Le régime cétogène.
Avez-vous déjà entendu parler de régime cétogène ? À l’inverse de beaucoup d’autres régimes, sa popularité est grandissante en Occident.
Efficace dans votre quête de perte de poids, il est également intéressant pour les sportifs dans des cas bien précis.
Cependant, ce régime fait partie des régimes dit restrictifs ce qui veut dire qu’il a ses limites sur le moyens et long termes.
En raison de sa caractéristique singulière, ce régime doit, dans l’idéal, s’accompagner d’un suivi médical.
Alors, que faut-il savoir sur le régime cétogène ?
Définition du régime cétogène.
Le régime cétogène est un régime alimentaire qui vise là à permettre la perte de poids et à gagner en performance pour les sportifs, notamment l’endurance.
Sa spécificité réside dans le fait que ce régime se repose sur un apport faible en glucides et plutôt riche en lipides.
Selon les études, la teneur en glucides peut varier entre 20 et 50 g par jour.
C’est le niveau à partir duquel on observe la production de corps cétoniques.
À titre comparatif, une diète conventionnelle requiert une moyenne d’apport en glucides de 45 % à 65 % en apport caloriques, alors que la diet cétogène correspond juste à 5 % d’apport glucidique.
Rôle des corps cétogène.
Les corps cétoniques sont comme une sorte d’énergie compensatoire, libérée par le foie.
La principale énergie motrice essentielle au corps provient des glucides. Lorsque le niveau de ceux-ci est réduit, le niveau de glucose baisse dans le sang, l’insuline baisse, le corps va trouver alors une autre source d’énergie (les lipides) qui va se transformer en corps cétoniques.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Petit explicatif, comment vous le savez, n’est-ce pas ? Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner.Il puise celui-ci dans les aliments que nous mangeons.
En grande partie, ce sont les glucides qui vont constituer sa principale source d’énergie.
Alors que dans un régime cétogène ou une diète cétogène, si vous voulez, les lipides prennent la relève du glucose à titre de carburant.
Sauf exception pour le cerveau, car une barrière naturelle bloque l’accès aux lipides. En cas de restriction sévère en glucides, comme dans la diète cétogène, le cerveau doit donc recourir à une source alternative d’énergie appelée «corps cétoniques».
Pendant les premiers jours d’une diète cétogène, le corps va réagir en puisant son énergie dans les réserves de glucose stockées dans le foie et dans les muscles.
L’utilisation de ces réserves va libérer une quantité importante d’eau qui sera éliminée dans les urines, ainsi entraînant une perte de poids temporaire et rapide due à la déshydratation.
Lorsque les réserves de glucose sont bien épuisées, le foie va utiliser les lipides et les protéines pour fournir de l’énergie à l’organisme.
C’est pendant la dégradation des lipides par le foie que va se générer des corps cétoniques qui vont être prioritairement utilisés pour alimenter le cerveau.
Une partie des corps cétoniques sont éliminés par la respiration, ce qui explique l’haleine « fruitée» présente chez les personnes qui suivent cette diète.
Cette haleine est l’indicateur principal que le corps est en état de « cétose ». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état.
On peut également vérifier l’état de « cétose » en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.
Cet état de « cétose » provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut également conduire à des nausées et de la fatigue.
Bien que ce régime n’axe pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en réalité moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne une perte de poids.
Mais attention !
En plus d’une haleine désagréable, certains effets indésirables surviennent habituellement durant les premières semaines suivant le début de la diète cétogène.
Les plus fréquents :
- La fatigue, les maux de tête,
- Les étourdissements,
- Les nausées et les crampes musculaires.
- L’hypoglycémie peut également survenir chez certaines personnes diabétiques en fonction de leur médication.
- La constipation s’installe rapidement et persiste à cause du manque de fibres.
Ce problème est accentué en présence d’une hydratation insuffisante.
Il sera judicieux de prendre un supplément de fibres et de vitamines lorsque l’on souhaite suivre ce régime.
