Extension au banc à lombaires  45 degrès

Technique de l’exercice :

Vous êtes posé sur le support au niveau des cuisses ( surtout pas au niveau du bassin sous peine de ne pas pouvoir bien fléchir vos hanches). Les pieds calés sur le plateau, les boudins en arrière des chevilles, pour faire un contre appui.  L’exercice consiste à effectuer des flexions/extensions de la hanche en exécutant une descente puis une remontée du buste.

Pour cela, contrairement à l’exercice enroulement/déroulement pour travailler les lombaires, il faut placer le « siège » légèrement plus bas que l’os de la hanche (crête iliaque qui ressort en haut de la hanche). En général, les mains sont croisées sur le torse ou elles sont derrière la tête.

Le mouvement s’effectue à partir des hanches et travaille donc principalement les ischio-jambiers et les fessiers.

Les extensions au banc à lombaire à 45 degrés se pratiquent avec les genoux légèrement fléchis.

Évitez de garder les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et seraient en position de « faiblesse » (gros risques de déchirure).

Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.

Les lombaires interviendront néanmoins en isométrie (sans variation de leur longueur, pas d’étirement, pas de raccourcissement) afin de garder le dos droit.

Muscles sollicités :

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers
  • Secondaires : lombaires, mollets

Les mollets interviennent, car les ischio-jambiers en s’étirant les « soulèvent » et les étirent donc aussi.

Intérêt des extensions au banc à lombaires à 45 degrés

Exercice très intéressant à pratiquer, car il exerce les lombaires et les ischio-jambiers.

Variantes des extensions au banc à lombaires à 45 degrés

L’exercice peut aussi se réaliser sur un banc à lombaire à 90 degrés.

Néanmoins, le banc à lombaire à 45 degrés est plus efficace, car il permet une meilleure sollicitation des muscles concernés aussi bien dans l’étirement (excentrique) que dans la contraction (concentrique).

Cela provient surtout d’une position bien plus confortable pour forcer. C’est pourquoi il est plus efficace que son homologue.

Danger/contre-indication aux extensions au banc à lombaires à 45 degrés

Cet exercice est normalement sans risque. Bien qu’il faudra faire attention, dans la phase de retour, lors de l’extension du buste à ne pas cambrer les lombaires exagérément (hyperlordose).