Sport et grossesse, que pouvez-vous faire ?
De nos jours, il est fortement reconnu que faire du sport n’est pas à rayer de ça » to do list » pendant que nous vivez cet état physique, psychologique et physiologique si particulier.
Cependant, il va de soi qu’en termes d’activité physique, il y a des exercices à privilégier plus que d’autres.
Voyons ça ensemble !
Pour quelles raisons faire du sport est important pendant la grossesse ?
Par un jeu de processus physiologique, le corps de la femme change pendant cette période, son organisme se modifie de façon bénéfique à l’activité physique.
Pendant la grossesse, l’activité physique permet notamment de lutter contre la prise de poids, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et les maux de dos. Mais il faut cependant éviter les exercices de force et de pression, traumatisants, ou à risque de chute.
Enceinte, a quel rythme faire du sport ?
Quel que soit le sport, l’effort doit-être adapté chaque mois de la grossesse à la modification des capacités physiologiques : pendant les deux premiers mois, la pratique du sport peut s’effectuer de manière habituelle.
Le 3 e mois, le sport soit être suspendu en raison des influences hormonale forte qui s’accompagnent d’un risque accru de fausse-couche ; seuls des exercices de gymnastique d’entretien très douce.
Du 4 e au 8e seul une activité sportive légère peut-être conservée pour ne pas mettre en danger la grossesse qui représente déjà pour elle-même une forte charge physique (Nôcker 1976, 319; Findeisen-Linke-Pickemhain 1980,267).
Le top 4 des activités sportives recommandées en période de grossesse.
Musculation légère
Les bienfaits de la musculation pendant la grossesse ne sont plus à démontrer.
Cependant, cette musculation devra être légère et idéalement beaucoup plus ciblée qu’à l’accoutumée, tel que le dos, les abdominaux muscles profonds), le plancher pelvien.
Ces bienfaits :
- Une meilleure circulation sanguine.
- Apporte de l’énergie.
- Les exercices comme le squat est assez proche de la position d’accouchement. Cela améliore la souplesse pour se préparer au jour J.
- Vous prendrez moins de kilos que si vous n’exercez aucune activité.
- L’exercice et la bonne nutrition renforcent le placenta.
- Améliore la récupération après l’accouchement puisque votre corps est toujours préparé à l’effort.
- Réduit la rétention d’eau.
La marche
La marche constitue un excellent exercice et peut être pratiquée par toutes les futures mamans, même les moins sportives, sans nécessité d’équipement spécifique.
Elle permet d’activer la circulation sanguine et particulièrement celle des jambes.
Un bon point pour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdes. Préférez un terrain stable et peu escarpé afin de ne pas transformer votre marche en randonnée.
Nage et aquagym
La natation accroît la capacité cardiaque et elle est également excellente pour le dos et les articulations.
En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, l’eau va permettre de moins ressentir la prise de poids pendant l’exécution des mouvements.
Ainsi, vous pourrez faire travailler vos muscles en douceur.
Et pour celles qui souhaitent rendre plus ludiques leurs séances de piscine, il existe également des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans. Pendant ces séances, vous serez encadrée par un professeur qui vous proposera un enchaînement de mouvements sur de la musique.
Yoga / Pilates
Le yoga est également conseillé pendant la grossesse. Sous sa forme prénatale, il peut constituer une bonne préparation à l’accouchement.
Le principe de cette activité est de mélanger la détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress.
Le pilates à la bonne réputation d’être une forme d’exercice intéressante pour son approche douce du travail des muscles profonds, mais également de travail la posture.
Petit conseils
- Pensez à écouter votre corps et vos besoins.
- Si des signes de fatigue se font sentir, il est inutile de forcer.
- Veillez aussi à boire et à manger correctement avant, pendant et après la pratique d’un effort.
Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin. Elle doit alors consulter un médecin le plus tôt possible.
Bien évidemment, il y a des choses à ne pas faire pendant votre grossesse si vous avez décidé de vous mettre au sport.
Comme par exemple courir sur un tapis de course alors que vous en êtes à votre 4 eye mois. Si si, c’est quelque chose que j’ai déjà vu un peu trop souvent. Incroyable mais vrai !
Les abdominaux (Le grand droit)
Vous devez effacer de votre répertoire tous les exercices dits hyperpressif.
Quand on fait des abdominaux classiques, ceux qui rapprochent les épaules et hanches, les grands droits quand ils raccourcissent en même temps la pression au niveau de l’abdomen est augmentée.
Ce qui amène à créer une poussée vers l’avant et vers le bas.
Cette poussée :
– fait sortir le ventre au lieu de le rentrer, il est donc impossible d’obtenir un ventre plat de cette manière ;
– pousse les organes suspendus vers le bas, avec risques de descente d’organes, incontinence et relâchement du périnée ;
– augmente le risque de hernies abdominale et inguinales ;
– provoque une compression des disques intervertébraux avec risque de hernie discale, lumbago, sciatique…
Les sports d'impacts
Les sports d’impact pendant la grossesse sont à proscrire ! Surtout, parce que les sports de sauts et petits-sauts exercent des micros pression constante sur le plancher pelvien.
Le fameux périnée et tous les organes, au-dessus, sont soumis à une énorme charge qu’ils ne devraient pas endurer.
Comme indiqué précédemment, le périnée joue un rôle primordial dans les fonctions de continence, de soutien des organes et en matière de sexualité.
Par ailleurs, chez la femme, le périnée est plus vulnérable. En effet, il est percé par trois orifices successifs : l’urètre, le vagin et l’anus.
De manière générale, les femmes n’ont pas conscience de solliciter constamment leur périnée. Leur plancher pelvien travaille presque en continu.
Lorsque nous portons une charge lourde, lorsque nous éternuons ou que nous avons un fou rire par exemple. Il participe également au bon maintien de notre posture ou lorsque nous courons.
Le périnée assure la continence. C’est grâce à ce muscle que l’on se retient d’uriner ou de déféquer. Lorsque celui-ci est trop distendu, on peut constater des fuites urinaires ou même une incontinence anale.
À plus long terme, il peut également être responsable de prolapsus, ou d’une descente d’organes. La vessie, l’utérus et le rectum n’étant plus assez soutenus, ils descendent et peuvent arriver jusqu’à l’extérieur du corps. Un traitement chirurgical doit alors être envisagé dans ce cas.
Mais encore…
Les sports de contact ou les sports collectifs qui peuvent être à l’origine des sports de contacts brutaux sont à proscrire, ainsi que la plongée sous-marine et les activités en altitude (au-dessus de 1 600 m).
Les activités sportives qui provoquent des secousses assez fortes ou qui nécessitent des déplacements brusques sont vivement déconseillées : sports de raquette, jogging (à compter du deuxième trimestre), équitation.
Les exercices couchés sur le dos sont contre-indiqués après le quatrième mois de grossesse.
De plus, certaines maladies contre-indiquent formellement l’activité sportive pendant la grossesse :
- Une maladie du cœur ou des poumons,
- Une hypertension artérielle mal contrôlée,
- Tout autre problème fatigant l’organisme.
Enfin, des antécédents de fausse-couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport.
Si un décollement placentaire ou une grossesse extra-utérine sont soupçonnés, toute activité physique est interdite jusqu’au diagnostic définitif.
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