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Hypertension artérielle, que pouvez-vous faire ?

photo d' un bras de sportif faisant un test de pour voir si il y'a hypertension artérielle.

L’hypertension artérielle est une maladie chronique qui peut être soignée, grâce à une bonne hygiène de vie et un traitement adapté.

Le sport a un impact positif non-négligeable aussi pour prévenir et lutter contre l’hypertension.

Comment diminuer l’hypertension avec le sport et l’alimentation ?

Quels types de sports sont recommandés pour une personne hypertendue ? 

Quels aliments sont à prendre et éviter ? 

C’est ce que nous allons voir ensembles. 

Qu'est que l'hypertension artérielle ?

Prise de la tension artérielle pour voir le risque d hypertension artérielle

Elle se caractérise par une élévation trop haute de la  tension de vos  artères.

La tension ? Mais oui, faite appel à votre mémoire et souvenez vous de ces deux chiffres que vous mentionnait le médecin à chaque visite.

Car à chaque visite généralement votre médecin s’assure de prendre votre tension artérielle.

Cette tension ou pression  est une force qui s’exerce sur la parois de  vos artères lorsque le sang circule à l’intérieur.

Deux chiffres en ressort, :

1/ la pression artérielle systolique ( phase de contraction du cœur), valeur la plus élevée.

2/la pression artérielle diastolique ( phase de relâchement du cœur) la moins élevée. . 

La pression artérielle est dite normale lorsqu’elle est inférieure à 14,5/9  et supérieure à 10/7

La tension artérielle est en moyenne plus élevée chez l’homme que chez la femme jusqu’à la période de la ménopause, ce qui s’inverse ensuite.

A avoir que la pression a a tendance à augmenter avec l’age.

Quels sont les principales causes de
l'hypertension artérielle ?

Panneau d'interrogation sur les causes de l hypertension artérielle

Dans la grande majorité des cas ( + 95 % des cas) nous ne connaissons pas exactement les causes de l »hypertension artérielle. 

 Le traitement consiste à faire baisser la tension sans s’attaquer aux causes puisqu’elles ne sont pas identifiées.

Dans les autres cas, elle est la conséquence ( effets secondaire) à une maladie, exemple : mauvais fonctionnement des reins, des glandes surrénales ou de la thyroïde. 

Cependant nous connaissons à l’heure actuelle les facteurs qui peuvent aggraver HTA, exemple : 

  • une forte consommation de sel.
  • le stress.
  • le tabac.
  • l’obésité.
  • l’inactivité physique.
  • Mauvais sommeil

Cette maladie fait apparition plus rapidement chez les hommes. Pour ce qui concerne les femmes, c’est à la ménopause que  l’hypertension arterielle chez les femmes rejoint celle des hommes.

L’excès de poids, l’obésité et le diabète de type 2 sont de plus en plus souvent présents chez les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle.

Elle est deux fois plus fréquente chez les patients en surpoids et on compte une fois et demi plus d’hypertendus chez les personnes âgées obèses que chez celles de poids normal.

personne obèse en risque d'hypertension artérielle.

Certains médicaments ou substances peuvent favoriser également et/ou aggraver une hypertension artérielle ou encore déséquilibrer une hypertension traitée : estrogènesvasoconstricteurs nasaux (pulvérisateurs pour déboucher le nez), anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirineibuprofène , kétoprofène, etc.), glucocorticoïdes (cortisone, dexaméthasone, etc.), alcool, réglisse et boissons anisées de type pastis, etc.

Quels sont les bienfaits du sport sur l 'hypertension ?

les bienfaits du sport sur l' hypertension artérielle.

Le sport fait baisser la tension. Sa pratique régulière à intensité modérée combat l’hypertension.

Exemple d’impact positifs du sport : 

  • L’activité physique bien mené va augmenter le volume du cœur et le rendre plus fort, ce qui à pour répercussion la diminution de la fréquence cardiaque
  • Une augmentation de la force de contraction du myocarde ;
  • Une diminution de la fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort (le cœur se fatigue moins au quotidien et il est mieux protégé durant un exercice physique) ;
  • Une augmentation du volume de sang éjecté au moment de la contraction ventriculaire (le cœur doit moins travailler lorsqu’il propulse le sang dans l’organisme) ;
  • Une amélioration de la dilatation des artères et de la capacité du sang à transporter de l’oxygène aux organes et aux muscles.

L’ensemble de ces mécanismes participe au maintien d’une tension artérielle inférieure à 14/9, seuil marquant le début d’une hypertension.

Quels sont les sports à privilégier ?

La marche à pied pour lutter contre l hypertension arterielle
personnes courant en extérieur ce qui leur permet de lutter contre l hypertension.
Nageurs et nageuse en piscine intérieur.

Pour réguler et faire baisser la tension artérielle, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique d’intensité faible à modérée et de longue durée.

