Comment gagner du muscle ?
Vous cherchez à gagner du muscle ? Et vous ne savez pas comment faire ?
Perdu dans ce dédale d’informations qui vous inonde l’esprit.
Vous allez apprendre à faire la différence entre les différents type de muscles, fibres et faire l’apprentissage des fondamentaux pour le gain de muscle.
Lisez cet article et vous y verrez plus clair.
Les différents types de muscles.
Les muscles striés squelettique.
Le muscle cardiaque.
Les muscles lisses
Le muscle strié squelettique est par définition le muscle qui, par l’intermédiaire du tendon, se fixe au squelette et permet le mouvement de celui-ci dans une direction bien définie grâce à sa fonction essentielle de contraction.
Le muscle strié cardiaque est un muscle creux constitué de myocytes de contraction involontaire, rythmique et automatique qui forment un réseau tridimensionnel dans le myocarde.
Les muscles lisses sont présents dans la paroi de nombreux organes (tous les vaisseaux sanguins sauf les plus petits, intestins, utérus…). Ils forment des couches denses qui tapissent la paroi interne des vaisseaux et des organes creux et ne montrent pas de stries transversales.
Les muscles qui vont nous intéresser sont les muscles striés squelettique.
Les différents type de fibres.
Les fibres rapides.
Les activités ou sports dans lesquels les athlètes se distinguent par la composition majoritaire en fibres de type II-B sont ceux qui utilisent leur force maximale et de courte durée, tels que les « sprinters », les haltérophiles , culturistes…
Le corps humain possède trois principaux types de fibres musculaires squelettiques :
- Fibres rapides.
- Lents.
- Intermédiaire.
Ces distinctions ont leur importance et semblent influencer la façon dont les muscles réagissent à l’entraînement et à l’activité physique. Chaque type de fibre est unique dans sa capacité à se contracter d’une certaine manière.
Fibres rapides ou fibres de type II-B
La plupart des fibres musculaires squelettiques du corps sont appelées fibres rapides, car elles peuvent se contracter en 0,01 seconde ou moins après la stimulation.
Les fibres rapides ont un diamètre important. C’est elles que l’on cherche à développer. Plus clairement, quand on parle de gagner du muscle, c’est chercher à développer les fibres rapides !
Les fibres lentes n’ont que la moitié du diamètre des fibres rapides et mettent trois fois plus de temps à se contracter après la stimulation.
Les fibres lentes sont conçues de manière à pouvoir continuer à fonctionner pendant de longues périodes.
Le tissu musculaire lent contient un réseau de capillaires plus étendu que le tissu musculaire à contraction rapide et dispose donc d’un apport en oxygène beaucoup plus important. Cette protéine globulaire est structurellement apparentée à l’hémoglobine, le pigment qui transporte l’oxygène dans le sang.
La myoglobine et l’hémoglobine sont les pigments rouges qui se lient de manière réversible aux molécules d’oxygène. Bien que d’autres types de fibres musculaires contiennent de petites quantités de myoglobine, celle-ci est plus abondante dans les fibres lentes. Ainsi, les fibres lentes contiennent d’importantes réserves d’oxygène qui peuvent être mobilisées lors d’une contraction.
Elles sont également connues sous le nom de fibres musculaires rouges, de fibres à contraction lente par oxydation et de fibres de type I.
Pour rendre les réserves d’oxygène et l’approvisionnement en sang plus efficaces, les mitochondries des fibres lentes peuvent apporter plus d’ATP pendant la contraction. Les fibres lentes dépendent donc moins du métabolisme anaérobie que les fibres rapides. Une partie de la production d’énergie mitochondriale est la dégradation des lipides stockés au lieu du glycogène, de sorte que les réserves de glycogène des fibres lentes sont plus petites que celles des fibres rapides.
Les fibres lentes contiennent plus de mitochondries que les fibres rapides.
Les fibres lentes.
Les activités ou sports dans lesquels les athlètes se distinguent par la composition majoritaire en fibres de type II-B sont ceux qui utilisent leur force maximale et de courte durée, tels que les « sprinters »
Les fibres intermédiaires
Les activités ou sports dans lesquels les athlètes se distinguent par la composition majoritaire en fibres de type II-B sont ceux qui utilisent leur force maximale et de courte durée, tels que les « sprinters »
Les propriétés des fibres intermédiaires sont une combinaison entre celles des fibres rapides et des fibres lentes. En apparence, les fibres intermédiaires ressemblent aux fibres rapides, car elles contiennent peu de myoglobines et sont relativement claires.
Dans les muscles contenant un mélange de fibres rapides et moyennes, la proportion peut varier en fonction de la condition physique. Par exemple, si un muscle est utilisé de manière répétée pour des tests de résistance, certaines des fibres rapides développeront l’apparence et les capacités fonctionnelles des fibres intermédiaires. Le muscle dans son ensemble devient donc plus résistant à la fatigue.
Après avoir eu connaissance du types de muscles que nous allons solliciter. Retenez ici, que nous allons nous attacher à recruter en priorité les fibres rapides et intermédiaires.
Pas de n’importe quelle façon !!
Les fondamentaux.
Pour gagner du muscle cela implique obligatoirement une prise de poids et une augmentation du volume musculaire.
De fait, il ne suffit pas s’acharner en salle du musculation, il faut également prendre du poids (augmenter ses calories). L’association en prise de masse grasse et la prise de muscles doivent bien être équilibrées pour que votre objectif soit atteint.
L’association, alimentation plus entraînements est une condition indispensable pour atteindre votre objectif prise de muscle.
Dans la pratique, il est possible d’augmenter sa masse sans prendre de muscle, mais il est impossible de prendre du muscle sans prendre de graisse.
