8 Façons d’optimiser sa récupération .

athlète en phase de récupération qui fait des étirements.

La récupération est pour ma part la clef du succès.

Quel que soit votre niveau sportif, si un jour, vous souhaitez optimiser vos performances athlétiques, par exemple : être plus fort (e), rapide, endurant (e)…

Vous serez dans l’obligation de maîtriser, tout en partie, cette phase si importante dans la préparation physique.

Voyons dans ce nouvel article, 8 façons de bien s’y prendre.

Une récupération, mais pour quelle raison ?

athlète fatigué qui a besoin de récupération.

Lorsque vous vous entraînez, ce qu’il faut savoir, c’est que votre corps et son fonctionnement passe d’un mode semi-passif à actif voire très actif. 

Cela implique une dépense d’énergie, une déplétion de vos réserves d’énergie, une sollicitation de vos différents systèmes (respiratoires, squelettiques, musculaires, nerveux).

Qui selon votre âge, poids, activité physique et son intensité, mais également votre antécédent sportif, médical, etc.

Va vous amener inexorablement dans un état de fatigue physiologique (physique et mentale). 

Nous n’avons pas trente mille solutions pour palier à cet état de fatigue, il faut récupérer ! 

Mais de quelle façon ? Et qu’est-ce que cela comprend ? 

Les meilleurs moyens de bien récupérer de vos efforts physiques.

Nous distinguons deux formes de récupération. La récupération active et l’autre passive.

Dans un cas, vous êtes actif dans votre récupération, exemple : petit footing.

Dans l’autre cas, vous n’êtes pas sollicité, c’est. un agent externe qui opère dans la récupération.

Chacune d’entre elles à ses spécificités.

L'hydratation.

sportif qui boit une bouteille d'eau dans sa récupération.

L’ennemi du sportif est la déshydratation vu qu’elle est responsable d’une importante perte de la capacité musculaire. L’eau représente à peu près 65 % du poids du corps. Il faut une bonne hydratation pendant le sport pour bien récupérer, pour éloigner les risques de blessures, pour réguler la température corporelle et pour repousser le seuil de fatigue physique.

L’eau compense également les pertes en oligo-éléments et en minéraux par la transpiration tout en aidant le corps à éliminer les déchets métaboliques par les reins.

Le thé avec ses vertus antioxydantes et nutritives est aussi crucial dans la nutrition sportive.

En effet, il est très efficace face aux efforts physiques intenses.

En dernier et pas le moindre, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires aussi bien pour les sportifs de haut niveau que pour les sportifs de niveau moyen vu que l’objectif est de maintenir en forme.

Etirements et massages.

Lorsque vous vous entrainez, ce qu’il faut savoir c’est que  votre corps et son fonctionnement passe d’un mode semi-passif à actif voire très actif. 

Cela implique une dépense d’énergie, une usure de vos réserves d’énergie, une sollicitation de vos différents systèmes ( respiratoire, squelettique, musculaire, nerveux)  qui selon votre age, poids, activité physique et son intensité, mais également votre  antécédents sportif, médical, etc..  va vous amener inexorablement dans un état de fatigue physiologique. 

Nous n’avons pas trente mille solutions pour palier à cet état de fatigue, il faut récupérer ! 

Mais de quelle façon ? et qu’est-ce que cela comprends ? 

L'alimentation

Lorsque vous vous entrainez, ce qu’il faut savoir c’est que  votre corps et son fonctionnement passe d’un mode semi-passif à actif voire très actif. 

Cela implique une dépense d’énergie, une usure de vos réserves d’énergie, une sollicitation de vos différents systèmes ( respiratoire, squelettique, musculaire, nerveux)  qui selon votre age, poids, activité physique et son intensité, mais également votre  antécédents sportif, médical, etc..  va vous amener inexorablement dans un état de fatigue physiologique. 

Nous n’avons pas trente mille solutions pour palier à cet état de fatigue, il faut récupérer ! 

Mais de quelle façon ? et qu’est-ce que cela comprends ? 

Le sommeil

femme qui dort pour sa récupération.

