Développé Couché prise serrée
Descriptif technique de l’exercice en Audio :
Technique de l’exercice :
Vous êtes allongé sur un banc, les pieds bien calés. Le bas du dos légèrement cambré, la prise de barre se fera les mains en prise pronation, espacées d’une légèrement inférieure à celles des épaules. Ne démarrez pas les bras tendus, il faudra effectuer avec ses coudes un petit flex. Vous effectuerez une flexion des coudes pour amener la barre au contact de vos pectoraux. Puis pousser la barre (extension des bras) sur la phase de retour.
Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être « sortie ». Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.
Muscles sollicités :
- Principaux : triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur)
- Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)
C’est avant tout le fait de resserrer vos mains qui fait du développé couché en prise serrée un exercice préférentiellement pour les triceps.
En descendant plus ou moins haut sur les pectoraux, l’exercice localisera le travail différemment aux différents faisceaux du triceps.
Ainsi, en descendant sur le haut des pectoraux, avec les coudes ouverts dans l’axe des épaules, l’exercice sollicitera de préférence le vaste externe.
À contrario, en descendant sur le bas des pectoraux, il y a de fortes chances que l’exercice localise le travail à la longue portion du triceps.
Intérêt du développé couché prise serré:
Le développé couché prise serré fait partie des exercices de bases pour les triceps.
Il permet d’exploiter parfaitement la relation tension/longueur au niveau du triceps tout comme le font les dips prise serrés.
Variantes du développé couché prises serrées
L’exercice peut se réaliser à la Smith machine, afin de sécuriser l’exercice, mais qui contraint à avoir une trajectoire fixe avec ses avantages et inconvénients.
Il peut aussi s’exécuter avec une barre EZ pour le confort des poignets :
Danger/contre-indication au développé couché prise serré:
Attention à ne pas transformer l’exercice en un développé décliné prise serré en décollant les fesses. Votre bas du dos pourrait ne pas apprécier l’extrême cambrure que cela provoque.
De plus, faites attention à vos poignets. En prenant une prise trop serrée, il y a de fortes chances que ceux-ci « plient ». N’hésitez donc pas à prendre un peu plus large si nécessaire pour ne pas vous faire mal.