Gagner en masse musculaire n’est pas chose facile. Plusieurs facteurs jouent un rôle important dans ce processus : tels que les prédispositions génétiques, et l’état de santé général de la personne.
Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre de muscles à cause de ses paramètres.
Quelle alimentation choisir ?
En période de masse, il est recommandé de miser sur les aliments hypercaloriques. Votre alimentation devra notamment être riche en nutriments tels que les glucides et les protéines.
L’apport en protéines et en glucides va apporter à votre organisme tous les éléments dont il a besoin pour la construction du muscle, à la restockage de vos réserves énergétique, etc.
L’excédent en alimentation permettra d’adapter la période de prise en masse, afin que vous puissiez entraîner vos muscles d’une manière plus intense que d’habitude.
Durant la période de prise en masse, il faudra manger au minimum vos trois repas majeurs avec en complément avoir des collations entre.
Il faudra se concentrer sur les exercices dits poly-articulaire. Sans avoir fait l’E.N.A , votre entraînement devra être adapté à vos objectifs, c’est la base en musculation.
Soyez focus sur les exercices qui font beaucoup travailler les grands groupes musculaires. Ils sollicitent plusieurs articulations, ce qui facilite l’atteinte de votre objectif.
Exemple :
- Les squats,
- Les soulevés de terre,
- Les rowing,
- Les tirages,
- Les développés sur les bancs de musculation et les dips sont parfaits.
Ces mouvements de musculations sont plus intéressants que les exercices mono-articulaires pour gagner du muscle.
Plus vous engagez de muscles, plus la réaction anabolique est puissante, et ainsi, vous prenez encore plus de muscles.
Quel type d'entrainement ?
Quelle intensité ?
C’est la base, pour que vous puissiez gagner du muscle, il faut que votre intensité de travail corresponde à un minimum d’intensité requis afin de stimuler vos fibres musculaires.
L’intensité sera évaluée par rapport à votre force maximale. Plus généralement pour le gain de muscle, c’est-à-dire l’hypertrophie musculaire, l’intensité de travail est comprise entre 65 % et 80 de la Force max ou 1 RM. Ce pourcentage correspond en termes de répétitions de 15 à 8 répétitions.
Le volume de travail va correspondre aux nombres de séries que vous allez faire par exercice ou le nombre de séries total que vous allez ou avez effectué dans la séance.
Bien entendu, celui-ci sera adaptatif selon le niveau de pratique que vous avez. Ça semble logique, mais ça ne l’est pas forcément pour tout le monde.
Pour le gain de muscle, on oscillera entre 6 à 10 séries.
Un volume de travail, relativement conséquent.
Une récupération indispensable pendant la séance.
Trop souvent, je m’aperçois en salle que les pratiquants ne sont pas à cheval sur le temps de récupération. Ils enchaînent de façon aléatoire leur série et répétitions, ce qui veut dire que le temps de récupération et juste pris par un coup de tête en quelque sorte.
Vous devez être chirurgical et ne pas laisser le hasard prends place dans votre entraînement. Dans l’objectif de faire du muscle, nous avons vu plus haut qu’il y a deux déterminants à respecter l’intensité et le volume…
Ce qui engage en termes de filière énergétique la filière anaérobie lactique en priorité, ce qui demande un temps de récupération de 2’30 à 3 min, afin que vos stocks d’énergies se remplissent, plus ou moins dans leur intégralité.
Tout ça intégré avec une méthodologie de travail bien réfléchi aussi bien dans sa planification, organisation, méthode d’intensification de travail.
Cette phase est si importante que si vous passez à côté d’elle, alors que vous avez scrupuleusement respecté ce qui est conseillé en amont. Vous ne mettrez pas toutes les chances de votre côté. Les chances d’optimiser votre prise de muscle ou de masse musculaire si vous voulez. La récupération post entraînement rentre dans un processus de surcompensation. Mais qu’est-ce que c’est ?
C’est tout simplement l’ensemble des moyens déployés par le sportif afin de réparer ses muscles et de retrouver l’intégrité de tous ses moyens physiques, mentale et hormonaux.
Une bonne récupération post entrainement à ne surtout pas sous estimer !
Exemple de programme sur les pectoraux sur un cycle de 3 semaines.
Semaine 1 :
Séries : 6 à 8
Charges de travail : 65 % de la 1 Rm
Répétitions : 15
Récupération entre les séries: 1″30
Récupération entre les exercices : 2′ à 3 min max
Exercices :
- Développé couché
- Butterfly à la machine
- Développé couché incliné
- Pull Over
- Poulie vis à vis
Semaine 2 :
Séries : 6 à 8
Charges de travail : 70 % de la 1 Rm
Répétitions : 12
Récupération entre les séries: 2′
Récupération entre les exercices : 2′ à 3 ‘ max
Exercices :
- Développé couché
- Ecarté haltères
- Développé couché incliné
- Pull Over
- Poulie vis à vis
Semaine 3 :
Séries : 6 à 8
Charges de travail : 75 % de la 1 Rm
Répétitions : 10
Récupération entre les séries: 3′
Récupération entre les exercices 2′ à 3′ max
Exercices :
- Développé couché
- Ecarté haltères
- Développé couché incliné
- Pull Over
- Poulie vis à vis
En conclusion, en théorie, ce n’est pas si compliqué de mettre en place tous les ingrédients pour prendre de la masse musculaire. Néanmoins, il faudra s’armer de patience selon votre typologie musculaire.
Un des meilleurs conseils que je peux vous donner, c’est de faire appel à un professionnel, si vous n’arrivez pas à atteindre vos objectifs avant de sombrer dans la démotivation.
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