Les blessures en musculation.
La musculation est une activité physique qui, à certains égards, peut engendrer des blessures plus ou moins graves.
C’est très loin d’être une fatalité, pour plusieurs raisons, certain sportif (ive) passent à travers les mailles du filet, ce n’est généralement pas dû au hasard. Tandis que d’autres se blessent plus facilement et parfois même à répétitions.
Nous allons voir dans cet article, quelles sont les différents types de blessures, comment les prévenir et/ou les traiter.
Les blessures les plus communes en musculation.
Les douleurs articulaires.
Elles apparaissent bien souvent parce que vous utilisez des charges trop lourdes ou au surentraînement.
Ce qui sous-entend que vous devez faire preuve de patience, au lieu de vouloir augmenter les charges indéfiniment. Ça ne sert à rien, vous n’arrivez pas à les lever suffisamment.
Les tendinites.
Il y a deux cas de figure qui s’offrent à vous quand vous avez des tendinites.
Premièrement le simple fait de répéter trop de fois un même mouvement, geste, va créer une inflammation du tendon.
Il faut savoir que, quand on débute en musculation, les muscles progressent plus vite que les tendons. On va donc porter des charges de plus en plus lourdes, mais les tendons, eux, ils vont un peu mettre du temps pour suivre le rythme.
De vous à moi, il n’y pas du secret, pour éviter la tendinite : il faut toujours bien s’échauffer et s’étirer avant de passer aux choses sérieuses. Mais également boire avant, pendant et après votre séance.
Les crampes.
À peu près, tout le monde en a déjà eu. Les crampes, c’est quand le muscle se contracte sans qu’on ne lui ait demandé, pendant quelques secondes.
On sait ce que ça fait, souvent, on a envie de se rouler en boule comme un bébé et de pleurer. Ça serait surtout dû à l’alimentation.
Les crampes que tout le monde à n’importe quand pourraient venir d’un manque de minéraux et de vitamines, et celles qui surviendraient pendant l’effort viendraient d’un manque de glucides.
Donc comme souvent, il vaut mieux bien manger de tout et bien boire pour éviter ça, même si ce n’est pas la mort (mais c’est quand même bien chiant.)
Les courbatures.
Concernant les courbatures, nous ne sommes pas dans ce qu’on appelle une blessure grave lol
Dans les faits, il y a quand même quelque chose de l’ordre de la blessure dans les courbatures.
Parce qu’elles apparaissent à la suite de micro-lésions dans le muscle, qui elles-mêmes provoquent une inflammation. Mais comme il s’agit de micro-lésions, la récupération est en général assez rapide.
Plus les muscles sont habitués à différents types d’efforts, moins il y a de courbatures. Ça donne une bonne raison de ne pas déserter la salle de sport pendant 1 mois.
La contracture.
Un peu comme la crampe, la contracture est une contraction involontaire du muscle. Sauf que là, ça dure plus longtemps (mais c’est souvent beaucoup moins douloureux que la crampe.).
On peut sentir la contracture quand elle est là, elle fait comme une boule dans le muscle.
Le problème, c’est que ça peut en plus provoquer des tendinites, parce que le muscle est toujours contracté, donc il tire sur le tendon qui est trop longtemps en tension.
Pour éviter ce cycle infernal, il faut bien s’échauffer et éviter de s’entraîner tous les jours sur le même muscle.
La fracture de fatigue.
Quand on fait des efforts, les os perdent des cellules, puis ils les remplacent au repos. Sauf que quand on fait des efforts tous les jours sur les mêmes parties de son corps sans jamais bien prendre le temps de se reposer, l’os n’a pas le temps de renouveler ses cellules, et il peut se fissurer ou se casser. Pas besoin d’être un génie pour comprendre qu’il faut prendre du repos régulièrement, et encore plus quand on sent déjà des douleurs au niveau d’un os.
La bursite.
Le nom est marrant, mais rien à avoir avec les couilles. La bursite est une inflammation (comme quasiment tout ce qui se finit en « -ite ») des bourses séreuses, qui contiennent un liquide est sont placées entre les éléments d’une articulation. Souvent en musculation elle touche l’épaule, le coude ou la rotule. Un peu comme une tendinite, ça fait mal et ça réduit les mouvements de l’articulation. Et, toujours comme la tendinite, c’est dû à la répétition des mouvements. Donc, pour changer, il faut s’échauffer.
La déchirure.
