Technique de l’exercice :

Vous êtes debout, les pieds parallèles largeur de hanches. Votre dos est droit et vous portez le regard à l’horizontale. Un haltère à chaque main, vous serez les omoplates. Vous êtes enfin prêt(e).

L’exercice consistera à faire un pas vers l’avant en fléchissant vos deux genoux. Pensez à fléchir au préalable le genou arrière afin que vous soyez certain(e)s que la jambe avant ne dépasse pas exagérément votre pointe de pied. Vous alternerez ainsi jambe droite, jambes gauches.

Inspirez à la descente et expirez à la montée. Pendant l’exercice, vous garderez votre sangle abdominale bien sanglée.

Muscles sollicités :

• Principaux : fessiers, quadriceps.
• Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires.

En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment vos fibres musculaires. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un « grand écart » sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.

Intérêt des fentes avant

Les fentes avant permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part, car les charges manipulées sont moins élevées puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.

Néanmoins, les fentes avant sont un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.

Variantes des fentes avant

Il y’a plusieurs variantes possibles. Par exemple, vous pouvez travailler sans alterner. L’exercice consistera de rester sur une jambe, le temps de faire sa série et changer après que celle-ci soit finit. Vous pouvez également effectuer des fentes arrières soit en alternant ou soit en restant sur la même jambe et d’autres exercices que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien ici. Vous pouvez également effectuer l’exercice à la barre sur vos trapèzes.

Vous pouvez aussi augmenter l’amplitude du mouvement en plaçant un support sous la jambe avant.

Danger/contre-indication aux fentes avant

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Je vous conseille de le précéder de plusieurs séries de legs extension assise et flexions de jambes.

Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.

Il faut noter également qu’en cas de problème au dos, je vous déconseille la pratique des fentes à la barre. Même si la charge est « légère », mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.