L’Oiseau à la Machine

Technique de l’exercice

Face au dossier de votre machine (réglez le banc de sorte que les poignets soient dans l’axe de vos épaules), vos pieds bien stables au sol. Attrapez les poignets (en pronation ou supination selon l’appareil), vos coudes légèrement fléchis (évitez de tendre totalement les bras). Écartez les bras pour les amener à l’aplomb de vos épaules.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus (si possible, suivant les machines). Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le bras de levier, ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Muscles sollicités

• Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
• Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement, car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si, au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt de l’oiseau à la machine

Cet exercice sur le banc est techniquement très facile et se trouve être le plus sécuritaire de tous les exercices du faisceau postérieur du deltoïde.

Suivant la variation de la résistance imposée par la machine, l’exercice sera plus ou moins efficace.

Variantes de l’oiseau à la machine

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation selon les machines. Cela permet de mieux « tirer » dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Dangers et contre-indications de l’oiseau à la machine

Aucun.