Qu’on pourrait aussi appeler gros claquage qui fait bien douiller. Ce qui se passe dans ce cas, c’est que des fibres musculaires ont été déchirées en assez grand nombre. La déchirure apparaît quand on porte une charge trop lourde, parce que le muscle n’arrive pas à supporter toute la tension qu’il doit gérer. Tu commences à saisir le principe : charge trop lourde = mort pour le corps. Ça ne veut pas dire qu’il faut soulever du léger, mais il ne faut pas non plus brûler les étapes.
Les principales raisons et ce que vous devez faire pour éviter des blessures dans la musculation.
Bien entendu, les blessures ne sont pas le fruit du hasard, il y a toujours une raison et la plupart du temps, avec un peu de connaissance, vous pouvez les éviter.
Voyons ensembles cette petite liste 🙂 !
L'échauffement.
La plupart du temps vous ne prenez pas soin de vous échauffer comme il se doit. Pressez d’en démordre vous sautez directement sous les barres. Alors qu’il faudrait que vous commenciez par quelques exercice de mobilité et d’échauffement spécifique.
L’échauffement sert principalement à préparer votre organisme à l’effort. Lors de ce moment c’est tout votre système musculo-tendineux-squelletique que vous préparez afin qu’il soit une prédisposés pour faire face au stress causé par les exercices de musculation à faire.
En faisant de longues séries avec de faibles résistances, une grande quantité de sang entre au niveau des parties impliquées par l’activité. Ce qui rend ces dernières encore plus souples et augmente leur mobilité. Aussi, la température de ces différentes parties s’élève considérablement.
Dans le but de permettre à l’organisme d’être prêt à combattre le stress, il est envisageable d’opter pour un échauffement de type cardio-training. Par ailleurs, il est très important que les séries qui doivent servir à l’échauffement soient légères. Elles permettent aux muscles, aux articulations ainsi qu’au tissu conjonctif d’être fortement résistants pendant l’activité de musculation.
D’un autre côté, plus vous êtes en mesure de générer une force musculaire, plus vous êtes exposés aux risques de blessures. En optant pour des échauffements adéquats, ces risques sont progressivement atténués. Pour ce faire, l’une des méthodes les plus courantes consiste à débuter chaque exercice avec une charge légère puis faire de longues séries. Il faut ensuite ajouter peu à peu les masses. Cette approche permet ainsi deréduire proportionnellement le nombre de reps à chaque série successive. Cette méthode est appelée la « technique pyramidale ». Vous pouvez y recourir pour échauffer les muscles et ainsi réduire les risques de blessures.
La technique de vos exercices.
L’apprentissage des exercices est fondamental pour vous assurer de pratiquer en toute sécurité. C’est pour cette raison qu’il est préférable, quand vous débutez, de vous entourer des bonnes personnes. Soit des professionnelles tel que les coachs ou des pratiquants (es) qui ont des heures de vols derrière eux.
Les blessures les plus courantes pendant les séances de sport sont généralement causées par des défauts de technique. Les athlètes qui maîtrisent mal la technique d’un mouvement sont plus vulnérables aux cas de déchirures au niveau des muscles, des articulations ou encore du tissu conjonctif. Il y a également de grands risques de se distendre ou se fouler une partie du corps.
Par exemple parmi tant d’autres :
- Positionnement du dos (rond) lors du soulevé de terre. Risques de vous blesser le bas du dos. Il est à noter qu’ actuellement cette information est remise en question. Je vous suggère tout de même de ne pas débuter de la sorte.
- Mauvaise position de vos genoux (rentrant vers l’intérieur) lors d’un squat. Cette position des genoux est très mauvaise pour leur intégrité.
- Ne pas mettre sa fierté de côté et vouloir à tout prix soulever une charge x, peut vous amener à avoir des déchirures. Bel exemple avec les biceps avec le Larry Scott.
Maitriser la technique de vos exercices, c’est l’assurance de minimiser les risques des blessures et donc de durer dans le temps. Mais aussi vous vous donnez le plus de chance d’avoir des résultats concrets.
Votre égo !
En musculation l’envie de se dépasser, de suivre un message du type : » Toujours plus haut, toujours plus fort ! »
Il peut finir par devenir un message à double tranchant.
Car vous pouvez avoir tendance à ne pas vous modérer en allant chercher de plus en plus de charge lourde à soulever.
C’est à ce moment que les blessures pointent leur bout de nez.
Il y a des fondamentaux à respecter quand vous vous entraînez, notamment une, le principe de progression.
