Rowing inversé : technique, variantes et muscles

Technique de l’exercice

C’est le mouvement miroir des pompes : dans la même position, le corps allongé à l’horizontale, au lieu de pousser, vous allez tirer. Prenez la barre (à mi-hauteur), les mains plus larges que la largeur de vos épaules afin de pouvoir former une flexion de coude à 90°. La barre se trouvera à l’aplomb de vos pectoraux. Gainez en contractant vos abdos et vos fessiers, sortez la poitrine en resserrant vos omoplates (rétraction des épaules). Tirez pour amener vos pectoraux au niveau de la barre. Revenez lentement lors de la phase de retour.

Muscles sollicités

• Principaux : grand dorsal (prise serrée à moyenne), trapèzes (prise écartée)
• Secondaires : muscles de la chaîne postérieure, abdominaux

Intérêt du rowing inversé

Il vous permet de gagner suffisamment de force pour vous aider à faire des tractions, si vous n’arrivez pas à en faire au préalable. Il vous permet également de renforcer votre gainage.

Variantes du rowing inversé

Vous pouvez jouer sur plusieurs paramètres. Tout d’abord au niveau de l’intensité : plus votre buste se trouve à l’horizontale, plus l’effort se fait sentir. Plus votre buste tend vers la verticale, plus l’exercice devient facile. Adaptez votre position à votre niveau de pratique.

Vous pouvez aussi privilégier un travail plus ciblé sur le grand dorsal ou les trapèzes. Cela dépend de l’écart de vos mains. En prise serrée à moyenne, vous privilégiez le travail des dorsaux : en fin de mouvement, le bas des pectoraux est en contact avec la barre.

Vous avez également la possibilité d’utiliser un banc pour augmenter la difficulté.

Dangers et contre-indications du rowing inversé

Pensez à rester bien gainé, en contractant les abdos et les fessiers, et surtout à maintenir un dos droit tout le long de l’exercice, sous peine de vous blesser au niveau du dos. Exercice contre-indiqué si vous avez des problèmes aux épaules.