Montée sur banc
Technique de l’exercice :
Debout, près d’un banc en travers, une barre sur les trapèzes ou avec des haltères à chaque bras. Vous avez le dos droit, les omoplates resserrées, le regard vers l’avant. Départ du mouvement, un pied posé sur le banc qui sera de fait le pied d’appui, le genou à 90° il s’agira d’effectuer une extension de ce genou pour vous retrouver en station verticale, afin de posé le deuxième pied. Deuxième pied qui vient rejoindre le 1 Er pied puis on descend sans changer le pied d’appui initial ou en changeant de pied d’appui selon la variante que vous aurez choisie.
Inspirez à la descente et expirez à la montée.
Muscles sollicités :
- Principaux : fessiers, quadriceps
- Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires
Intérêt des montées sur banc
La montée sur banc permet de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les éjecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part, car les charges manipulées sont moins élevées puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.
Néanmoins, la montée sur banc est un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.
Variantes des montées sur banc
La montée sur banc peut être exécutée avec haltères. Elles demanderont alors moins d’agilité.
La montée sur banc avec la même jambe oblige à travailler chaque cuisse l’une après l’autre. Vous pouvez aussi faire une montée pied droit, revenir en position debout, une montée pied gauche, revenir en position debout…, et travailler ainsi les deux jambes dans la même série. Cette variante, plus athlétique, permet de prendre plus lourd, car la contraction n’est plus continue.
Danger/contre-indication aux montées sur banc
L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou. Je vous conseille de le précéder de plusieurs séries de legs extension assis et leg Curl allongé.
Il est à noter également qu’en cas de problème au dos, je vous déconseille la pratique des montées sur banc. Même si la charge est « légère », mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.
Malgré la facilité de cet exercice, pensez à garder le dos droit tout le long de l’exercice. Pour vous assurer que la technique est bien respectée… amenez votre regard vers l’avant et aucunement vers le sol ( ce qui risque d’induire une courbure exagérée de votre dos).