Pompes
Descriptif technique de l’exercice en Audio :
Technique de l’exercice :
Face au sol vous êtes allongé, écartement de vos pieds largeur d’épaules, les mains écartées suffisamment pour qu’elles soient plus larges que la largeur de vos épaules, faite en sorte que votre dos soit droit dans l’alignement des jambes. Le mouvement consiste à effectuer une extension des coudes associée à une abduction ( les bras partent vers le centre) des épaules après être plus ou moins descendue.
Comme tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique devra être ouverte. À aucun moment, les épaules ne doivent se retrouver en avant des pectoraux.
Muscles sollicités :
Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps
Secondaires : grand dentelé, grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)
Les pompes en prise large sollicitent essentiellement les grands pectoraux.
Intérêt des pompes en prise large :
Cet exercice fait partie des exercices au poids du corps qui est un incontournable pour démarrer, de plus il ne demande pas de matériel.
Il se pratique n’importe où.
Les pompes sont un exercice que nous avons tous plus ou moins pratiqué avant de démarrer « sérieusement » la musculation.
Il s’agit d’un exercice ne nécessitant que très peu de matériel, mais ses avantages s’arrêtent là.
Variantes des pompes prises larges :
Plusieurs variantes adaptables pour tous les niveaux.
La 1 Er variante pour les débutants se fera en appui sur les genoux, les fessiers relevés. Voir la photo n1.
La 2e variante est toujours sur les genoux sauf que cette fois-ci le corps sera allongé ( bassin dans l’alignement des épaules). Voir la photo n° 2.
La 3e variante est la plus commune, cette fois vous êtes en appui sur les pointes de pieds.
Si l’exercice est « trop facile », un lest peut être utilisé, par exemple dans un sac à dos, pour accroître la difficulté, mais vous pouvez jouer aussi avec les allures ( voir vidéos)
