Leg Curl allongé
Technique de l’exercice :
Allongé sur le ventre sur la machine, l’arrière de vos chevilles calées sous le boudin, assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos exagérément. Dans cette position, vous effectuez une flexion des genoux pour ramener les pieds vers les fesses. Dans la phase de retour, revenez lentement (comptez minimum 2 à 3 secondes). En théorie, les mains ont un emplacement prévu sous forme de poignées.
Muscles sollicités :
- Principaux : ischio-jambiersa
- Secondaires : mollets
Intérêt du leg curl allongé
Il s’agit d’un exercice complémentaire aux mouvements d’extension de la hanche, car il raccourcit les ischio-jambiers au niveau des genoux.
À utiliser en complément du soulevé de terre jambes tendues par exemple.
Variantes du leg curl allongé
Comme pour le leg curl assis, les mollets peuvent plus ou moins intervenir.
Si vous voulez vous servir de vos mollets, il faudra ici orienter vos pointes de pieds vers l’avant (flexion dorsale) en position de départ (jambe tendue).
Danger/contre-indication du leg curl allongé
Un muscle n’aime jamais être raccourci au niveau de ses deux insertions. Il cherche toujours à rester en position « forte ».
C’est ainsi qu’en utilisant un banc plat, vos fesses se soulèveront lors de la contraction des ischio-jambiers (cherchant à s’allonger) et accentueront votre cambrure lombaire.
C’est ce qui arrive aussi sur un banc à dos d’âne lorsque l’on vient à forcer.
Le leg curl allongé est donc un exercice à faire en isolation, sans chercher à mettre lourd. Il est à noter que ce sont des muscles toniques ( muscles de la posture) et qu’ils demandent à être étirés sous peine d’augmenter votre raideur musculaire.