Lorsque vous vous entrainez, ce qu’il faut savoir c’est que  votre corps et son fonctionnement passe d’un mode semi-passif à actif voire très actif. 

Cela implique une dépense d’énergie, une usure de vos réserves d’énergie, une sollicitation de vos différents systèmes ( respiratoire, squelettique, musculaire, nerveux)  qui selon votre age, poids, activité physique et son intensité, mais également votre  antécédents sportif, médical, etc..  va vous amener inexorablement dans un état de fatigue physiologique. 

Nous n’avons pas trente mille solutions pour palier à cet état de fatigue, il faut récupérer ! 

Mais de quelle façon ? et qu’est-ce que cela comprends ? 

La cryothérapie.

mbappé faisant de la récupération avec de la cryothérapie

Le froid en matière de récupération peut-être un allié redoutable. Nous sommes d’accord que dans l’idéal pour tout sportifs (ives) de bien récupèrer après un entrainement ou une compétition afin de préparer la séance suivante et éviter les blessures.

Les bienfaits du froid actif sur les muscles et traumatismes. Les trois points-clés à retenir sur les effets bénéfiques d’une cryothérapie :

Le froid réduit les inflammations provoquées par une pratique intensive.

Le soin par cryothérapie permet de réparer les cellules musculaires abîmées.

En cas de blessure, le froid réduit instantanément la douleur.

L'électrostimulation.

Les programmes de récupération Active et Capillarisation / Oxygénation ont tout leur intérêt pour améliorer le flux liquidien et baisser le taux de lactates (acidité lié à l’éffort). 

A utiliser dans les 30 minutes suivant l’entraînement où la compétition pour un gain optimal. 

L’électrostimulation en récupération est à coupler avec tous les moyens de vascularisation disponibles qui vous permettront l’enchaînement des courses : chaussette de récupération, inclinaison des membres inférieurs, bains écossais, récupération active et , le summum si vous avez de l’encadrement, un massage drainant par un kinésithérapeute.

La récupération active.

Mais qu’est-ce que la récupération active ?  Elle se réfère à un effort de faible intensité suite à une séance, généralement très intensive.

Cela permet de récupérer physiquement et psychologiquement plus rapidement des contraintes de l’entrainement tout en maintenant un bon niveau de condition physique.

Généralement , se sont des exercices d’aérobies de faible intensité qui aident à la récupération incluent : la marche, le vélo, la natation ou le yoga.

On peut également utiliser ce temps pour travailler d’autres parti de la condition physique tels que l’explosivité, l’équilibre, l’endurance, le core, la proprioception ou la posture.

Elle permet de réduire les douleurs musculaires, les sensations de jambes lourdes dues au travail effectué pendant l’entrainement.

 

Réduire le stress.

Le stress chronique, comme un sommeil inadéquat ou les problèmes au travail ou dans votre vie sociale, peut influencer de manière négative et significative sur votre condition physique général et ce qui en découle.

Trop de stress peut considérablement prolonger votre temps de récupération.

Lorsque des exercices intenses se font en combinaison d’un stress chronique élevé et d’un corps déjà surchargé de stress, vous aurez des résultats médiocres ou, pire, une blessure.

Toute forme de stress peut porter atteinte à votre bien-être général et à la capacité de votre corps à récupérer.

Il faut prendre des mesures afin de le réduire en faisant appelle à des techniques  et ainsi vous permettre de rebondir plus rapidement. Faites quelque chose que vous appréciez vraiment, relaxez-vous, méditez, riez et entourez-vous de personnes que vous aimez.

Si vous voulez durer, performer dans le temps, ou que sais je encore, vous ne pouvez pas vous permettre de sous-estimer, négliger la phase de récupération.

Sinon, vous allez le payer cash, sans frais, à un moment donné. 

Donc, essayez (si ce n’est pas le cas) de privilégier ces moyens de récupération du mieux que vous pouvez. 

Le minimum serait :

  • Boire de l’eau régulièrement
  • Essayez de ne pas vous coucher trop tard afin d’avoir une bonne nuit de sommeil.
  • Mangez équilibré.
  • Éviter les sucres et l’alcools.
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