Respiration, quelques exercices qui vont vous faire du bien.
Une bonne respiration n’est pas si aisée que vous le pensez.
La plupart du temps, les gens utilisent une respiration dite thoracique au lieu d’avoir une respiration abdominale.
Elle peut-être un outil puissant pouvant vous aider à soulager les sentiments d’anxiété, de dépression ou de stress à tout moment.
Voyons ensembles quelques techniques.
Quel intérêt de faire des exercices de respiration ?
Si vous ne le saviez pas, la respiration profonde peut vous aider à vous sentir mieux quand certaines situations fortes sont riches en émotions.
Dans des disciplines liées au bien-être, comme le yoga, la sophrologie et la méditation en pleine conscience, le contrôle de la respiration joue un rôle prépondérant.
Des recherches ont démontrées que les exercices de respiration contrôlée peuvent contribuer à réduire les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression. La respiration lente peut également favoriser la relaxation et le bien-être psychologique.
Exercices.
Suivez un certain rythme.
Contrôlez sa respiration est important pendant sa pratique. Cela induit à respecter un certain rythme, comme un battement, un tempo. Par exemple, vous pouvez compter pendant que vous inspirez et expirez, 3,4 à 5 secondes.
Pour observer un bon rythme respiratoire, il est important que la respiration ne soit pas trop rapide, l’hyperventilation ne ferait qu’accélérer votre rythme cardiaque. Il est préférable d’inspirer profondément, de retenir sa respiration un moment puis d’expirer lentement.
Saviez-vous qu’il existait un “bon sens” pour respirer ?
Pour mieux respirer, il est important que l’inspiration se fasse par le nez et l’expiration, par la bouche.
Il est également important pour respirer correctement de prendre le temps de bien expirer : pour un temps passé à l’inspiration, comptez le double au moment de l’expiration.
Mieux maitriser son souffle.
Baillez !
Utilisez-le sans modération, mais discrètement pour qu’il ne soit pas mal interprété : ce petit geste antistress est facile à faire avant un examen ou une réunion importante.
On peut aussi provoquer le bâillement pour déclencher le sommeil. Baillez au moins 6 fois bien largement !
On peut aussi pratiquer le bâillement dans un but thérapeutique pour détendre le corps et le sur-oxygéner : la médecine chinoise l’utilise pour stimuler les fonctions respiratoires et digestives.
Vous l’avez compris, tout est dit, cette technique sollicite le diaphragme lol. On nomme également cette respiration par la respiration abdominale.
Installez-vous confortablement et trouvez une position propice à la respiration. Vous pouvez être assis, allongé ou même debout. L’essentiel est que vous vous sentiez à l’aise.
Vous y êtes ? Alors placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Respirez lentement par le nez.
Tout d’abord, sentez simplement la respiration qui circule dans votre corps. Vous sentez vos mains bouger sur votre diaphragme et votre abdomen ? Bien.
Lorsque vous inspirez, faites gonfler votre abdomen en inspirant profondément et lentement. Votre diaphragme va descendre pour permettre à vos poumons de se remplir.
Expirez-en le soufflant lentement par le nez. Votre diaphragme va remonter et permettre à vos poumons de se vider. Votre abdomen va se creuser.
Répétez ce cycle de respiration 5 à 10 minutes. Détendez les muscles de votre visage et ralentissez graduellement votre respiration.
À la fin de cette séance, vous devriez être aussi détendu qu’après un bon spa.
La respiration diaphragmatique.
La respiration nasale alternative.
Cette technique apaise l’anxiété et le stress et nous vient tout droit du yoga.
L’objectif ici va être de respirer alternativement entre votre narine gauche et droite. Une seule respiration par narine à la fois.
Respirer alternativement demande un peu plus de pratique que les techniques vues précédemment. Mais rassurez-vous. Vous pouvez, vous aussi y arriver.
Installez-vous confortablement, de préférence assis, en tailleur ou sur une chaise et tenez vous bien droit.
Posez le dessus du poignet gauche sur le genou gauche et touchez le bout du pouce avec l’index.
Repliez l’index et le majeur de la main droite dans la paume de votre main. C’est cette main qui va venir bloquer la respiration de chacune de vos narines.
Servez-vous de l’annulaire et du petit doigt de votre main droite pour contrôler le passage de l’air de votre narine gauche et du pouce pour votre narine droite.
Couvrez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche.
Ouvrez votre narine droite, couvrez votre narine gauche avec votre annulaire et petit doigt et expirez lentement et régulièrement par la narine droite. Videz totalement vos poumons.
Reposez-vous dans cette position et remplissez progressivement vos poumons en inspirant par la narine droite.
Ensuite, ouvrez votre narine gauche, bouchez votre narine droite et expirez par la narine gauche.
Vous pouvez ajouter une étape ou vous retenez votre respiration en pinçant les 2 narines. Un cycle commence lorsque vous inspirez par la narine gauche et finit lorsque vous expirez par la même narine.
Répétez 5 à 10 cycles, puis découvrez les deux narines et continuez avec une respiration nasale naturelle.
Cette technique est très utile pour retrouver rapidement un confort respiratoire en cas d’essoufflement.
Elle peut aussi vous aider à relâcher des tensions musculaires bien présentes.
Prenez une position confortable, propice au travail respiratoire.
Prenez une grande inspiration par le nez, puis expirez lentement par la bouche en pinçant vos lèvres.
Votre expiration devrait ressembler à de l’air sortant lentement d’un pneu de vélo ou le son du serpent.
Répétez ce cycle de 8 à 10 fois puis revenez à une inspiration et une expiration normale.
La respiration des lèvres pincées.
La cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet la gestion du stress et des émotions.
Elle procure de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats, il suffit d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer sur 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5).
La méthode peut se pratiquer assis ou debout, mais pas couché. Avec de l’entraînement, on peut la pratiquer en marchant, et profiter ainsi de tous les « moments perdus » dans les transports, les salles d’attente ou en allant à une réunion.
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