Exécution du soulevé de terre jambes tendues :

Vous êtes en station debout, le dos droit légèrement cambré, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, les genoux semi-fléchis.

Une barre chargée dans les mains devant soi, vous effectuez une flexion de la hanche (le buste se penche vers l’avant à 90 degrés ) et vous remontez à la verticale en gardant les épaules bien vers l’arrière.

En réalité, l’appellation « jambes tendues » est erronée. L’exercice s’effectue jambes semi-tendues.

En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et seraient en position de « faiblesse » (gros risques de déchirure).

Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.

De plus, il convient de noter que la barre doit, pendant tout l’exercice, longer vos cuisses et jambes. Il faut donc reculer les fesses au départ du mouvement.

Cela aura le mérite de réduire la pression qui pèse sur votre dos et d’allonger vos ischio-jambiers d’un côté et de les rendre encore plus « forts ».

La descente dépendra de votre souplesse. Certains arriveront à descendre jusqu’au sol sans problème tandis que d’autres bloqueront à mi-tibia.

À noter aussi que votre dos doit rester droit, voire légèrement cambré pendant tout le mouvement.

Soulevé de terre jambes tendues : muscles travaillés

• Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux, trapèzes
• Secondaires : mollets, adducteurs, avant-bras

Les ischio-jambiers sont accompagnés des fessiers afin de redresser le buste et donc d’étendre les hanches (extensions).

Il est aussi bon de noter la forte sollicitation des muscles du dos dans leur globalité afin de maintenir le dos droit (bas du dos légèrement cambré) ainsi que pour ramener les bras le long du corps (dorsaux + grands ronds).

Les mollets interviennent, car les ischio-jambiers en s’étirant les « soulèvent » et les étirent donc aussi.

Les muscles des avant-bras sont fortement sollicités afin de tenir la barre. Il y a plusieurs solutions afin d’en améliorer sa tenue : on peut utiliser les sangles ou différentes prises comme la prise inversée.

Intérêt du soulevé de terre jambes tendues

Sans doute, l’un des plus efficaces pour les fessiers et les ischio-jambiers mais à exécuter avec prudence.

Variantes du soulevé de terre jambes tendues

L’exercice peut aussi se réaliser avec haltères (légers) ou à la machine Smith (barre guidée).

Le soulevé de terre jambes tendues partielles, où la barre ne descend pas plus bas que les genoux est appelé soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift).

Danger/contre-indication au soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice risqué.

La position du dos, penché en avant, barre lourde tenue au bout des mains ne pardonnera pas la moindre erreur.

Avoir le bas du dos cambré et les épaules bien en arrière est donc une obligation sous risque de blessures plus ou moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération).

Faîtes donc très attention et surtout : « Ne pas ARRONDIR VOTRE DOS ». Malheureusement, bon nombre de personnes le font en salle notamment.