Pull Over
Descriptif technique de l’exercice en Audio :
Technique de l’exercice :
Vous êtes allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, genoux à 90 °, un haltère dans les mains. Départ du mouvement haltère au niveau des pectoraux (bras perpendiculaire au sol), les bras légèrement fléchis, vous amenez l’haltère derrière la tête (bras parallèles au sol) sans aller plus loin que votre souplesse articulaire ( des épaules). Puis vous revenez à votre point de départ. Inspirez à la phase aller ( en ouverture de la cage thoracique), expirez sur la phase de retour.
On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez, vos bras vont se plier « tous seuls ». Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix.
Pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules.
Il est bon de noter pour finir que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être « sortie ». Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.
Muscles sollicités :
- Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps
- Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux
Le pull-over est un exercice polyarticulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.
Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.
De plus, trop plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.
Ne soyez pas étonné de ressentir vos abdominaux travaillés en statique lors de la phase excentrique de votre mouvement ( phase aller)
Intérêt du pull-over :
Cet exercice vous permettra d’ouvir votre cage thoracique. C’est également que l’on retrouve dans beaucoup de programmes quand on débute.
Variante de l’exercice :
Vous pouvez effectuer cet exercice également avec des barres :
1 : Barre droite
barre-droite-Pull-Over
2 : Barre EZ
Barre E Z
Danger/contre-indication au pull-over
Le Pul Over demande beaucoup d’attention dans sa pratique car vous pouvez facilement vous blesser. Son exécution devra être stricte et irréprochable. Ne cherchez pas à descendre le plus bas possible. Faite toujours des exercices d’échauffement et de mobilisation articulaire de vos épaules avant de commencer votre séance.
