’autre espacé suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, celui de derrière placé sur un banc.

Trouvez votre équilibre et stabilisez-le. Vous avez le dos droit, en aucun cas celui-ci devra être arrondi. Fixez vos omoplates, posez le regard vers l’avant (en fixant un point).

Départ du mouvement en station debout, vous effectuez une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Muscles sollicités :

• Principaux : fessiers, quadriceps
• Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires

En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment les fibres musculaires ; ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un « grand écart » sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.

Intérêt des fentes avec pied sur banc

Les fentes avec pied sur banc permettent de travailler les cuisses.

Néanmoins, les fentes sont un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.

Variantes des fentes avec pied sur banc

Les fentes avec haltères avec pied sur banc peuvent être exécutées à la barre. Elles demanderont alors plus d’agilité sur cet exercice.

Danger/contre-indication aux fentes avec pied sur banc

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de legs extension assise et de leg curl allongé.

Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.

En cas de problème au dos, il est déconseillé de pratiquer des fentes avec pied sur banc.

Attention à cet exercice si vous avez des problèmes majeurs d’instabilité de vos chevilles.