Il s’agit d’opter pour un sport d’endurance et de type aérobie tels que : 

  • faire de la marche rapide,
  • faire de la course à pied,
  • faire du vélo
  • faire du stepper 
  • faire du rameur 
  • faire de l’elliptique 
  • etc…

A contrario, les sports impliquant des efforts intenses comme le squash ou le tennis sont contre-indiqués car ils augmentent plus la tension artérielle.

Faite un sport d’intensité faible à modérée environ en moyenne une trentaine de minutes. Idéalement 3 fois par semaine, mais avant tout, écoutez votre corps ne vous mettez pas trop de pression. Vos sortis seront ponctué de phase de repos entre vos sortis.

Enfin, certains facteurs de risque cardio-vasculaire tels que l’obésité, la sédentarité ou le diabète sont associés à l’hypertension artérielle.

La pratique sportive régulière est bénéfique à tous les niveaux puisqu’elle permet de lutter contre le surpoids, de réduire les risques de diabète et donc de prévenir l’hypertension.

femme sur un stepper fitness.
Femme qui fait du rameur.
Une femme sur un vélo

Ce qu'il faut éviter de manger.

Femme entrain de manger.

L’apport excessif en acides gras saturés et acides gras trans, conjugué à la consommation accrue de sel et de sucre, sont des facteurs de risque pour les maladies cardio-vasculaires comme l’hypertension.

Des politique de santé publique menées à grande échelle ( exemple:  réduire les mauvaises calories, les graisses saturées et le sel dans les aliments industriels et les plats préparés, ou améliorer les possibilités de faire de l’exercice dans le cadre communautaire/scolaire) peuvent diminuer la tension artérielle dans la population.

Elles permettent ainsi de réduire potentiellement la morbidité, la mortalité et le risque d’hypertension sur le long terme.

 

Ce que vous pouvez manger.

Le brocoli

100g de brocolis cru contient 300 mg de potassium. C’est un minéral qui aide à réduire la pression artérielle, d’après plusieurs études scientifiques.

 Le potassium interviendrait dans la sécrétion d’aldostérone, une hormone qui régule la quantité de sodium dans l’organisme, ce qui permettrait de faire baisser la tension artérielle.

Il est à noter que d’autres légumes sont également riches en potassium comme la patate douce  et l’artichaut , à condition de limiter le sel d’ajout pendant et après la cuisson. 

Le chocolat noir.

Le cacao est riche en flavonoïdes. Ce sont des molécules qui améliorent l’irrigation et la dilatation des artères et qui régulent ainsi la tension artérielle.

Le cacao est également une bonne source en potassium (3,9 g pour 100g). 

Si on souhaite abaisser sa tension, on peut manger un à deux carrés de chocolat noir (30g maximum) à au moins 70% de cacao par jour. 

L'huile de lin.

petite fiolle avec de l'huile de lin à l'intérieur.

Celle l’huile contient le plus d’oméga 3 (53g/100g), des acides gras essentiels qui favorisent la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à diminuer la tension artérielle chez les personnes hypertendues.

Les huiles de noix, de colza, de soja et de germe de blé en sont également bien pourvues. 

Les abats.

abats présenté sur une table.

Les abats tel que :

  •  (foie ris,
  • rognons,
  • langue de veau, de canard, de dinde…) :

ils sont riches en flavonoïdes et contribuent ainsi à réguler la tension artérielle. On peut en manger 2 fois par semaine, en alternance avec de la volaille et du poisson (gras notamment). 

L'ail.

Gousse d'ail.

L’ail a une bonne teneur en potassium (530 mg pour 100g) ce qui lui permet de rendre le sang plus fluide et de réguler la tension artérielle.

Il permet également de baisser le taux de mauvais cholestérol et de prévenir l’athérosclérose, l’un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires.

La banane.

banane bon contre l hypertension.

La banane est l’un des fruits les plus riches en potassium (320mg pour 100g). ce qui en fait un excellent aliment pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle.

Les algues.

Algues

Les algues sont extrêmement bien pourvues en potassium, un minéral nécessaire pour la régulation de la tension artérielle.

Les meilleures algues sont : le wakamé (7g de potassium pour 100g), la dulse (6,8g pour 100g) et le haricot de mer (5,9 g pour 100g).

Le persil est également une très bonne source de potassium (4,5g pour 100g). Pensez également au sel marin aux algues (fucus, laitue de mer, dulse, nori…) qui représente une bonne alternative au sel de table. 

Les champignons.

plat présentant des champignons.

Ils sont riches en phosphore et en potassium, deux minéraux qui contribuent à baisser la tension artérielle, en prévenant l’obstruction des artères ou la lésion de la paroi artérielle.

Les champignons sont également bien pourvus en stérols végétaux qui ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin.

Pauvres en calories, on peut les mettre dans son assiette quotidiennement. Les champignons les mieux pourvus en potassium : les cèpes (361 mg) et les champignons de Paris (326 mg), 

Source : 

notretemps.com « Hypertension artérielle: quels sports pour moi « 

Doctossimo : « Peut-on faire du sport lorsqu’on a de l’hypertension ? » 

revmed.ch :  » Activité physique, sport et hypertension artérielle « 

Améli :  » Définition et causes de l’hypertension ».

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