Pourquoi il faut éviter les aliments ultra-transformés ?
On peut classer les aliments en quatre grandes catégories, allant des produits peu ou pas transformés, aux produits les plus transformés : les Aliments ultra-Transformés.
Ces derniers sont des produits issus d’un long processus de recombinaisons d’aliments et d’additifs, dont certains sont utilisés quasiment exclusivement par l’industrie agro-alimentaire.
Ils sont ainsi peu coûteux et faciles à consommer. On peut citer comme exemples d’AUT les céréales du petit-déjeuner, les sodas, les biscuits…
Mais sont ils bons pour la santé, voyons ça ensembles.
Classification des types d'aliments.
Aliments frais et peu transformés.
Cette catégorie regroupe :
- Les aliments frais : fruits et légumes frais, œufs, viande, volaille, poisson, fruits de mer, noix, graines et eau…
- Les aliments peu transformés : fruits et légumes surgelés ou séchés, légumineuses sèches, riz, pâtes alimentaires, couscous, farine, lait, yogourt nature…
Ces aliments sont frais, séchés ou congelés. Dans le cas des aliments peu transformés, aucune transformation n’ajoute de sel, de sucre, d’huile ou toute autre substance artificielle.
Les aliments transformés.
Les aliments transformés sont fabriqués à partir d’aliments frais ou peu transformés. Ils sont transformés en ajoutant du sucre, de l’huile, du sel ou d’autres ingrédients habituellement utilisés en cuisine.
Voici des exemples :
- Aliments en conserve (légumes, fruits, légumineux, poissons…)
- Pains frais
- Fromages
- Viandes et poissons fumés
- Noix/graines salées ou sucrées
- Beurres de noix/graines naturelles (arachides, amandes…)
Les aliments ulta-transformés
Les aliments ultra-transformés contiennent des ingrédients qui ne se retrouvent pas dans le garde-manger. Par exemple, des additifs sont ajoutés pour augmenter la durée de conservation ou pour rehausser la saveur.
Ces aliments sont aussi plus riches en sucre, en gras et en sel.
Voici des exemples :
- Certaines céréales à déjeuner, gruau aromatisé…
- Certains pains industriels, craquelins, croustilles, grignotines salées
- Biscuits, barres tendres, friandises chocolatées, gâteaux, bonbons…
- Repas surgelés (pizzas, croquettes, pâtes…)
- Saucisses, viandes froides, soupes instantanées…
- Boissons sucrées (boissons gazeuses et énergisantes, cocktail de fruits…)
Le danger des aliments ultra transformés.
Les aliments ultra transformés sont de moins bonne qualité nutritionnelle en moyenne (plus de sel, sucre, graisses, moins de fibres, de vitamines et de minéraux) que les aliments peu transformés.
Ils se caractérisent également souvent par la présence d’additifs alimentaires, de composés néoformés et de composés provenant des emballages et autres matériaux de contact. Dans une étude des chercheurs de l’Inserm, de l’Inra, de l’Université Paris 13 et du Cnam au sein de l’Équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle EREN rapportent un risque accru de maladies cardiovasculaires chez les consommateurs d’aliments ultra-transformés.
Les résultats de l’étude indiquent qu’une augmentation de 10% de la part d’aliments ultra-transformés dans un régime alimentaire (par exemple, en comparant deux individus consommant respectivement 15% et 25% de leurs aliments sous forme ultra-transformée) était associée à une augmentation de 12% de risque de maladies cardiovasculaires au global (13% pour les maladies coronariennes et 11% pour les maladies cérébro-vasculaires).
Divers facteurs de transformation, tels que la composition nutritionnelle du produit final, les additifs, les matériaux de contact et les contaminants néoformés pourraient jouer un rôle dans ces associations.
Ont été également mis en évidence un risque accru de dyslipidémie, de surpoids, d’obésité et d’hypertension artérielle, des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Ont aussi été mis en évidence dans d’autres études citées par l’Inserm :
- un risque de cancer,
- un risque de mortalité,
- un risque de symptômes dépressifs,
- un risque de troubles fonctionnels digestifs.
