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Travailler la force.

haltérophile en plein entrainement de force.

Elle fascine depuis la nuit des temps. Répandues partout dans le monde à travers les jeux du cirque pendant l’antiquité, les épreuves de force lors desquelles il fallait lancer des troncs dans les pays nordiques et au Royaume-Uni.

Les exemples ne manquent pas. La popularité grandissante de la musculation – et du Cross fit également – mais surtout et avant tout des réseaux sociaux et de ses influenceurs musculation a entrainé récemment un regain d’intérêt pour ces sports de force et de la pratique de la musculation.

Dans cet article je vais vous parler de l’intérêt qu’il y’a de la travailler.

Qu'est-ce que la force ?

C’est une qualité physique au même titre que la vitesse, l »endurance et la souplesse. Cette qualité selon les littératures se subdivise en : 

  1. Force Max
  2. Force Vitesse
  3. Vitesse- Force
  4. Force Endurance
  5.  Endurance de force
Voyons rapidement ce qu’ils veulent dire, mais voyons également d’autres terminologies la concernant car cela peut aussi vous intéresser. 
athlète culturiste et force

La Force Max, c’est la capacité du système neuro-musculaire à exercer son maximum de force au cours d’un effort unique (1RM ou Maxi). 

La Force Vitesse couplé ensemble permettent de travailler la puissance ( effort maximum le plus vite possible ) permettra de travailler la puissance.

La Vitesse force , dans ce cas le paramètre vitesse prend le pas sur la force, idéal pour travailler en effort dit dynamique pour la montée de Force 

La Force Endurance correspond  à la de la force dans un processus d’endurance, l’idéal pour travailler la masse musculaire. Bien entendu il faudra respecter des prérogatives liés à ce type de travail.

L’Endurance de Force veut que l’endurance prends le pas sur la force. Les répétitions seront longues et les charges relativement légères.

Mais nous avons aussi d’autres appellation et définition pour la Force, voici quelques notions :

La force générale

Elle est la base de tout programme d’entrainement de la force.

On travaille tout le corps (pas de développement corporel asymétrique).

La f… spécifique

Elle est ces muscles principalement sollicités pour exécuter les mouvements d’un sport donné. Son développement doit être progressif et intégré vers la fin de la PPA(Phase de Préparation Avancée)

La f… absolue

C’est la capacité d’exercer une force maxi sans tenir compte du poids corporel.

La f… relative

Elle correspond au rapport entre la force absolue et le poids corporel (important pour les sports classés par catégorie de poids). L’augmentation du poids corporel diminue la force relative.

La réserve de force

C’est la différence entre la force absolue et la quantité de force nécessaire à l’accomplissement d’une technique dans des conditions de compétition.

 

image d'un dictionnaire

Et dans la pratique, la force ça donne quoi ?

Travaille-t'on au bonheur la chance ?

La réponse est négative. Je me permets de dire que seul ( à mon sens ) les pratiquants dopés , peuvent se permettre de travailler de façon anarchique. Le pratiquant.e natty (naturelle) devra faire appel à une programmation d’entrainement méthodique et cohérente, sans cela  l’échec pointera le bout de son nez.

Que pouvez-vous faire pour la travailler quand les salles sont fermées ?

De la musculation au poids de corps.

couple d'athlète s'entrainant en force endurance.

L’entraînement au poids de corps est une méthode de musculation permettant à ses pratiquants de s’entraîner et de tonifier, prendre  du muscle (de façon toute relative)  en n’utilisant aucun équipement de musculation. 

Exemple : 

  • La méthode Lafay 
  • Street Workout

 

Son principe.

Bien des athlètes et de pratiquants de musculation délaissent ou oublient rapidement les exercices au poids du corps, préférant utiliser des machines de musculation, plus confortables.

Cependant, l’entraînement au poids de corps est la base même de la force.

Quel que soit son niveau de développement musculaire, le poids du corps reste un fondement pour jauger la puissance d’un individu et fait partie des tests communs de performance dans de nombreux sports.

En ce qui concerne les rudiments de l’entraînement au poids de corps, il est important de connaître et de maîtriser tous les mouvements essentiels : squatstractionspompesplanches, muscle-ups, etc. 

Ses avantages.

La multiplicité des exercices faisable quasi n’importe où fait que ce type de musculation trouve toute sa raison quand les salles sont fermés. 

Utiliser son propre corps comme résistance au lieu de machines ou d’équipement – peut-être sous-estimée. Pourtant, cette méthode d’entrainement bien mené peut-être redoutable.

Elle est même reconnue chez les athlètes de haut niveau, qui l’utilisent fréquemment dans le cadre de leur préparation physique

 

Ses limites.

athlète faisant des pompes travail de force endurance.

Pour prendre de la force et même améliorer sa condition physique, il faut imposer aux muscles une augmentation progressive du stress. Le corps ne s’adapte que sous la contrainte et un entrainement avec charges additionnelles renforce naturellement les muscles, les tendons, les articulations et les os, qui réagissent tous au stress de la charge imposée au corps.

Un programme stagnant, où la résistance est toujours la même, va limiter la progression car le corps ne subira pas une intensité assez importante pour provoquer des adaptations physiologiques.

On ne peut pas toujours faire la même chose sur le long ter0me et s’attendre à des résultats différents.

C’est pour cette raison que les personnes les plus musclées de la planète s’entrainent avec des charges additionnelles. La surcompensation et le développement musculaire maximal ne peuvent se produire que si le muscle est confronté à une charge de plus en plus lourde, ou de plus en plus contraignante à soulever. C’est précisément dans ce principe de surcharge progressive que l’entraînement au poids de corps révèle ses limites.

photo montrant une salle de gym. Une bonne solution pour travailler sa force.

Alors là c’est le must, un must qui a un prix forcément. Tout va dépendre de votre budget , de la surface que vous souhaitez équiper…

Le confort qu’on trouve à rester chez soi ne connaît pas d’égal…

Pratiquer en salle maison c’est :

  • ne pas dépendre d’horaires imposés et éviter les désagréments des changements de planning – En clair s’entrainer lorsqu’on le souhaite
  • se libérer des contretemps, du trajet pour aller à la salle, des embouteillages et des bains de foule aux heures de pointe des salles ; 
  • Créer son atmosphère idéale, dans un lieu familier, avec sa propre déco, et selon ses envies
  • se donner le droit de ne pas être présentable, mettre un vieux jogging
  • y aller vraiment à son rythme.
  • ne pas attendre qu’une machine se libère
  • pouvoir prendre immédiatement sa douche sans avoir peur que celle de la salle soit moyennement propre
  • ne pas attraper un virus si la machine n’est pas nettoyé après son utilisation 

 

Ca serait trop beau s’il n’y avait pas d’inconvénients. J’en ai listé quelques-uns : 

  • La surface 
  • Le prix du bon matériel (rien ne vous empêche de faire de bonnes affaires)
  • Vous êtes voué à vous-même, pas de coach, cette posture est fortement préjudiciable si vous n’avez pas un minimum de connaissance.
  • L’aspect sécuritaire si vous avez la capacité de pouvoir soulever lourd et que vous n’êtes pas assisté.

Moralité, vous n’avez pas d’excuse pour ne pas vous entrainer 🙂 

Je précise que la force est importe à entretenir quelque soit notre age. Sans Force nous sommes dépend des autres. 

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