Le circuit training.
Cette méthode de travail est idéal pour vous muscler l’ensemble du corps et améliorer votre condition physique générale, elle convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. Plusieurs thématiques ( vitesse, force, endurance, proprioception, etc..) de travail peuvent-être aborder.
Après avoir lu cet article, le circuit training n’aura plus de secret pour vous.
Quelques informations...
Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début.
Le format initial de ce type d’entraînement comprend 9 à 12 ateliers. Chaque exercice est réalisé pendant une durée de 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions à une charge de 40 à 60 % de son max.
L’enchaînement entre chaque exercice est réalisé sans ou avec très peu de récupération (30 secondes maximum). Le circuit complet peut-être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 minutes à 1 heure.
L’objectif initial d’entraînement est l’amélioration de la force et de l’endurance.
Initialement l’objectif d’entraînement sous forme de circuit training est l’amélioration de la force et de l’endurance.
De nos jours cette méthode de travail est très utilisé, aussi bien pour l’entraînement de sportifs débutant que d’athlètes de haut niveau. De ce fait, le type ( selon la thématique ), le nombre d’exercices, les temps d’effort et de récupération, ainsi que le nombre de tours de circuit réalisés sont très variables.
Les avantages de l'entrainement
en circuit training
Une méthode accessible à tous.
Pour une reprise du sport dans une démarche de santé et de bien-être, une réathlétisation suite à une blessure, une préparation physique spécifique dans le cadre d’une amélioration des performances…
Le circuit training peut-être utilisé à des fins diverses, et cela en fonction des capacités et objectifs de chacun. Tout le monde a ainsi la possibilité de progresser en adaptant ce type d’entraînement à son profil.
Il peut même être réalisé en Interval Training à Haute Intensité (HIIT).
Un gain de temps.
Contrairement aux entraînements traditionnels qui nécessitent l’intégration de périodes de récupération, le circuit training permet, grâce à l’enchaînement des exercices avec peu ou pas de temps de récupération, d’optimiser la durée des séances.
Un entrainement complet.
En composant vos séances avec des exercices variés permettant de travailler différents groupes musculaires et d’agir sur le plan cardio-vasculaire, cette méthode d’entraînement vous offre la possibilité de muscler l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre cardio.
Des séances ludiques.
Plutôt que de répéter plusieurs fois le même exercice ou que de pratiquer une activité en continu pendant plusieurs dizaines de minutes, le circuit training permet d’éviter la lassitude grâce à la variation des exercices proposés et de la durée d’exécution très courte de chacun d’entre eux.
Un entrainement qui se pratique partout.
Pas besoin de tonnes de matériel pour s’entraîner en circuit training. L’association de simples exercices au poids du corps ou avec quelques élastiques peut déjà permettre de réaliser de bonnes séances de préparation physique, remise en forme. Un petit espace suffit.
Maintenant vous n’avez plus d’excuse, allez on se met au travail 😉 !
Quelques exemples de circuit training.
Si le circuit training propose un panel d’entraînement très varié, il est bien évidemment primordial d’adapter son propre circuit en fonction de son niveau et de ses objectifs. Voici quelques exemples qui pourront vous aider.
Circuit training débutant
- 30 secondes de mountain climbers – 15 sec. récup. (voir ici)
- 30 secondes d’abdo type crunch – 15 sec. récup.(voir ici)
- 30 secondes d’exercice pour renforcer le dos avec élastique (voir ici) – 15 sec. récup.
- 30 secondes de corde à sauter – 15 sec. récup. (peut être remplacer par une autre activité cardio type vélo elliptique)
- 30 secondes d’exercice pour raffermir les bras (voir ici) – 15 sec. récup.
- 30 secondes d’exercice pour tonifier les fessiers (voir ici) – 15 sec. récup.
- 30 secondes d’exercice pour muscler les jambes (voir ici)
Ce circuit s’adresse à toutes celles et ceux qui souhaitent retrouver un minimum de condition physique et muscler l’ensemble de leur corps.
Il est composé de 5 exercices de renforcement musculaire et de 2 exercices de cardio.
Chaque exercice est à réaliser pendant 30 secondes, puis 15 secondes de récupération seront prises avant d’enchaîner sur l’atelier suivant.
Une fois le tour de circuit terminé, récupérez 1 minute puis recommencez.
L’enchaînement complet est à réaliser 3 fois.
Circuit training intermédiraire
- 20 pompes (voir ici) – récup : 20 sec.
- 20 abdos (voir ici) – récup : 20 sec.
- 10 tractions avec ou sans élastique (voir ici)– récup : 20 sec.
- 20 burpees – récup : 20 sec.
- 1 minute de gainage (voir ici)– récup : 20 sec.
- 10 dips (voir ici)– récup : 20 sec.
- 20 squats (voir ici) + 10 sauts en extension maximale.
Cet enchaînement, composé de 7 exercices, s’adresse aux hommes ayant déjà un minimum de condition physique. Il permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps. 20 secondes de récup sont comprises entre chaque exercice. Ce circuit est à répéter à 5 reprises.
Circuit Abdominaux / Lombaires
- 45 sec. d’exercice pour renforcer le grand droit (voir ici)
- 45 sec. d’exercice pour muscler les obliques (voir ici)
- 45 sec. de gainage du dos (voir ici)
- 45 sec. d’exercice pour renforcer le transverse (voir ici)
- 45 sec. d’exercice pour muscler les lombaires (voir ici)
- 45 sec. d’exercice d’abdo sur swiss ball (voir ici)
- 45 sec. d’exercice de renforcement du dos sur swiss ball
Rien de tel qu’un circuit training pour renforcer sa sangle abdominale. Composé de 7 exercices, cet enchaînement sollicite l’ensemble des muscles abdominaux (grand droit, transverse, obliques), ainsi que les muscles du dos, et en particulier les lombaires. Les différents mouvements sont à enchaîner 3 fois, sans aucune récupération.
Besoin d'aide ?
Il se peut que malgré ses informations vous ressentez le besoin d’aide pour faire vos séances d’entrainent. Que vous aimeriez avoir un suivi et un programme personnalisé
Pour cela je peux vous aider !
Merci pour cet article très instructif sur le circuit training ! J’apprécie particulièrement la manière dont vous avez détaillé les différents types de circuits pour les débutants, intermédiaires et ceux axés sur les abdominaux/lombaires. Cela rend l’approche du circuit training beaucoup plus accessible et personnalisable selon les besoins et les niveaux de chacun. J’ai également trouvé très utile la section sur les avantages de cette méthode d’entraînement, notamment en termes de gain de temps et d’efficacité. Cela m’inspire à intégrer le circuit training dans ma routine d’exercices pour diversifier mes séances et améliorer ma condition physique. Encore merci pour ces précieuses informations !