Mettez votre ego de côté et cessez de vouloir pousser toujours plus lourd !
Je vous invite à lire mon article sur les programmes de musculations et les conseils les plus probants que je vous donne sur ce sujet. Ici
Alternez l'intensité de vos séances pour éviter les blessures.
Vous ne devez surtout pas vous entraîner tout le temps à intensité élevée. Un autre principe prévaut en musculation, sauf une exception. C’est l’alternance dans vos intensités de travail.
S’entraîner trop longtemps ou très fréquemment à intensité haute peut aussi constituer une menace votre organisme.
Pour se donner toutes les chances d’atteindre vos objectifs, il est indispensable d’opter pour une alternance d’intensité (Qui peut s’inclure dans la séance, la semaine ou le mois) .
Prenez soin de ne pas prolonger vos séances indéfiniment, généralement, on évite de dépasser 1 h 30 d’entrainements. Pour finir, respectez vos temps de pauses, de récupération.
Un programme de musculation dépourvu de repos risque d’entraîner de sérieux dommages à votre organisme et vous diriger tout droit vers une situation de fatigue chronique, un surentrainement.
Si le sportif persiste à se surentraîner malgré son état de fatigue, les risques de stress et de blessures graves sont augmentés.
Pour réussir votre programme de musculation et obtenir des résultats efficaces, il est recommandé de limiter ses séances d’exercice à 3 ou 4 fois par semaine. Aussi, la durée de chaque séance ne saurait excéder 1 heure.
La récupération.
Lorsque vous vous entraînez, ce qu’il faut savoir, c’est que votre corps et son fonctionnement passe d’un mode semi-passif à actif voire très actif.
Cela implique une dépense d’énergie, une déplétion de vos réserves d’énergie, une sollicitation de vos différents systèmes (respiratoires, squelettiques, musculaires, nerveux).
Qui selon votre âge, poids, activité physique et son intensité, mais également votre antécédent sportif, médical, etc.
Va vous amener inexorablement dans un état de fatigue physiologique (physique et mentale).
Nous n’avons pas trente mille solutions pour palier à cet état de fatigue, il faut récupérer !
Sinon, vous courrez tout droit vers la surfatigue, le surentrainement, la blessure.
Mais de quelle façon ? Et qu’est-ce que cela comprend ?
Rester concentrer !
La musculation demande à ses pratiquants (es) un maximum d’effort physique.
Que ce soit à la salle de sport ou ailleurs, il est très important que vous soyez concerné, concentré sur ce que vous faites, notamment sur l’exécution de vos exercices.
Un simple manque de vigilance peut causer des dégâts importants comme les risques de blessures.
Pour éviter de se faire mal pendant les exercices de fitness, vous devez rester focus (concentré) tout au long de l’exercice.
Non seulement cette concentration va vous permettre de pratiquer vos séances en toute sécurité, mais elle va vous faciliter la tâche sur l’atteinte de vos objectifs.
Bien manger.
Ce qu se trouve dans votre assiette est déterminant à bien des égards. Au-delà de l’aspect nutritionnel, une mauvaise alimentation peut favoriser l’apparition de blessures.
Par exemple, si vous mangez que des aliments acides (excès de sucre, produits raffinés), vous aurez plus tendance à favoriser des inflammations, c’est pour cette raison qu’il est très important de manger équilibré. Ainsi, votre balance acido-basique sera à l’équilibre.
Vous devez manger en conséquence de ce que vous souhaitez atteindre comme objectif. Les besoins nutritionnels sont proportionnels à la résistance requise pour mener à bien un exercice de musculation. Lorsque vous décidez de suivre un programme musculation intense, il est indispensable de conjuguer vos efforts à une alimentation saine et équilibrée pour un résultat efficace et surtout d’éviter les blessures.
Lorsque vous optez pour une perte de poids, le corps se retrouve de plus en plus faible du fait d’une certaine restriction calorique ou quand vous diminuez vos apports caloriques pour perdre des graisses.
Certaines personnes ont tendance à éliminer radicalement toutes les sources de glucides, mais les calories glucidiques sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Notamment, quand vous souhaitez réussir les exercices de musculation intenses.
Avec un déficit alimentaire, l’organisme éprouve de grandes difficultés à supporter les efforts émis et à récupérer après les séances d’entraînement, ce qui à court, moyen terme peut favoriser des blessures si rien n’est fait.
Répondre
Se joindre à la discussion ?Vous êtes libre de contribuer !