Gainage Abdominal
Descriptif technique de l’exercice en Audio :
Technique de l’exercice :
Vous êtes face au sol, en appui sur les genoux, installez-vous pour faire en sorte de vous retrouver en appuis sur vos coudes à 90 degrés. Ce qui implique que vous allongez votre buste vers l’avant. Ceci étant fait, tendez vos jambes pour vous mettre en appui sur les pointes de pieds.
Ça y’est, vous êtes en position de gainage, serrez bien les fessiers et contractez fortement vos abdominaux. Comme tous les exercices abdominaux, il est important de bien souffler ventre creux et contracté.
Maintenant, vous vous attacherez à plus ou moins alignez votre corps à l’horizontale ( alignement des articulations : Chevilles-hanches-épaules) et appuie sur les pointes de pieds. Il s’agit de tenir la position, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps.
Muscles sollicités :
- Principaux : abdominaux, lombaires
Le gainage consiste en une co-contraction des abdominaux et des lombaires.
Il s’agit d’un des seuls exercices qui exercent véritablement le transverse.
Intérêt :
Très pratiqué en préparation physique afin d’accroître la force de manière générale, il est aussi devenu exercice incontournable pour tous publics. Surtout et avant tout pour son intérêt protecteur du dos.
Danger / contre-indication :
Attention au positionnement de votre corps, attention de ne pas cambrer vos lombaires exagérément sous peine de vous blesser les disques intervertébraux.
Variantes :
La difficulté de l’exercice peut être augmentée avec l’ajout d’un lest, mais aussi par la possibilité d’élever une jambe tendue pendant un certain temps. Cependant pour les personnes qui ont beaucoup de difficulté, vous pouvez aborder l’exercice sur les genoux, le corps allongé, abdominaux et fessiers contracté.
Exercice de la planche en appui sur les genoux. Variante qui va vous permettre de mieux appréhender l’exercice si vous débutez.
Exercice de la planche sur un pied pour rajouter de l’intensité
