Le HIIT comment s’entraîner de façon rapide et efficace ?
Présentation de cette méthode d’entraînement
Le HIIT (Hight Intensity Interval Training), ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes courtes d’effort intenses avec des temps de récupération égales ou plus courte que le temps de travail.
L’idée est de réaliser ce type d’exercice pendant quelques minutes à quelque secondes , puis de récupérer et d’effectuer à nouveau l’enchaînement. De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de HIIT dépasse généralement rarement plus de 30 minutes.
Plusieurs protocoles existent et sont adaptés pour un certain type d’entrainement aussi bien sur le plan musculaire que cardio-vasculaire.
Si les protocoles les plus exigeants proposent une période de récupération active trois fois plus courte que le temps d’effort (30 sec. d’effort + 10 sec. de récup par exemple pour le 7 minutes workout), il est également possible d’augmenter les périodes de récupération afin de diminuer la difficulté de l’entraînement (60 sec. d’effort pour 75 sec. de récup pour la méthode Little par exemple).
L’essentiel reste que l’intensité de vos efforts soient élevée afin de bénéficier de l’efficacité de cette méthode d’entraînement
Selon vos capacités et objectifs , une séance peut être divisée en plusieurs cycles.
On peut par exemple réaliser 2 séries de 7 x (30 sec. d’effort + 30 sec. de récup), ou encore 4 séries de 10 x (10 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec à chaque fois 1 min à 4 min de récup entre les séries, ce qui représente respectivement 15 et 23 minutes pour chaque séance.
L’intéret de cette méthode
Le hiit est un type d’entraînement qui est loin d’être facile. Pour que la séance soit au probante, cela demande une forte implication et une grande dose de motivation.
Mais l’enjeu en vaut la chandelle, car ses bénéfices sont énormes, que ce soit en terme d’amélioration de la condition physique générale, d’optimisation des performances, mais également de part son efficacité à aller “brûler les graisses”.
Il y a une pléthore d’études qui vous démontrent les bienfaits de cette méthode.
Un consensus des études pour dire…
Le HIIT a fait l’objet de nombreuses recherches, qui ont notamment démontré ses bienfaits sur la santé (amélioration du système cardio-vasculaire, lutte contre le diabète, etc…), les résultats des études proposées convergent toutes vers un même constat : l’entraînement par intervalles à haute intensité est bien plus efficace qu’un entraînement en endurance traditionnel.
Il permet d’optimiser son temps d’entraînement et apporte de meilleurs résultats en terme de progression physique (gain de puissance, de VO2 max, de capacité anaérobie, etc…) et d’augmentation du métabolisme, favorisant ainsi la perte de masse grasse.
Une méthode qui convient à tous les sports.
Il faut savoir que le HIIT convient, s’adapte à n’importe quelle activité. Déjà utilisée depuis des dizaines d’années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances des athlètes, cette méthode peut aussi bien être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de remise en forme. De nombreux coachs sportifs (dont moi) proposent cette méthode.
Elle peut-être aménagé sous plusieurs formes de l’austère au ludique.selon les affinités du coach.
On pourra par exemple enchaîner 4 x (25 sec. de pompes + 25 sec. récup + 30 sec. de corde à sauter + 30 sec. récup + 3 sec. de squats + 30 sec. récup + 30 sec. de dips + 30 sec. récup + 30 sec. de burpees + 30 sec. récup). Lors de ce circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale.
Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale. De part l’efficacité de ce type de séances, ce n’est pas surprenant de voir des applications telles que Freeletics ou Insanity baser leurs concepts sur l’entraînement HIIT.
A qui s’adresse cette méthode ?
L’entrainement par intervalle à haute intensité peut être réalisé par la plupart d’entre nous, quel que soit le sport pratiqué et les capacités de chacun. Cependant, celà ne veut pas dire que le sportif lambda peut se lancer du jour au lendemain dans des fractionnés avec effort maximaux et récup incomplète. Il faut un miniumum de pratique. Il devra commencer progressivement. A cet effet il y’a plusieurs niveau de Hiit. Il faut toujours pensé progressivité et niveau d’aptitutes physique.
Ainsi, on pourra très bien débuter un programme en répétant des efforts de 10 secondes, suivi de 50 secondes de récupération, puis évoluer en augmentant les temps d’effort (jusqu’à 30 sec. maxi afin de solliciter en priorité la filière anaérobie) et/ou en réduisant les temps de récup.
Les nombres de répétitions et de séries pourront également être ajustés. Un débutant pourra par exemple commencer par 5 séries de 4 x (10 sec. d’effort + 30 sec. de récup) avec 2 minutes de récup entre chaque série, pour progressivement évoluer vers 3 séries de 10 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), avec 1 minute de récup entre les séries
Le hiit sous quelle forme ?
Le Hiit peut se travailler sous plusieurs formes en extérieur ou intérieur . Un nombre important d’activité son adaptées à ce type de travail. Allant de la simple course sur piste à un circuit training en cours collectif.
S’il n’existe pas de formule de HIIT unique sur les périodes de travail et de repos, il existe en revanche plusieurs protocoles codifiés comme, par exemple :
- La méthode Tabata est un entraînement de seulement 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos.
- La méthode Little est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos.
- Le protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.
Si cet article vous a donné l’envie d’essayer cette méthode, n’hésitez pas à m’en faire part.
