Sommeil et sport
Le sommeil est une étape fondamentale dans le développement de chacun, peu importe notre âge. Il aide à réguler le stress, permet la croissance, l’apprentissage et la récupération.
Pour les sportifs, de haut niveau ou non, le sommeil est donc une composante essentielle de l’entraînement.
Les grands champions vous le diront tous : sans un sommeil sain, pas de performances ! Il n’y a pas de secret, tous les spécialistes sont d’accord à ce sujet.
Si le sportif ne dort pas bien ou trop peu, il ne va pas se montrer performant et va augmenter petit à petit le risque de blessure. Surtout si ce dernier s’entraîne au détriment de ses nuits.
À l’instar d’une bonne alimentation, le sommeil, dans le sport, est donc indispensable. Et inversement, car le sport peut aussi aider à mieux dormir.
La récupération
Si tout le monde a des besoins différents en matière de sommeil, c’est un peu la même chose pour les sportifs. Crucial dans le processus de récupération, le sommeil va néanmoins varier d’une personne à l’autre. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte, le facteur le plus important restant l’âge. On le sait, on dort plus pendant l’enfance car on a davantage besoin de sommeil. Le temps de sommeil diminue au fur et à mesure que l’on vieillit. Cela dit, il existe bel et bien des différences chez les sportifs. En particulier chez les personnes s’entraînant de manière intensive.
Les experts ont ainsi remarqué qu’une activité sportive marquée va modifier le sommeil. Sport et sommeil sont donc étroitement liés. Si vous vous entraînez par exemple intensivement la journée, vous aurez plus de chances, le soir venu, de vous endormir rapidement et votre sommeil paradoxal, celui des rêves, sera aussi plus bref. Sport et sommeil font bon ménage quand on évite les mauvaises pratiques.
Comme tout un chacun, le sportif ne doit pas s’entraîner le soir, juste avant de se coucher, au risque de retarder l’endormissement et de rogner sur le sommeil lent profond. Ce dernier étant le plus récupérateur pour le corps. C’est ainsi que les grands sportifs, surtout quand ils sont en phase de préparation pour une compétition, vont se coucher assez tôt pour trouver le sommeil plus facilement.
Le rôle de la sieste chez le sportif
Le sommeil fait donc partie intégrante du programme d’entraînement d’un sportif. Concernant la nuit mais aussi les siestes, des pauses qui pourront aider à une meilleure récupération. À condition qu’elles ne soient pas trop longues.
En général, la durée parfaite pour une bonne sieste réparatrice se situe entre 20 et 30 minutes. Au-delà, le risque de se réveiller avec l’impression d’être encore plus fatigué, est grand. Sinon, une autre alternative existe : la sieste récréative.
Une sieste plus longue, correspondant à un cycle de sommeil complet (90 minutes), va permettre au sportif de vraiment récupérer mais aussi, et c’est parfois tout aussi important concernant certains sports, de mieux assimiler des tactiques de jeu pendant le sommeil. Tout ceci est finalement très stratégique !
Les personnes pratiquant un sport doivent ainsi apprendre à connaître leurs besoins en terme de sommeil pour l’optimiser au mieux. Se coucher à la bonne heure pour se réveiller en forme, placer les siestes au bon moment… Tout cela fait partie de la préparation.
Quelques conseils pour des nuits plus performantes
On le sait, parfois, le sport peut pousser le corps dans ses derniers retranchements. S’il convient de faire preuve de prudence, quelques conseils peuvent aider à éviter les blessures et à mieux dormir pour bien récupérer et ainsi progresser sans prendre de risques. Il ne faut par exemple pas négliger les étirements après le sport et avant le sommeil. Néanmoins, si les avis se contredisent parfois à ce sujet, il convient d’adapter sa façon de s’étirer après l’activité physique.
Les massages peuvent aussi être d’une grande aide pour aider à la récupération et le soir, pour mieux détendre ses muscles avant d’aller se coucher. Le massage, qui reste une composante parfois essentielle dans la routine des sportifs, peut aussi favoriser l’endormissement le soir venu. Il détend les muscles et l’esprit pour vous guider dans les bras de Morphée et retrouver un sommeil réparateur. La pratique de techniques de relaxation peuvent également être très intéressante tel que la relaxation, le yoga, la sophrologie…
Se préparer au sommeil
Quand on allie sport et sommeil, il convient également de respecter ses sensations. D’être à l’écoute de son corps, de sa fatigue et de ses besoins.
Concernant le réveil, le choix d’une sonnerie agréable ou d’un morceau entraînant ne peut pas faire de mal mais au contraire faciliter les choses. Bien-sûr, comme pour tout le monde, l’alimentation entre en compte.
Le sommeil des sportifs répond aux règles de tout le monde. Jamais de dîners trop lourds, pas trop de sucre, une préférence pour les sucres lents et pourquoi pas un petit carré de chocolat noir le soir : le sucre rapide, à petite dose, pouvant faciliter l’endormissement.
Si jamais vous souffrez de crampes nocturnes, privilégiez les aliments comme les bananes, riches en potassium, les abricots secs, à manger à tout moment de la journée, les lentilles, qui en plus du potassium contiennent du magnésium pour une meilleure relaxation musculaire, les huîtres ou encore, plus surprenant, le parmesan. Ce dernier étant riche en sodium, pour éviter la déshydratation.
Et vu qu’on parle de déshydratation, il convient bien sûr de s’hydrater correctement en buvant de l’eau régulièrement.
L’importance de la literie pour le sommeil des sportifs
Le contexte est très important quand il s’agit de bien dormir. Et bien entendu, les personnes sportives n’y échappent pas. Sport et sommeil vont de paire.
L’un aide à bien dormir, l’autre aide à récupérer et à reposer le corps et les muscles.
Le choix du matelas est donc primordial pour un bon sommeil ! On peut d’ailleurs voir ce dernier comme faisant partie intégrante du matériel adéquat du sportif.
Que ce soit en été comme en hiver. Les conséquences étant une détente optimale des muscles et une récupération accrue de ces derniers, un sommeil de qualité et un réveil serein, sans douleur.
Les meilleurs sportifs sont également ceux qui dorment bien. Alors peu importe son niveau car prendre soin de son sommeil est bénéfique à tout le monde. Respecter ses nuits permet d’accroître ses performances et de pouvoir pratiquer son activité favorite sereinement, sans risque, en restant à l’écoute de son corps.
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