Programme de musculation, Quelques conseils importants.
Ça y est, vous vous êtes décidé(e) à prendre les choses en main car vous pensez que votre corps à besoin d’un peu de renforcement musculaire.
Après avoir fait le tour du propriétaire, vous optez pour la solution : » programme de musculation « .
Vous souhaitez le faire par vos propres soins ou que vous souhaitez le suivre par l’intermédiaire d’un coach sportif.
Voici quelques conseils qui vous seront forts utiles avant de vous lancer.
Avant de commencer un programme de musculation, le bon sens doit te guider mon padawane.
Commence par ceux-ci !
Faite une petite visite de contrôle.
He oui, cela n’est pas forcément une évidence pour tout le monde, mais aller faire un petit tour de visite chez votre médecin préféré est une bonne idée.
L’objectif d’une visite médicale de non contre indication au sport est de vous conseiller au mieux que votre démarche sportive et en adéquation avec votre santé sur le moment.
Pour ce faire, votre médecin s’appuiera, s’il ne vous connaît pas sur votre profil, un interrogatoire et quelques tests.
Exemple : vous avez subi une opération chirurgicale du ventre, il y a quelques années de cela et depuis peu vous avez pris du poids et constaté que vous avez beaucoup de peine à trouver votre souffle.
Théoriquement, dans ce cas, il s’amène de vous conseiller ou pas ce qui est bon à faire.
Il en va de même pour des problèmes de dos, de hanches, de genoux, de chevilles, d’épaules, etc. Seul un examen soigneux de ces diverses articulations permet de guider au mieux le pratiquant et de le conseiller.
Cependant, nous pouvons dire que cela nécessite de la part de votre médecin d’avoir un minimum de connaissance au moins théorique, sinon pratique de la musculation.
Déterminer vos objectifs avant de démarrer
un programme de musculation.
C’est du bon sens, mais on ne sait jamais. Après la visite médicale, maintenant, vous allez déterminer quelles sont vos objectifs à courts, moyens et longs termes.
Exemple :
– À court terme : » J’aimerais faire minimum 2 séances par semaine. »
– À moyen terme : » J’aimerais être plus tonique, être plus fort (e) !«
– À long terme : » Garder de bonnes habitudes alimentaires, faire des Triathlon ».
Prenez votre temps afin d’accoucher sur papier votre ou vos objectifs (s).
Sans Lumière, point de phare, vous avez besoin de déterminer des objectifs afin que cela puisse vous guider dans l’élaboration de votre programme musculation.
A ne pas oublier de parler de préserver votre motivation au plus haut afin d’atteindre votre Graal.
Il faut vous cultiver !
Il faut absolument que vous puissiez cultiver votre savoir dans le domaine de la musculation un minimum.
La pratique est la meilleure des écoles à mon sens, mais la théorie à toute sa place dans l’apprentissage d’une activité physique tel que la musculation.
Votre enrichissement en la matière vous ouvrira bien des horizons en terme d’approches anatomique et physiologie de base, ce qui changera radicalement votre vision des choses. Mais aussi vos idées préconçues telles que : la musculation, c’est juste de la gonflette ou la musculation, il ne faut pas trop en faire parce que je vais grossir…
Pour cela, ce ne sont pas les sources d’informations qui manquent. Les supports sont assez larges : livres, vidéos, PDF, podcast, réseaux sociaux, etc.
Mais faite attention, je dois vous avertir, il y a pas mal de désinformations, d’acteurs du secteur qui ne sont pas vraiment sérieux.
Le petit conseil (entre-nous), il faut que vous preniez soin de vous informer au minimum auprès d’un coach diplômé (ça devrait être la base.).
Respectez les fondamentaux de la musculation.
Après vous êtes informé(e) un minimum, vous aurez vite compris que le meilleur programme de musculation, c’est celui qui prends en ligne de compte vos caractéristiques propres et individuelles. Ex : morphotypes, capacité physique, emploi du temps, etc.)
Méfiez-vous des programmes tout fait, que l’on retrouve facilement sur le net ou le magazine. C’est la meilleure façon d’aller droit au mur ou de se casser les dents.
