Etirement des adducteurs
Les muscles adducteurs constituent les principaux éléments de la loge interne de la cuisse. Ils sont au nombre de cinq et jouent, outre un rôle d’adducteur, un rôle de rotateur voire de flexion. Il est important de préciser qu’il existe trois « rideaux » successifs de muscles internes adducteurs de la cuisse.
Technique de l’étirement des adducteurs (petit et grand) de la hanche :
Allongez sur le dos, fléchissez vos hanches de sorte d’amener vos genoux vers votre poitrine. Dans cette configuration ( les genoux fléchis), posez vos mains sur la face interne de vos genoux et effectuez une légère pression en poussant dessus ( vos genoux s’écartent).
Étirez jusqu’à ce que vous trouvez votre limite d’étirement, toujours sans forcer.
Pour effectuer un bon étirement, vous devrez respecter ces règles :
- Pensez à bien respirer en continu ( Cycle respiratoire profond d’inspiration et d’expiration)
- Ne jamais bloquer votre respiration lors de vos étirements
- Faire vos étirements minimum 30 secondes
- Les étirements se feront toujours de façon progressive. Afin que vos muscles puissent s’habituer à ce type de travail.
Muscles étirés :
Muscles principaux : grand et petit adducteur, pectiné
Rôle des adducteurs :
Le grand adducteur : Adduction, rotation interne (médial), flexion de la cuisse
Le petit adducteur : Adduction, rotation interne, flexion de la cuisse, extension de la hanche
Le pectiné : Adduction, rotation interne, flexion de la cuisse
Exercices :
L’un des exercices les plus populaires : Le banc à adducteur.
Pathologie possible :
Les adducteurs sont souvent le siège d’une tendinite qui se traduit par une douleur typique située au niveau de l’aine et pouvant s’étendre vers la région antérieure et interne de la cuisse.
Élongation, rupture et claquage des faisceaux des adducteurs sont aussi possibles. La blessure peut évoluer vers la chronicité ce qui engage à la plus grande prudence et à une prise en charge rapide. Si la douleur persiste, l’arrêt total de la pratique s’impose.
Le diagnostic est habituellement confirmé à l’aide de l’IRM
La prévention est possible à l’aide d’entraînements adaptés et d’un échauffement complet avant chaque match ou entrainement
