Circuit training de remise en forme

Exemple de routine de travail que vous pouvez suivre :

1 / Respiration abdominale:

Commentaires: Exercice très simple, vous avez 2 parties, la première lorsque vous inspirez vous détendez votre ventre, lorsque vous expirez, vous devez respirer dans vos abdos et les contracter en même temps. Essayez de faire cet exercice pendant 3 ou 5 min

2 / Respirez avec votre estomac (un arrêt entre l’expiration et l’expiration):

Commentaires: La même technique que le 1er exercice, mais entre l’expiration et l’inspiration, restez 2 secondes statique (ne bougez pas vos abdos) .Essayez de faire cet exercice pendant 3 ou 5 min

3 / Relevé de buste en  statique:

Commentaires: Pour cet exercice, assurez-vous que le bas du dos est complètement connecté au tapis. Rentrez votre ventre et contractez-le pendant tout le temps de l’exercice.

Mettez vos mains derrière votre tête et assurez-vous de garder vos coudes ouverts. Contractez vos abdominaux et restez tendu avec votre thorax. pensez à inspirer et expirer tout le temps pendant l’exercice.
Essayez de rester statique pendant 20, 30, 40, 50 secondes, 4 séries, temps de repos: 30 secondes à 1 min max.

4 / Bascule de bassin:

Commentaires: Toujours sur le dos. Les hanches fléchies ( comme sur la vidéo). Les bras allongés sur le côté. Inspirez et dans l’expiration amenez vos genoux au niveau de votre poitrine .3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, temps de repos 30 secondes

5 / Le pont (statique):

Commentaires: Très facile à faire cet exercice. Assurez-vous d’abord d’avoir vos pieds près de vos fesses et de les faire parallèlement. Après cela, vous devez juste boutonner et serrer vos abdos en même temps. Essayez de rester statique pendant 20, 30, 40, 50 secondes, 4 séries, temps de repos: 30 secondes

6 / Le pont dynamique: (facile à trouver), que faire 🙂):

Commentaires: 4 séries, 15 répétitions, temps de repos 30 secondes

7 / La planche : 

Commentaires: Pensez à rentrer vos abdos, à être concentré pour bien contracter, à la fois vos fesses et vos abdos. Votre cœur doit être droit. Pensez à inspirer (avec votre nez) normalement et à expirer profondément (avec votre bouche). 3 séries, 15 secondes à 1 min. Temps de repos 30 secondes à 1 min

8 / Kick-out:

Commentaires: Pour cet exercice, vous utiliserez la même technique que vers le haut et devrez faire l’exercice sur la dynamique. Rentrez vos abdos tout le temps pendant la séance. le dos droit, étendez une jambe et revenez et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé vos répétitions
4 séries, 12 répétitions, temps de repos 30 secondes

9 / Équilibre avec une jambe et un bras:

Commentaires: c’est un bon exercice pour travailler les muscles profonds du dos. Essayez d’avoir votre jambe et votre bras (opposé à votre jambe) au même niveau de votre tronc. Ensuite, levez-vous tous les deux et restez statiques bras et jambe étendus pendant environ 20 secondes. Essayez de faire 4 séries. Restez statique pendant 20 sec pour chaque jambe, temps de repos: 30 sec à 1 min 

 

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