Tout D’ABORD dans l’idéal, concentrez vous sur l’apprentissage (technique) des exercices de base tel que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et des tractions.
Ces exercices ou d’autres qui s’y rapprochent sont bien évidemment à votre niveau (possibilité d’option plus ou moins facilitant). Et l’apprentissage de leur technique. La technique, c’est Fondamental !
Se prévenir d’éventuelle blessure et indispensable si vous souhaitez durer dans le temps. Pour cela, la maîtrise technique des différents exercices que vous allez apprendre à connaître, participera grandement à cela.
Ajoutez à cela d’autres principes à respecter tel que : la méthode de travail, la progression, la récupération, l’alimentation…
Ne pas choisir n'importe quelle méthode.
Concernant les méthodes de travail, il y en à foison. Mais pour débuter, il est généralement conseillé de travail en série de 4 à 8 et en nombres de répétitions de mouvement de 10 à 15 reps.
Entre chaque série, vous devrez prendre un temps de pause que l’on nomme temps de récupération.
Ce temps sera compris entre 1 min 30 et 2 min 30. Mais pourquoi récupérer ? Pour mieux continuer :) !
He oui, le temps de récupération permet à vos stocks d’énergie dans le muscle de se reconstituer entièrement et partiellement selon l’état de fatigue plus ou moins avancé de vos muscles.
He oui, le temps de récupération permet à vos stocks d’énergie dans le muscle de se reconstituer entièrement et partiellement selon l’état de fatigue plus ou moins avancé de vos muscles.
Progression et intensité dans votre programme de musculation.
Cette partie me permet de vous dire d’avance une chose !
Déjà commencer à mettre votre ego de côté et n’essaie pas d’aller plus vite que la musique. Ne soyez pas pressé, c’est le meilleur conseil que je peux vous donner.
Pour ce qui nous concerne l’intensité, elle fait référence au poids de la charge, des charges que vous allez soulever. Celle-ci se détermine par rapport à votre Force maximale. (qui s’évalue par des tests de terrain ou par extrapolation).
À partir des 70 % de la FM, on estime que l’intensité devient forte. Après que celle-ci soit estimée de façon empirique ou par extrapolation.
Pour débuter, on s’attachera à travailler entre 50 % et 60 % de la FM.
Comme je vous l’ai dit, précède, on débute avec des séries comprises entre 4 et 5 et des répétitions en 10 et 15. Pour votre progression, vous commencez par un volume de répétition relativement élevé, c’est-à-dire 15 reps et une intensité de charge relativement basse, c’est-à-dire 50 % de ma FM.
À part ça Michel, il n’y a pas une façon de faire un peu plus simple et rapide ?
Si si si !
Il faut juste respecter le nombre de séries et de répétitions. Essayez de trouver la charge suffisante qui vous permet, en même temps, de bien exécuter la technique. Tout en s’assurant de bien ressentir le travail musculaire sur la zone que vous travaillez.
Alimentation et récupération, le duo de choc !
Alors là, il faut que vous ouvrez bien grand vos oreilles, ce duo » Alimentation-Récupération » est une des pièces du puzzle qui a le plus d’impact dans votre entraînement et progression. On dit généralement plus ou moins que c’est 30 % de travail et 70 % de récupération.
J’ai délibérément séparé l’alimentation et la récupération, alors qu’en réalité, dans la récupération ,l’alimentation en fait partie au même titre que le sommeil, les massages, la relaxation mentale et corporelle, les étirements. Je vais d’ailleurs consacrer bientôt un article à ce sujet.
C’est jute qu’il est important que vous conceviez à quel point ces deux parties sont à ne pas négliger. En matière d’alimentation, je vous renvois à cet article pour avoie le minimum d’infor,mation sur le sujet ici.
J’espère que ces conseils vous aideront à voir un peu plus clair sur le sujet.
Bien entendu, la liste de conseils n’est pas exhaustive, cependant si vous le souhaitez, vous pouvez librement me poser des questions via mes réseaux sociaux.
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