Il est probable que cela soit dû au faible contenu en fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers qui sont de très bonnes sources de fibres et de micronutriments.
Quelle durée ?
Le régime cétogène spécifique à la perte de poids ne possède pas de durée limitée dans le temps. Il s’agit plus d’un mode de vie que d’un régime alimentaire à durée déterminée.
Lorsque le régime cétogène est pratiqué dans le domaine thérapeutique, il a une durée variable de quelques semaines à plusieurs années en fonction des résultats espérés.
Comment répartir les macronutriments ?
Le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par la consommation de :
- 50 g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5 % des calories totales consommées dans la journée. Un régime alimentaire normal fournit habituellement entre 45 et 65 % de nos calories sous forme de glucides ;
- 75 % de lipides ;
- 20 % de protéines.
Cette alimentation renverse donc complètement notre traditionnelle pyramide alimentaire et ses grands principes.
Aliments et régime cétogène.
Autorisés.
- Poissons ;
- Fruits de mer ;
- Viande ;
- Volaille ;
- Œufs ;
- Beurre ;
- Huiles végétales ;
- Vinaigre ;
- Jus de citron ;
- Olives ;
- Avocat ;
- Légumes pauvres en glucides (Épinards, laitue, kale, etc.) ;
- Fromage à pâte dure (100 g par jour).
Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont :
- Lait entier ;
- Yaourts au lait entier ;
- Légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs) ;
- Vin ;
- Alcool fort ;
- Café sans sucre.
Non autorisés.
- Sucre ;
- Produits sucrés ;
- Céréales ;
- Féculents ;
- Pain ;
- Pâtisseries ;
- Viennoiseries ;
- Biscuits ;
- Légumineuses ;
- Fruits (sauf baies) ;
- Pomme de terre ;
- Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.) ;
- Fromage à pâte molle ;
- Fromage frais ;
- Boissons gazeuses ;
- Chocolat ;
- Miel, confitures, sirop ;
- Jus de fruits et légumes ;
- Sauces sucrées ;
- Lait ou yaourt à base de lait végétaux (soja, amandes, etc.) ;
- Yaourts aromatisés ;
- Compotes de fruits sucrées.
Voici les avantages à faire un régime cétogène :
- Sensation de satiété ;
- Pas de restriction calorique ;
- Bon apport en lipides de qualité et en protéines ;
- Perte de poids rapide ;
- Effet potentiellement positif sur les taux de lipides sanguins.
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Les inconvénients dans le régime cétogène, sont :
- Effets secondaires désagréables les premières semaines (grippe cétogène) ;
- Peu de diversité alimentaire ;
- Pas d’écart permis ;
- Difficile à suivre ;
- Monotone ;
- Peu compatible avec une vie sociale épanouie.
Comment ne pas reprendre de poids ?
Comme vous le savez, tous régime restrictifs voire hyper restrictifs, n’est pas bon pour perdre du poids de façon pérenne. Dans la plupart des cas, vous reprenez aussi vite que vous avez perdu.
Il semblerait que chez certaines personnes, le régime cétogène soit un mode de vie plus qu’un régime à durée limitée. Dans ce type de cas, il n’est donc pas censé être abandonné après quelques mois.
Malgré tout, étant donné les très grandes restrictions dans ce type de régime, il semble inévitable de reprendre du poids s’il devait être arrêté.
Pour éviter un effet yo-yo trop important, il serait judicieux de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition qui pourrait aider à réintroduire progressivement les glucides dans l’alimentation sans que cela ne soit trop lourd de conséquences.
A mon avis.
Le régime cétogène fait partie de ces régimes drastiques qui à mon avis sont à éviter. Ils sont trop violents pour l’organisme, et sont porteurs de carence non-négligeable à court, moyen, long terme (à minima prenez des compléments alimentaires.).
Cependant, si on va vers une diminution progressive des apports caloriques en glucides pour en arriver à la quantité recommandé pour ce type de régime, pourquoi pas ?
Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses et des fruits peut mener à certaines carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôles sur la santé.
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