Courbatures après le sport : Que faut-il faire ?
Conséquence logique de la reprise d’une activité sportive ou de l’intensification d’un effort physique. Les courbatures peuvent toucher aussi bien les néophytes que les sportifs confirmés.
Comment devons-nous procéder pour les faire disparaître afin d’être totalement prêt pour la prochaine séance de sport ?
Voilà la question à laquelle nous essayerons de répondre. Mais avant tout que peut-on dire sur les courbatures ?
Définition
Les courbatures sont des douleurs musculaires diffuses. Généralement, elles apparaissent à la suite d’un exercice inhabituel ou intense. Les courbatures sont aussi appelées DOMS qui signifie Delayed Onset Muscle Soreness qui se traduit par manifestation musculaire douloureuse retardée.
Les courbatures ne surviennent automatiquement que lorsque vous faites l’exercice intense ou inhabituel. D’ailleurs, il est de bon ton de dire qu’il faut chercher la courbature en musculation, ce qui n’est pas forcément vrai;
Généralement, elles n’apparaissent que 12 à 48 heures après et peuvent persister jusqu’à cinq jours après. Selon la séance que vous aurez faite. Courbatu, vous ressentez des douleurs de légère à très forte !
Ce sont les microlésions des cellules musculaires qui sont à la base des courbatures. Nous avons également d’autres causes comme la réaction inflammatoire qui se déclenche afin de répondre aux lésions des cellules musculaires et la stimulation des terminaisons nerveuses de manière chimique et mécanique à-travers les lésions musculaires.
Les contractions musculaires qui peuvent rapidement entraîner les courbatures proviennent des exercices en excentrique consistant en la contraction volontaire des muscles lorsque ceux-ci sont en train de s’allonger. Ces exercices peuvent être la musculation ou les activités de renforcement musculaire.
L’idée selon laquelle les courbatures sont causées par l’accumulation d’acide lactique dans les muscles est fausse. Certes cette accumulation peut occasionner des douleurs pendant l’effort ou tout juste après l’effort mais l’acide lactique se trouve systématiquement éliminée des tissus musculaires deux heures après l’effort.
Les causes
Comment les soigner après le sport ?
Le massage contre les courbatures
Le massage pour soulager les affections musculaires est pratiqué depuis bien longtemps, mais paradoxalement, il est resté très controversé dans l’atténuation des courbatures.
Certaines études avaient certes démontré qu’il augmentait légèrement la circulation veineuse superficielle mais sans prouver un impact réel sur la diminution durable de la douleur.
De plus, lorsqu’on masse la zone douloureuse, des fibres sensitives le perçoivent et transmettent l’information de contact au cerveau. Durant un court laps de temps, le cerveau ne reçoit donc plus le message de l’inflammation et la douleur s’atténue.
C’est le même mécanisme que lorsqu’on gratte une piqure de moustique. Malheureusement, la douleur reprend aussitôt que le massage se termine.
Le froid contre les courbatures : mythe ou réalité ?
La cryothérapie, un traitement par le froid, existe depuis l’antiquité, mais n’intéresse les scientifiques que depuis les années 70. Elle repose sur les capacités du froid à réduire le calibre des vaisseaux (vasoconstriction), à soulager la douleur et à aider à résorber les hématomes.
C’est ainsi qu’ont fleuri les sprays de froid, ancêtres des poches de glace, sur les terrains de sport pour calmer la douleur suite à un choc.
Mais qu’en est-il des courbatures ? De nombreuses études se sont consacrées à la question mais les conclusions diffèrent.
Les immersions dans l’eau froide ont montré des effets conséquents dans certaines études alors qu’elles étaient comparables à un placebo dans d’autres. Les différences résident dans les protocoles des expériences et les modes d’application de cette technique.
Ainsi, il semble que pour avoir un effet, le temps d’immersion doit être d’au moins 20 minutes3 pour que la température corporelle puisse diminuer de manière significative.
Pour le reste, aucun consensus ne se dégage : à quel degré doit-on fixer la température ? Doit-on laisser le muscle en immersion au repos ? Combien de temps après l’effort ?
Les antidouleurs, inefficaces contre les courbatures
Aussi étrange que cela puisse paraître, les médicaments antidouleurs (antalgiques, analgésiques) ne semblent avoir que peu d’effet sur les courbatures, voire même pas d’effet du tout.
De nombreuses études se sont penchées sur leur efficacité et la plupart d’entre elles démontrent que ces substances sont comparables à un placebo, particulièrement les antidouleurs les plus communs (Ibuprofène, Paracétamol et Aspirine).
Pire, ils réduiraient la croissance musculaire en entravant le processus de réparation des microlésions. Une étude sur des lapins a ainsi montré que la prise de flurbiprofène, un anti-inflammatoire, suite à des exercices induisant des courbatures, rendait les muscles plus faibles.
Les chercheurs se sont aperçus que les lapins ayant ingéré le médicament étaient devenus moins forts que les lapins de contrôle1.
Le décrassage après l’effort est-il utile ?
Après un effort intense, comme un match de football ou une course à pied, certains spécialistes recommandent une récupération active par opposition à la récupération passive, synonyme d’inactivité.
C’est le fameux « décrassage », qui correspond la plupart du temps à un léger footing. Il est recommandé par certains dans les minutes qui suivent l’effort principal ou le lendemain.
L’objectif serait de réduire les courbatures d’une part, et d’améliorer le processus de reconstruction musculaire. Mais une fois de plus, les études scientifiques ne corroborent pas vraiment les ressentis des sportifs : selon les conclusions de la plupart d’entre elles, une récupération active améliorerait les performances durant les trois jours suivant l’effort, mais les réduirait au-delà de ce délai.
Il semble d’ailleurs qu’une activité à très faible intensité physique ou une inactivité complète serait plus appropriée pour éviter les blessures durant les périodes de courbatures.
Les capacités de maintien articulaire que procure le muscle y sont réduites et les articulations sont moins protégées. C’est particulièrement vrai pour les sports aux changements d’appuis fréquents comme le football, le rugby ou le handball.
Les autres traitements anti-courbatures à la loupe
D’autres traitements sont régulièrement utilisés dans le monde du sport, mais là encore, les chercheurs se montrent sceptiques. L’électrostimulation a ses adeptes mais manque cruellement de preuves tangibles : elle n’aurait d’effet ni sur la récupération de la force, ni sur la diminution de l’œdème.
Quelques études ont montré qu’elle pourrait avoir un effet très temporaire sur la douleur des courbatures en court-circuitant momentanément les influx nerveux.
Par ailleurs, les diètes2 spéciales n’auraient pas d’effet particulier sur le phénomène, même s’il est évident qu’une alimentation équilibrée est recommandée dans tous les cas. Si les étirements sont controversés à titre préventif, ils semblent clairement inutiles dans une visée thérapeutique.
Au final
Au final, la stratégie la plus efficace pour éviter les DOMS reste la prévention.
On sait que les exercices intenses excentriques (courir en pente descendante par exemple) provoquent des courbatures, mais le muscle s’habitue, s’adapte à ce travail en modifiant sa structure. Dès le deuxième effort du même type, les douleurs s’atténuent : c’est l’effet de répétition.
De toute façon, ils ne présentent aucun caractère de gravité et ne doivent pas remettre en cause l’activité physique. Ils sont passagers et signalent simplement que le muscle a travaillé plus intensément que de coutume.
En cela, les courbatures peuvent même être considérées comme une motivation supplémentaire à l’activité physique régulière. Vous savez ce qu’il vous reste à faire : à vous de jouer !