Ces résultats doivent néanmoins être confirmés dans d’autres populations et contextes, et la causalité reste à établir.
5 points pour reconnaitre les aliments ultra transformés.
Dans les allées du centre et les congélateurs
Au supermarché, les aliments ultra-transformés se trouvent principalement dans les allées du centre et dans les congélateurs.
Mais attention ! Il y a aussi des aliments intéressants à ces endroits, dont les fruits et légumes surgelés, les conserves de légumineuses, le riz et les pâtes alimentaires.
Emballages colorés et attrayants
Les aliments ultra-transformés veulent attirer votre attention. Certains emballages présentent des personnages connus et aimés des enfants. D’autres montrent des allégations de santé telles que « riche en fibres » ou « faible en gras ».
Ces allégations peuvent être vraies pour un aspect de l’aliment. Mais, évalué dans son ensemble, l’aliment peut être moins bon pour la santé.
Par exemple, un aliment ultra-transformé peut être riche en calcium, mais contenir aussi beaucoup de sucre et de gras. Il n’est donc pas meilleur pour la santé.
Logos « santé »
Ces logos sont créés principalement par l’industrie agroalimentaire. Vous ne pouvez pas toujours vous y fier. Ils se basent sur une catégorisation non réglementée.
Une liste d’ingrédients longue et compliquée
La liste d’ingrédients des aliments ultra-transformés comporte généralement beaucoup de mots. Ces mots peuvent être difficiles à comprendre. Par exemple : sirop de glucose-fructose, lécithine de soya, isolat de protéines…
Mieux vaut éviter les aliments qui ont une liste d’ingrédients longue et difficile à déchiffrer.
Un tableau de valeur nutritive riche en gras, en sel et en sucre
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent :
- Beaucoup de gras (lipides saturés ou trans);
- Beaucoup de sel (sodium);
- Beaucoup de sucre ;
- Peu de fibres.
Comment éviter les aliments ultra transformés ?
PISTE 1 : MANGER VRAI, VÉGÉTAL, VARIE (la règle des 3 V)
- Manger vrai
Favoriser les « vrais » aliments, les aliments bruts que l’on cuisine soi-même, et consommer moins d’aliments ultra-transformés en limitant à 15 % la part d’apports caloriques qu’ils représentent (soit 1 – 2 portions/jour). - Manger Végétal
Renforcer la part du végétal dans l’assiette (légumes, légumineux, céréales, fruits) et réduire l’apport de produits animaux (avec un ratio de 85 % des apports caloriques d’origine végétale pour 15 % de calories animale) : bref, consommer moins de produits animaux, mais de meilleure qualité. - Manger Varié
Diversifier au maximum les groupes de vrais aliments, car aucun aliment, à lui seul, ne propose un équilibre nutritionnel.
PISTE 2 : PRÉFÉRER LE SOLIDE, LE COMPLET, LE LOCAL
- Préférer les aliments solides aux aliments liquides (Ex : pomme entière plutôt que le jus de pomme moins rassasiant et à l’indice glycémique plus élevé)
- Préférer les aliments complets aux aliments raffinés (Ex : sucre non raffiné, riz complet ou semi-complet, produits céréaliers du matin entiers – et non soufflés ou cuits-extrudés)
- Préférer les aliments issus d’une production locale, de saison et idéalement issus de l’agro-écologie
-> Sans oublier, en cuisine, de ne pas avoir la main trop lourde sur l’ajout de sel, de sucre ou de matières grasses
PISTE 3 : ÊTRE A L’AFFÛT DES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMES
- Une liste d’ingrédients trop longue est un bon indice d’ultra-transformation.
Un produit dont la composition contient plus de 5 ingrédients a plus de 75 % de « chance » de contenir à minima un ingrédient ultra-transformé.a
Répondre
Se joindre à la discussion ?Vous êtes libre de contribuer !